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Hydratation pendant l'entraînement hivernal

En été, l'hydratation est considérée comme la clé d'un entraînement optimal, mais pourquoi cette importance disparaît-elle pendant l'entraînement hivernal ? L'hydratation est tout aussi importante, mais elle n'est pas continuellement rappelée par nos déclencheurs psychologiques et physiologiques normaux qui nous incitent à boire. En général, nous ne ressentons pas autant la soif lorsque les températures sont plus froides et nous avons souvent l'impression que notre taux de transpiration est plus faible. La déshydratation nuit aux performances de l'exercice en raison de la réduction du volume sanguin, du débit sanguin, du taux de transpiration et de la dissipation de la chaleur, ce qui entraîne une augmentation de la température corporelle centrale et du taux d'utilisation du glycogène musculaire, conduisant ainsi à la fatigue(1).

L'eau quitte le corps de multiples façons, par l'expiration, la transpiration et la miction, et nous devons remplacer les liquides perdus. L'état d'hydratation est très individuel et varie en fonction de l'environnement, des exigences de l'entraînement individuel et du taux de transpiration. Ce qui est suffisant pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Bien qu'il existe des directives générales(2), nous vous recommandons d'apprendre ce qui vous convient. Les signes de déshydratation comprennent les maux de tête, la fatigue, les crampes, les urines foncées et, d'une manière générale, vous pouvez constater que vous n'êtes pas aussi performant pendant votre séance. En hiver, il y a quelques points importants à prendre en compte ;

- Par temps froid, la réponse à la soif n'est pas aussi active que par temps chaud(3). Par conséquent, alors que votre corps travaille tout autant, voire plus, vous ne ressentez pas autant la soif. Si la réponse à la soif est réprimée, vous pouvez programmer une minuterie ou un rappel sur votre montre pour vous rappeler de boire.

- En hiver, nous utilisons souvent des couches supplémentaires pour rester au chaud. Nous transpirons toujours et, en raison du poids supplémentaire (bien que minime dans la plupart des cas), votre corps peut être amené à travailler plus dur. Essayez de vous assurer que les couches supplémentaires sont conçues pour faire face à la transpiration afin que votre corps puisse encore se refroidir efficacement. Veillez ensuite à vous réhydrater efficacement après l'exercice.

- Si vous vous entraînez en salle pendant l'hiver (en évitant le froid !), vous risquez de transpirer ! Veillez à commencer ces séances bien hydraté, à prendre du liquide tout au long de l'entraînement et à ne pas négliger l'hydratation pour la récupération après l'entraînement. Si vous faites une séance de turbo, je vous recommande la poudre Turbo+ au citron. En plus d'être une poudre à base d'hydrates de carbone, elle contient du sodium, ce qui est essentiel pour l'hydratation.

- La récupération après une séance d'entraînement sera améliorée si vous parvenez à optimiser l'équilibre hydrique(4). Veillez à consommer du sodium pour remplacer ce qui a été perdu dans la sueur. Cela augmentera également la quantité d'eau absorbée par l'organisme. Vous pouvez utiliser les comprimés SiS Hydro ou ajouter du sel à votre repas après l'exercice.

- En hiver, on observe généralement une augmentation des maladies due au fait que les virus vivent plus longtemps dans des températures plus froides et un taux d'humidité plus faible. L'exercice physique peut réduire le système immunitaire jusqu'à 72 heures après l'exercice, mais le fait de rester hydraté peut renforcer la réponse immunitaire. Les comprimés SiS Immune contiennent une combinaison de vitamine C, de fer et d'électrolytes clés (voir ci-dessous), afin de soutenir l'hydratation et la fonction immunitaire après l'exercice.

Outre l'eau, il existe d'autres ingrédients clés à rechercher dans une boisson pour optimiser l'état d'hydratation. Les électrolytes, ou minéraux ayant une charge électrique, sont essentiels au fonctionnement normal de l'organisme, quel que soit l'exercice. Les principaux électrolytes à rechercher sont le sodium et le potassium(5), que vous trouverez dans les comprimés SiS Hydro et GO Electrolyte, dont le goût citron et citron vert est mon préféré ! Les poudres contiennent également un mélange d'hydrates de carbone (maltodextrine et fructose) et sont donc parfaites pour équilibrer les besoins en énergie et en hydratation.

En résumé, n'oubliez pas de vous hydrater pendant l'hiver. Veillez à vous hydrater suffisamment avant, pendant et après l'exercice, buvez à intervalles réguliers et soyez à l'écoute de votre corps.


Références

1. Jeukendrup A, & Gleeson M. (2015) "Dehydration and Its Effects on Performance". Humankinetics.
2. Sawka MN, Burke LM, et al. (2007) "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement", Med Sci Sports Exerc, 39(2),377-390.
3. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004) "Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure", Medicine and science in sports and exercise, 36, 1528-1534.
4. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ (2017) " Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration ", Journal of Applied Physiology, 122(4), 945-951.
5. Maughan RJ (1998) "The sports drink as a functional food : formulations for successful performance", Proc Nutr Soc, 57(1), 15-23.

Écrit par : Dr Emily Jevons

Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.

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