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Idratazione durante l'allenamento invernale

In estate l'idratazione è fondamentale per un allenamento ottimale, ma perché questa enfasi scompare durante l'allenamento invernale? L'idratazione è altrettanto importante, ma non ci viene continuamente ricordata attraverso i normali stimoli psicologici e fisiologici che ci dicono di bere. In generale, non sentiamo la sete a temperature più basse e spesso percepiamo che il nostro tasso di sudorazione è più basso. La disidratazione compromette le nostre prestazioni durante l'esercizio fisico a causa della riduzione del volume sanguigno, del flusso sanguigno, del tasso di sudorazione e della dissipazione del calore, con conseguente aumento della temperatura corporea centrale e del tasso di utilizzo del glicogeno muscolare, con conseguente affaticamento(1).

L'acqua esce dal corpo in diversi modi, attraverso l'espirazione, la sudorazione e la minzione, e dobbiamo sostituire i liquidi persi. Lo stato di idratazione è molto individuale e varia in base all'ambiente, alle esigenze individuali di allenamento e al tasso di sudorazione. Ciò che è sufficiente per una persona può non esserlo per un'altra; pertanto, sebbene esistano delle linee guida generali(2), si consiglia di imparare ciò che funziona per voi. I segni di disidratazione sono mal di testa, affaticamento, crampi, urine scure e, in generale, si può notare che le prestazioni non sono ottimali durante la sessione. In inverno, ci sono alcune considerazioni importanti da tenere in considerazione;

- Con le temperature fredde, la risposta alla sete non è così attiva come con le temperature calde(3). Pertanto, mentre il corpo lavora altrettanto intensamente, se non di più, non si sente la stessa sete. Se la risposta alla sete è repressa, si può impostare un timer o un promemoria sull'orologio per ricordarsi di bere.

- In inverno, spesso utilizziamo strati extra per tenerci al caldo. La sudorazione è ancora presente e, a causa del peso aggiuntivo (anche se nella maggior parte dei casi minimo), il vostro corpo potrebbe dover lavorare di più. Cercate di assicurarvi che gli strati extra siano in grado di sopportare il sudore, in modo che il vostro corpo possa comunque raffreddarsi efficacemente. Assicuratevi poi di reidratarvi efficacemente dopo l'esercizio.

- Se vi allenate al chiuso durante l'inverno (evitando il freddo!), è probabile che sudiate! Assicuratevi di iniziare queste sessioni idratati, di assumere liquidi per tutto il tempo e di non trascurare l'idratazione per il recupero successivo. Se state facendo una sessione turbo, vi consiglio la polvere Turbo+ agli agrumi. Oltre a essere una polvere a base di carboidrati, contiene sodio, fondamentale per l'idratazione.

- Il recupero da qualsiasi sessione di allenamento sarà migliore se si riesce a ottimizzare l'equilibrio dei liquidi(4). Assicurarsi di consumare sodio per sostituire quello perso con il sudore. Questo aumenterà anche la quantità di acqua assorbita dall'organismo. È possibile farlo utilizzando le compresse SiS Hydro o aggiungendo un po' di sale ai pasti dopo l'allenamento.

- Durante l'inverno, in generale, si verifica un aumento delle malattie a causa dei virus che vivono più a lungo a temperature più fredde e con un'umidità più bassa. L'esercizio fisico può ridurre le difese immunitarie fino a 72 ore dopo l'esercizio, anche se l'idratazione può aumentare la risposta immunitaria. Le compresse SiS Immune contengono una combinazione di vitamina C, ferro ed elettroliti chiave (illustrati di seguito), per favorire l'idratazione e la funzione immunitaria dopo l'esercizio fisico.

Oltre all'acqua, ci sono altri ingredienti chiave da ricercare in una bevanda che contribuisca a ottimizzare lo stato di idratazione. Gli elettroliti, o minerali dotati di carica elettrica, sono fondamentali per il normale funzionamento dell'organismo, indipendentemente dall'esercizio fisico. Gli elettroliti chiave da ricercare sono il sodio e il potassio(5) che troverete nelle compresse SiS Hydro e in GO Electrolyte, personalmente il gusto limone e lime è il mio preferito! Le polveri contengono anche una miscela di carboidrati composta da maltodestrine e fruttosio, quindi sono perfette per bilanciare le esigenze di energia e idratazione.

In sintesi, non dimenticatevi dell'idratazione durante l'inverno. Assicuratevi di essere adeguatamente idratati prima, durante e dopo l'esercizio, bevete a intervalli regolari e ascoltate il vostro corpo.


Riferimenti

1. Jeukendrup A, & Gleeson M. (2015) "La disidratazione e i suoi effetti sulle prestazioni". Humankinetics.
2. Sawka MN, Burke LM, et al. (2007) "Posizione dell'American College of Sports Medicine. Esercizio fisico e sostituzione dei liquidi", Med Sci Sports Exerc, 39(2),377-390.
3. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004) "Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure", Medicine and science in sports and exercise, 36, 1528-1534.
4. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ (2017) "Ottimizzare il ripristino e il mantenimento dell'equilibrio dei liquidi dopo la disidratazione indotta dall'esercizio fisico", Journal of Applied Physiology, 122(4), 945-951.
5. Maughan RJ (1998) "La bevanda sportiva come alimento funzionale: formulazioni per prestazioni di successo", Proc Nutr Soc, 57(1), 15-23.

Scritto da: Dott.ssa Emily Jevons

Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.

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