Jetzt, wo die Marathonanmeldungen für das nächste Jahr verfügbar sind und das Training beginnen kann, ist es eine schwierige Zeit, da der Winter vor der Tür steht. Wir haben unsere besten Tipps zusammengestellt, um Sie für Ihr Training im Winter zu motivieren. 1. Fahrwerk Wenn die Temperaturen sinken, kann die richtige Ausrüstung den Unterschied zwischen einem guten Lauf und dem Wunsch, ihn zu beenden, ausmachen. Es muss nicht gleich die komplette Winterausrüstung sein, aber mehrere atmungsaktive Schichten halten dich besser warm und können bei Bedarf ausgezogen werden. Es wird oft empfohlen, sich für den zweiten Kilometer eines Laufs anzuziehen, nicht für den ersten, da die Körpertemperatur während des Laufs ansteigen wird. Zu Beginn des Laufs sollten Sie leicht unterkühlt sein. Wenn Sie im Stehen warm sind, wird Ihnen in Bewegung zu heiß. Beleuchten Sie es. Je nachdem, wo oder wann du läufst, ist das Licht vielleicht nicht auf deiner Seite. Eine reflektierende Jacke und eine Stirnlampe sollten zur Grundausstattung jeder Laufgarderobe gehören. Es mag nicht notwendig erscheinen, wenn Sie sich auf den Weg machen, aber die Sicherheit beim Laufen sollte im Herbst/Winter eine Priorität sein. 2. Flüssigkeitszufuhr Schweißverluste treten auch bei Kälte auf, und das Laufen in der Kälte kann unser Durstempfinden verringern. Die Kombination dieser beiden Faktoren sowie die negativen Auswirkungen der Dehydrierung auf die Leistung machen die Flüssigkeitszufuhr zu einem wichtigen Faktor. Beginne den Lauf immer in einem hydratisierten Zustand. Dies kannst du durch eine Vorhydratation mit 500-1000 ml Hydro in den Stunden vor dem Lauf. Das Ziel während des Laufs ist es, so viel Flüssigkeit aufzunehmen, dass nicht mehr als 2-3 % der Körpermasse durch Schweißverlust verloren geht (1). Nach dem Lauf solltest du 150 % der verlorenen Flüssigkeit ersetzen (1). Wiege dich vor und nach dem Lauf und trinke in den folgenden Stunden für jedes verlorene Kilogramm 1,5 l Flüssigkeit. 3. Energie Die Bedeutung von Kohlenhydraten wird bei kalten Bedingungen noch deutlicher (2). Die richtige Versorgung mit Kohlenhydraten für jede Trainingseinheit kann sowohl die Anforderungen des Trainings unterstützen als auch die gewünschte Reaktion nach der Trainingseinheit erleichtern. Hochintensive Einheiten sind kohlenhydratabhängig, d. h. Sie benötigen Kohlenhydrate im arbeitenden Muskel, um sie als Energie zu nutzen. Leichte Strecken und Erholungsläufe hingegen können mit den körpereigenen Fettspeichern gespeist werden. Bei langen Läufen am Wochenende arbeiten Sie möglicherweise mit geringerer Intensität und kürzerer Dauer als beim Marathontraining. Versuchen Sie, während dieser Einheiten 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde (1) zu sich zu nehmen. Dies unterstützt die Laufleistung und bietet eine zusätzliche Gelegenheit, das Tanken während des Laufs zu üben, um den Darm vor der Frühjahrsmarathonsaison zu trainieren. Unser GO Isotonische Energie Gels liefern jeweils 22 g schnelle und praktische Kohlenhydrate. Wenn du lieber auf Gele verzichtest, sind unsere GO Energie Pulver liefert 47 g Kohlenhydrate pro Portion, und wenn du eine sehr intensive Trainingseinheit vor dir hast, ist unser BETA Fuel 80 Dual Source Drink Mix 80 g Kohlenhydrate pro Portion. 4. Vitamine und Mineralien Es ist bekannt, dass Sport eine Entzündungsreaktion hervorruft und dass langes, schweres Training zu einer Immunsuppression führen kann (3). Während du deine 5 am Tag einhältst, solltest du immer darauf achten, dass du deine empfohlene Vitamin-C-Zufuhr einhältst. 200 mg davon kannst du über Immuntabletten. Weniger Stunden Tageslicht, Training im Dunkeln und Laufbandtraining in geschlossenen Räumen können zu einer verringerten Sonnenexposition beitragen, was zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann. Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Knochen- und Muskelfunktion bei, unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Kalzium und fördert die normale Funktion des Immunsystems. Es wird empfohlen, dass ein Sportler während der Wintermonate bis zu 5000 IE Vitamin D3 pro Tag zu sich nimmt (4). 5. Planung Beginnen Sie Ihren Lauf nach Möglichkeit gegen den Wind und beenden Sie ihn mit dem Wind im Rücken. Wenn Sie verschwitzt sind, kann das Laufen gegen den Wind die Kälteexposition und den Stress erhöhen. Planen Sie Ihre Route klug: Laufen Sie eine kleine Schleife in einer gut beleuchteten Gegend, die mehrmals an Ihrem Haus vorbeiführt. Das bedeutet, dass Sie unterwegs Ihre Kleidung zu Hause ablegen oder einen Lauf abkürzen können, wenn das Wetter wirklich zuzieht. Gestalten Sie Ihr Training so, dass Sie das Beste aus der Winterphase herausholen, indem Sie eine Mischung aus Läufen im Freien und auf dem Laufband absolvieren. Steigerungsläufe eignen sich hervorragend zum Aufwärmen und zum Aufbau eines Laufs im Freien, während Laufbandläufe als Intervall- oder Bergläufe sinnvoller sind. Planen Sie jede Trainingswoche und nehmen Sie an einem Frühlingslauf teil. Eine Reihe von kleinen Kontrollpunkten und ein Ereignis im Terminkalender können Ihnen helfen, sich zu motivieren, die Läufer anzuspornen. Referenzen: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Auswirkungen der Umgebungstemperatur auf die Fähigkeit, ein längeres Fahrradtraining beim Menschen durchzuführen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 29(9), 1240-1249. Gleeson, M. (2007). Immunfunktion bei Sport und Bewegung. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699. Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Bewertung der Vitamin-D-Konzentration bei nicht supplementierten Profisportlern und gesunden Erwachsenen während der Wintermonate in Großbritannien: Auswirkungen auf die Funktion der Skelettmuskulatur. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353. Geschrieben von Ben Samuels Ben ist Leistungsernährungsberater bei Science in Sport
