在夏季，水合被强调为最佳训练的关键，但为什么在冬季训练中这种强调却消失了呢？这一点同样重要，但我们不会通过正常的心理和生理触发器不断提醒自己要喝水。一般来说，在寒冷的气温下，我们不会感到口渴，而且我们通常认为自己的出汗率较低。脱水会降低血容量、血流量、出汗率和散热量，从而影响我们的运动表现，这将导致核心体温升高，并增加肌糖原的利用率，从而导致疲劳(1)。 水会通过呼气、排汗和排尿等多种方式排出体外，我们需要补充流失的水分。水合状态因人而异，会因环境、个人训练需求和出汗率而不同。对一个人来说足够的水分，对另一个人来说可能就不够了，因此，尽管存在一般指导原则（2），我们还是建议了解适合自己的方法。脱水的迹象包括头痛、疲劳、抽筋、深色尿液，总之，你可能会发现自己在训练中表现不佳。在冬季，有几个重要的注意事项需要考虑； - 在寒冷的气温下，您的口渴反应不像在温暖的气温下那么活跃(3)。因此，虽然你的身体可能会同样努力地工作，但你不会感到口渴。在抑制口渴反应的情况下，您可以在手表上设置一个计时器或提醒器来提醒您喝水。 - 在冬天，我们经常会多穿几层衣服来保暖。但我们仍然会出汗，而且由于额外的重量（尽管在大多数情况下是最小的），您的身体可能不得不更加努力地工作。应尽量确保多穿几层衣服以应对出汗，这样您的身体仍能有效降温。然后确保运动后有效地补充水分。 - 如果您冬季在室内训练（避开寒冷的环境！），您很可能会出汗！确保在开始训练时补充水分，在整个训练过程中补充水分，并且不要忽视训练后的恢复补充水分。如果您要进行涡轮增压训练，我会向您推荐柑橘口味的 Turbo+ 粉。它不仅是一种以碳水化合物为基础的粉末，还含有对补充水分至关重要的钠。 - 如果能优化体液平衡(4)，任何训练后的恢复都会得到改善。确保摄入一些钠，以补充汗液中流失的钠。这也会增加身体对水分的吸收。您可以使用SiS Hydro 片或在运动后的饭菜中添加一些盐。 - 一般来说，冬季由于病毒在低温和低湿度环境中存活时间较长，患病率会增加。运动后 72 小时内，免疫力会下降，但保持水分可增强免疫反应。SiS 免疫片含有维生素 C、铁和关键电解质（如下所述），以支持运动后的水分补充和免疫功能。 除了水之外，饮料中还应添加其他有助于优化水合状态的关键成分。电解质或带有电荷的矿物质是身体正常运作的关键，无论运动与否。关键的电解质是钠和钾(5)，您可以在SiS Hydro 片剂和GO 电解质中找到，我个人最喜欢柠檬和酸橙口味！这些粉末还含有麦芽糊精和果糖的碳水化合物混合物，因此非常适合平衡能量和水分需求。 总之，冬季不要忘记补充水分。确保在运动前、运动中和运动后补充足够的水分，定时喝水，听从身体的呼唤。 参考资料 1.Jeukendrup A, & Gleeson M. (2015)《脱水及其对表现的影响》。Humankinetics. 2.2. Sawka MN、Burke LM 等人（2007 年），"美国运动医学院立场立场。运动与液体补充》，《医学科学体育锻炼》，39（2），377-390。 3.Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004) "Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure", Medicine and Science in Sports and exercise, 36, 1528-1534. 4.Evans GH、James LJ、Shirreffs SM、Maughan RJ（2017 年），《运动诱发脱水后优化恢复和维持体液平衡》，《应用生理学杂志》，122（4），945-951。 5.Maughan RJ (1998) "The sports drink as a functional food: formulations for successful performance", Proc Nutr Soc, 57(1), 15-23. 撰稿人艾米丽-杰文斯博士 自 2021 年以来，艾米丽一直在Science in Sport 工作。她拥有运动生理学和营养学博士学位，目前为耐力运动员提供营养建议。多年来，艾米莉一直从事游泳和铁人三项的竞技比赛，她不仅了解运动营养解决方案背后的科学原理，还了解运动对生理和心理的要求。 撰写人 Siscontributor 我们更广泛的运动员、科学家和体育记者网络，他们都是经过精心挑选，与Science in Sport 社区分享他们的专业知识和经验。
