En été, l'hydratation est considérée comme la clé d'un entraînement optimal, mais pourquoi cette importance disparaît-elle pendant l'entraînement hivernal ? L'hydratation est tout aussi importante, mais elle n'est pas continuellement rappelée par nos déclencheurs psychologiques et physiologiques normaux qui nous incitent à boire. En général, nous ne ressentons pas autant la soif lorsque les températures sont plus froides et nous avons souvent l'impression que notre taux de transpiration est plus faible. La déshydratation nuit aux performances de l'exercice en raison de la réduction du volume sanguin, du débit sanguin, du taux de transpiration et de la dissipation de la chaleur, ce qui entraîne une augmentation de la température corporelle centrale et du taux d'utilisation du glycogène musculaire, conduisant ainsi à la fatigue(1). L'eau quitte le corps de multiples façons, par l'expiration, la transpiration et la miction, et nous devons remplacer les liquides perdus. L'état d'hydratation est très individuel et varie en fonction de l'environnement, des exigences de l'entraînement individuel et du taux de transpiration. Ce qui est suffisant pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Bien qu'il existe des directives générales(2), nous vous recommandons d'apprendre ce qui vous convient. Les signes de déshydratation comprennent les maux de tête, la fatigue, les crampes, les urines foncées et, d'une manière générale, vous pouvez constater que vous n'êtes pas aussi performant pendant votre séance. En hiver, il y a quelques points importants à prendre en compte ; - Par temps froid, la réponse à la soif n'est pas aussi active que par temps chaud(3). Par conséquent, alors que votre corps travaille tout autant, voire plus, vous ne ressentez pas autant la soif. Si la réponse à la soif est réprimée, vous pouvez programmer une minuterie ou un rappel sur votre montre pour vous rappeler de boire. - En hiver, nous utilisons souvent des couches supplémentaires pour rester au chaud. Nous transpirons toujours et, en raison du poids supplémentaire (bien que minime dans la plupart des cas), votre corps peut être amené à travailler plus dur. Essayez de vous assurer que les couches supplémentaires sont conçues pour faire face à la transpiration afin que votre corps puisse encore se refroidir efficacement. Veillez ensuite à vous réhydrater efficacement après l'exercice. - Si tu t'entraînes en salle pendant l'hiver (en évitant les conditions froides !), tu risques de transpirer ! Assure-toi de commencer ces séances hydratées, de prendre du liquide tout au long et de ne pas négliger l'hydratation pour la récupération par la suite. Je te recommande GO Electrolyte, en plus d'être une poudre à base de glucides, elle contient du sodium, ce qui est essentiel pour l'hydratation. - La récupération de toute séance d'entraînement sera améliorée si tu peux optimiser l'équilibre des liquides(4). Veille à consommer du sodium pour remplacer ce qui a été perdu dans la sueur. Cela augmentera également la quantité d'eau absorbée par le corps. Tu peux le faire en utilisant les SiS Hydro Tablets, Hydro+ ou en ajoutant du sel à ton repas après l'exercice. - En hiver, on observe généralement une augmentation des maladies due au fait que les virus vivent plus longtemps dans des températures plus froides et un taux d'humidité plus faible. L'exercice physique peut réduire le système immunitaire jusqu'à 72 heures après l'exercice, mais le fait de rester hydraté peut renforcer la réponse immunitaire. Les comprimés SiS Immune contiennent une combinaison de vitamine C, de fer et d'électrolytes clés (voir ci-dessous), afin de soutenir l'hydratation et la fonction immunitaire après l'exercice. En plus de l'eau, il y a d'autres ingrédients clés à rechercher dans une boisson qui aidera à optimiser l'état d'hydratation. Les électrolytes, ou minéraux qui ont une charge électrique, sont essentiels au fonctionnement normal de ton corps, quel que soit l'exercice. Les principaux électrolytes à rechercher sont le sodium et le potassium(5), que tu trouveras dans les SiS Hydro Tablets, Hydro+ et GO Electrolyte. Les poudres contiennent également un mélange d'hydrates de carbone composé de maltodextrine et de fructose et sont donc parfaites pour équilibrer les besoins en énergie et en hydratation. En résumé, n'oubliez pas de vous hydrater pendant l'hiver. Veillez à vous hydrater suffisamment avant, pendant et après l'exercice, buvez à intervalles réguliers et soyez à l'écoute de votre corps. Références 1. Jeukendrup A, & Gleeson M. (2015) "Dehydration and Its Effects on Performance". Humankinetics. 2. Sawka MN, Burke LM, et al. (2007) "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement", Med Sci Sports Exerc, 39(2),377-390. 3. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004) "Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure", Medicine and science in sports and exercise, 36, 1528-1534. 4. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ (2017) " Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration ", Journal of Applied Physiology, 122(4), 945-951. 5. Maughan RJ (1998) "The sports drink as a functional food : formulations for successful performance", Proc Nutr Soc, 57(1), 15-23. Par écrit Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.
