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Flüssigkeitszufuhr beim Wintertraining

Im Sommer wird die Flüssigkeitszufuhr als Schlüssel für ein optimales Training hervorgehoben, aber warum verschwindet diese Betonung beim Wintertraining? Sie ist genauso wichtig, aber wir werden nicht ständig durch unsere normalen psychologischen und physiologischen Auslöser, die uns zum Trinken auffordern, daran erinnert. Im Allgemeinen fühlen wir uns bei kälteren Temperaturen nicht so durstig, und wir nehmen oft wahr, dass unsere Schweißproduktion geringer ist. Dehydrierung beeinträchtigt unsere sportliche Leistung aufgrund der Verringerung des Blutvolumens, des Blutflusses, der Schweißrate und der Wärmeabgabe, was zu einer erhöhten Körperkerntemperatur führt und auch die Geschwindigkeit des Muskelglykogenverbrauchs erhöht, was wiederum zu Ermüdung führt(1).

Wasser verlässt den Körper auf verschiedenen Wegen, durch Ausatmen, Schwitzen und Urinieren, und wir müssen verlorene Flüssigkeit ersetzen. Der Hydratationsstatus ist sehr individuell und variiert aufgrund der Umgebung, der individuellen Trainingsanforderungen und der Schweißrate. Was für den einen ausreichend ist, ist es für den anderen nicht. Es gibt zwar allgemeine Richtlinien(2), aber wir empfehlen, herauszufinden, was für Sie gut ist. Anzeichen für eine Dehydrierung sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfe, dunkler Urin und allgemein ein Leistungsabfall während des Trainings. Im Winter gibt es einige wichtige Punkte zu beachten;

- Bei kalten Temperaturen ist Ihr Durstgefühl nicht so aktiv wie bei warmen Temperaturen(3). Obwohl Ihr Körper also genauso hart arbeitet, wenn nicht sogar noch härter, verspüren Sie nicht so viel Durst. Bei einer unterdrückten Durstreaktion könnten Sie einen Timer oder eine Erinnerung auf Ihrer Uhr einstellen, die Sie ans Trinken erinnert.

- Im Winter verwenden wir oft zusätzliche Schichten, um uns warm zu halten. Wir schwitzen immer noch, und aufgrund des zusätzlichen Gewichts (auch wenn es in den meisten Fällen minimal ist) muss Ihr Körper unter Umständen härter arbeiten. Achten Sie darauf, dass die zusätzlichen Schichten so beschaffen sind, dass sie den Schweiß aufnehmen können, damit Ihr Körper trotzdem effektiv abkühlen kann. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

- Wenn Sie im Winter in der Halle trainieren (um die Kälte zu vermeiden!), werden Sie wahrscheinlich schwitzen! Achten Sie darauf, dass Sie diese Trainingseinheiten hydriert beginnen, während der gesamten Zeit Flüssigkeit zu sich nehmen und die Flüssigkeitszufuhr für die anschließende Erholung nicht vernachlässigen. Wenn Sie ein Turbotraining absolvieren, empfehle ich Ihnen das Turbo+ Powder in Zitrusfrucht. Es ist nicht nur ein Pulver auf Kohlenhydratbasis, sondern enthält auch Natrium, das für die Flüssigkeitszufuhr wichtig ist.

- Die Erholung von jeder Trainingseinheit wird verbessert, wenn Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt optimieren können(4). Achten Sie darauf, dass Sie etwas Natrium zu sich nehmen, um den Schweißverlust zu ersetzen. Dadurch wird auch die Wasseraufnahme im Körper erhöht. Sie können dazu SiS-Hydro-Tabletten verwenden oder nach dem Training etwas Salz zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.

- Im Winter kommt es im Allgemeinen zu einer Zunahme von Krankheiten, da Viren bei kälteren Temperaturen und geringerer Luftfeuchtigkeit länger überleben. Sport kann das Immunsystem bis zu 72 Stunden nach dem Sport schwächen, obwohl eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Immunabwehr stärken kann. SiS Immune Tablets enthalten eine Kombination aus Vitamin C, Eisen und wichtigen Elektrolyten (siehe unten), um die Flüssigkeitszufuhr und die Immunfunktion nach dem Sport zu unterstützen.

Neben Wasser gibt es weitere wichtige Inhaltsstoffe, die in einem Getränk enthalten sein sollten, um den Wasserhaushalt zu optimieren. Elektrolyte, d. h. Mineralien, die eine elektrische Ladung haben, sind für den normalen Betrieb des Körpers unabhängig von der körperlichen Anstrengung von entscheidender Bedeutung. Die wichtigsten Elektrolyte, auf die Sie achten sollten, sind Natrium und Kalium(5), die Sie in den SiS Hydro Tabletten und GO Electrolyte finden, wobei ich persönlich die Geschmacksrichtung Zitrone-Limette am liebsten mag! Die Pulver enthalten auch eine Kohlenhydratmischung aus Maltodextrin und Fruktose und sind daher perfekt für den Ausgleich von Energie- und Flüssigkeitsbedarf.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie die Flüssigkeitszufuhr im Winter nicht vergessen sollten. Achten Sie vor, während und nach dem Sport auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, trinken Sie regelmäßig und hören Sie auf Ihren Körper.


Referenzen

1. Jeukendrup A, & Gleeson M. (2015) "Dehydration and Its Effects on Performance". Humankinetics.
2. Sawka MN, Burke LM, et al. (2007) "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement", Med Sci Sports Exerc, 39(2),377-390.
3. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004) "Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure", Medicine and science in sports and exercise, 36, 1528-1534.
4. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ (2017) "Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration", Journal of Applied Physiology, 122(4), 945-951.
5. Maughan RJ (1998) "The sports drink as a functional food: formulations for successful performance", Proc Nutr Soc, 57(1), 15-23.

Geschrieben von: Dr. Emily Jevons

Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.

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