冬季改进的五种方法 对于大多数铁人三项运动员和跑步者来说，冬季通常是休息、恢复和重建的时间，然后再专注于明年的目标。下面介绍五种简单的方法，让您充分利用冬季来提高跑步成绩。 1.恶劣天气会迫使室内训练 在跑步机上跑步是没有问题的，但事实上，大多数工业跑步机都是弹簧加载的，这样可以减少地面反作用力，使跑步变得更轻松一些。因此，跑步机非常适合用于改善运动范围或步幅移动性。集中精力做好热身运动，然后使用跑步机进行间歇大步跑和节奏跑。例如，考虑做一英里间歇或简单的 5 公里节奏组。你要让髋屈肌等肌肉群做好准备，让它们在有效弓形范围外工作。当您在较坚实的地面上训练时，这应该会转化为更好的公路速度。 2.力量训练 利用冬季帮助增强力量。最好使用复合型动作--涉及多个关节和肌肉群共同作用的练习。想想负重举、清扫和肺活量。在冬季，交替进行重量较轻、次数较少的负重训练，以及以力量为基础、速度为重点、重量稍轻的速度训练，是发展和提高力量的好方法。力量训练一年四季都很重要，但减少次数和增加重量将有助于增强力量，而在比赛季节，您可能希望更加注重反应速度和负重力量。 3.缩短距离，保持快节奏 冬天之所以难熬，主要原因之一是天气实在不给力。试图说服自己走出家门实际上是形成良好训练习惯的一个主要因素。从心理上认识到自己只需在中距离跑步时动一动，就能帮助自己克服一些心理障碍。渐进式跑步非常适合冬季。每公里/英里的速度都要加快，这些训练会考虑到动力不足的因素，但一旦你开始跑，速度就会逐渐加快。在冬季，我们都更愿意从慢跑开始，并逐渐进入跑步状态。 4.继续加油 高强度训练的优势在于训练负荷较低，每周的训练里程数较少。反过来，这也会反映在您在一周训练中所代谢的碳水化合物的数量上。高强度训练意味着您需要更频繁地从糖原储备中获取能量，这与您进行 LISS（低强度稳定状态）训练时的情况不同。确保在训练前使用碳水化合物含量高的燃料，以维持肝脏和肌肉中较高的糖原储存量，并在训练后保持较高的蛋白质摄入量，以适应训练强度和强度。 我们的 GO 等渗能量胶是在运动过程中补充碳水化合物的经典产品。 BETA Fuel 系列可根据需要提供高碳水化合物的选择。蛋白质方面，我们的 REGO 快速恢复粉可在美味的恢复奶昔中提供 20 克蛋白质，帮助肌肉生长和运动后修复。 5.尝试越野 越野跑结合了各种健身要素，并将其融入到实际的比赛环境中。它需要在各种不同的地形上进行激烈的比赛，要求速度和耐力兼备。在这种情况下，较短的快跑训练和力量训练就会显示出效果，并最终在实际比赛环境中结合在一起。 作者：马克斯-威尔库克斯 撰写人 Science in Sport 投稿人 Science in Sport 投稿人 我们更广泛的运动员、科学家和体育记者网络，他们都是经过精心挑选，与Science in Sport 社区分享他们的专业知识和经验。 作者的更多文章
