Saber qué tipo de proteína tomar y cuándo tomarla es importante para asegurarse de maximizar la adaptación al entrenamiento y favorecer la recuperación. La ingesta de proteínas es esencial para todos, ya sea para mantener o aumentar la masa muscular magra. Recientemente se ha sugerido que las necesidades de proteínas(1, 2) para los atletas oscilan entre 1,2 y 1,8 g/kg al día, aunque esto depende de sus objetivos de entrenamiento específicos. Por ejemplo, cuando se está en equilibrio energético y se pretende mantener tanto la masa corporal como la masa muscular magra, es probable que las necesidades proteicas puedan alcanzarse en el extremo inferior del intervalo. Sin embargo, si su objetivo es aumentar la masa muscular o incluso mantener el músculo cuando su objetivo es perder grasa corporal, entonces se sugiere que las necesidades de proteínas podrían oscilar entre 2-2,5 g/kg de masa corporal por día. Independientemente de su objetivo específico, puede beneficiarse de conocer algunos datos clave sobre los diferentes tipos de proteínas que se pueden consumir. ¿QUÉ PROTEÍNA? La proteína que elija debe ser rica en BCAA (leucina, isoleucina y valina). Los BCAA forman parte de los aminoácidos "esenciales", lo que significa que deben suministrarse a través de la dieta. Pueden ayudar a reducir la degradación muscular y a "activar" la síntesis de proteínas musculares, lo que favorece la adaptación al entrenamiento. Lea más sobre la importancia de las proteínas para los atletas de resistencia aquí. Concentrado de proteína de suero El concentrado de proteína de suero se obtiene eliminando la grasa y los hidratos de carbono de la leche. Esto deja sólo una pequeña cantidad de grasa y carbohidratos en forma de lactosa, con un porcentaje de proteína que varía entre el 30% y el 80%. Todas las proteínas de suero tienen las tasas de digestión más rápidas conocidas, lo que las hace ideales para su uso después del ejercicio(3). Aislado de proteína de suero El aislado de proteína de suero es una versión más purificada del concentrado de proteína de suero. Esto no afecta al perfil de aminoácidos de la proteína, pero permite que el aislado de proteína de suero contenga un mayor porcentaje de proteína: más del 80%. Esto también significa que contiene menos carbohidratos y grasas. Hidrolizado de proteína de suero El hidrolizado de proteína de suero es una fuente de proteínas de mayor calidad que el concentrado y el aislado de proteína de suero. Esto permite una mayor concentración de proteínas. Esta proteína está hidrolizada, lo que significa que los enlaces entre los aminoácidos se han roto parcialmente. Esto significa que el hidrolizado de proteínas puede digerirse más rápidamente. Proteína de leche La proteína de la leche contiene un 80% de caseína (de digestión lenta) y un 20% de concentrado de proteína de suero (de digestión rápida). Esta proteína se digiere más lentamente, alimentando continuamente los músculos con proteínas mientras duermes. Esta tasa de digestión es aproximadamente la mitad de la tasa de digestión del aislado de proteína de suero solo. Se ha sugerido que cuando se combina en una fórmula a base de leche, la caseína puede digerirse más lentamente, proporcionando un flujo continuo de proteínas y aminoácidos al músculo. ¿Cuándo? La fuente de proteínas que debe elegir depende de la hora del día y del tipo/intensidad de ejercicio que se haya realizado. A lo largo del día Actualmente, se recomienda repartir la ingesta diaria de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, siguiendo un patrón de alimentación de aproximadamente 20-25 g de proteínas cada 3-4 horas(5). Lo ideal es tomar una proteína de digestión rápida, como la proteína de suero, a lo largo del día. WHEY20 es la solución perfecta para garantizar que alcanzas tus objetivos proteicos. Como tentempié ideal a media mañana, por la tarde o después del entrenamiento, su cómodo formato reduce la necesidad de agitadores y agua. Después del entrenamiento Si no se consumen proteínas después del ejercicio, el balance proteico muscular puede llegar a ser negativo, lo que significa que se está descomponiendo el tejido muscular. Para ayudar a promover la recuperación muscular y asegurar un balance positivo de proteínas, se recomienda consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio. Esto hace que el hidrolizado de proteína de suero (la principal fuente de proteína de WHEY20) sea una fuente ideal de proteína post-entrenamiento, alimentando rápidamente los músculos con los aminoácidos esenciales necesarios para la reconstrucción muscular. Alternativamente, un batido de Advanced Isolate+ proporcionará proteínas de rápida digestión (con 5 g de leucina), además de líquido para ayudar a promover la hidratación. Antes de acostarse Tomar proteínas antes de acostarse es una buena forma de asegurarse de alcanzar la ingesta deseada. Si tu objetivo es la masa muscular magra, el aumento prolongado de aminoácidos en el torrente sanguíneo ayudará a estimular la tasa de producción de nueva proteína muscular. Si has tenido un día de entrenamiento o competición especialmente duro, una fuente de proteína láctea como la de Overnight Protein te ayudará a mantener e incluso aumentar la masa muscular magra. Estudios recientes han demostrado incluso que consumir proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza(6). Referencias: Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Efectos de las dietas altas en proteínas en la masa libre de grasa y la síntesis de proteínas musculares después de la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 48(3), 543. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Jennings, K. (2013). La ingesta de mezcla de proteínas después del ejercicio de resistencia promueve la síntesis de proteínas musculares humanas. The Journal of Nutrition, 143(4), 410-416. Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J., & van Loon, L. J. (2015). La ingestión de caseína en una matriz de leche modula la digestión de proteínas de la dieta y la cinética de absorción, pero no modula la síntesis de proteínas musculares postprandiales en hombres mayores. The Journal of Nutrition, 145(7), 1438-1445. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia altera la síntesis de proteínas miofibrilares. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., & van Loon, L. J. (2015). La ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento prolongado de ejercicios de tipo resistencia en hombres jóvenes sanos. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
