En verano, la hidratación se destaca como clave para un entrenamiento óptimo, pero ¿por qué desaparece este énfasis durante el entrenamiento invernal? Es igual de importante, pero no se nos recuerda continuamente a través de nuestros desencadenantes psicológicos y fisiológicos normales que nos indican que debemos beber. En general, no sentimos tanta sed a temperaturas más frías y a menudo percibimos que nuestras tasas de sudoración son más bajas. La deshidratación disminuye el rendimiento durante el ejercicio debido a la reducción del volumen sanguíneo, el flujo sanguíneo, la tasa de sudoración y la disipación del calor, lo que se traduce en un aumento de la temperatura corporal central y de la tasa de utilización del glucógeno muscular, provocando fatiga(1). El agua sale del cuerpo de múltiples formas, a través de la exhalación, la transpiración y la micción, y necesitamos reponer el líquido perdido. El estado de hidratación es muy individual y variará en función del entorno, las exigencias individuales del entrenamiento y la tasa de sudoración. Lo que es suficiente para una persona puede no serlo para otra, por lo que, aunque existen directrices generales(2), recomendamos aprender lo que funciona para cada uno. Entre los síntomas de deshidratación se incluyen dolores de cabeza, fatiga, calambres, orina oscura y, en general, puede que no rindas igual durante la sesión. En invierno, hay que tener en cuenta algunas consideraciones importantes; - Con temperaturas frías, la respuesta a la sed no es tan activa como con temperaturas cálidas(3). Por lo tanto, aunque su cuerpo trabaje tanto o más, no sentirá tanta sed. Con una respuesta de sed reprimida, puedes programar un temporizador o un recordatorio en tu reloj para que te recuerde que tienes que beber. - En invierno, a menudo utilizamos capas adicionales para mantenernos calientes. Seguimos transpirando y, debido al peso extra (aunque en la mayoría de los casos es mínimo), es posible que tu cuerpo tenga que esforzarse más. Intenta asegurarte de que las capas adicionales están hechas para soportar el sudor, de modo que tu cuerpo pueda seguir enfriándose eficazmente. A continuación, asegúrese de que se rehidrata eficazmente después del ejercicio. - Si entrenas en interiores durante el invierno (¡evitando el frío!), ¡es probable que sudes! Asegúrate de que empiezas estas sesiones hidratado, ingiere líquido durante todo el tiempo y no descuides la hidratación para la recuperación posterior. Te recomiendo GO Electrolyte, ya que además de ser un polvo a base de hidratos de carbono, contiene sodio, que es clave para la hidratación. - La recuperación de cualquier sesión de entrenamiento mejorará si puedes optimizar el equilibrio de líquidos(4). Asegúrate de consumir algo de sodio para reponer lo perdido en el sudor. Esto también aumentará la cantidad de agua que absorbe el cuerpo. Puedes hacerlo utilizando SiS Hydro Tablets, Hydro+ o añadiendo un poco de sal a tu comida después del ejercicio. - Durante el invierno, en general, se produce un aumento de las enfermedades debido a que los virus viven más tiempo a temperaturas más frías y con menor humedad. El ejercicio puede reducir el sistema inmunitario hasta 72 horas después, aunque mantenerse hidratado puede potenciar la respuesta inmunitaria. SiS Immune Tablets contiene una combinación de vitamina C, hierro y electrolitos clave (de los que hablaremos más adelante), con el fin de favorecer la hidratación y la función inmunitaria después del ejercicio. Además del agua, hay otros ingredientes clave que debes buscar en una bebida que te ayude a optimizar el estado de hidratación. Los electrolitos, o minerales que tienen carga eléctrica, son clave para el funcionamiento normal de tu cuerpo, independientemente del ejercicio. Los electrolitos clave que debes buscar son el sodio y el potasio(5), que encontrarás en las pastillas SiS Hydro Tablets, Hydro+ y GO Electrolyte. Los polvos también contienen una mezcla de carbohidratos de maltodextrina y fructosa, por lo que son perfectos para equilibrar las necesidades de energía e hidratación. En resumen, no te olvides de la hidratación durante el invierno. Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes, durante y después del ejercicio, bebe a intervalos regulares y escucha a tu cuerpo. Referencias 1. Jeukendrup A, & Gleeson M. (2015) "La deshidratación y sus efectos en el rendimiento". Humankinetics. 2. Sawka MN, Burke LM, et al. (2007) "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement", Med Sci Sports Exerc, 39(2),377-390. 3. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004) "Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure", Medicine and science in sports and exercise, 36, 1528-1534. 4. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ (2017) "Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration", Journal of Applied Physiology, 122(4), 945-951. 5. Maughan RJ (1998) "The sports drink as a functional food: formulations for successful performance", Proc Nutr Soc, 57(1), 15-23. Escrito por Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.
