Il est important de savoir quel type de protéines prendre et quand les prendre pour maximiser les adaptations à l'entraînement et favoriser la récupération. L'apport en protéines est essentiel pour tous, que vous cherchiez à maintenir ou à développer votre masse musculaire. Les besoins en protéines(1, 2) des athlètes ont récemment été suggérés comme étant de l'ordre de 1,2 à 1,8 g/kg par jour, bien que cela dépende de vos objectifs d'entraînement spécifiques. Par exemple, lorsque l'équilibre énergétique est atteint et que l'objectif est de maintenir la masse corporelle et la masse musculaire maigre, il est probable que les besoins en protéines puissent être satisfaits dans la partie inférieure de la fourchette. Toutefois, si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire ou même de maintenir la masse musculaire tout en cherchant à perdre de la graisse corporelle, il est suggéré que les besoins en protéines se situent entre 2 et 2,5 g/kg de masse corporelle par jour. Indépendamment de votre objectif spécifique, il peut être utile de connaître quelques éléments clés sur les différents types de protéines disponibles à la consommation. QUELLE PROTEINE ? La protéine que vous choisissez doit être riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine). Les BCAA font partie des acides aminés "essentiels", ce qui signifie qu'ils doivent être apportés par l'alimentation. Ils peuvent contribuer à réduire la dégradation musculaire et à "activer" la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise l'adaptation à l'entraînement. Pour en savoir plus sur l'importance des protéines pour les athlètes d'endurance, cliquez ici. Concentré de protéines de lactosérum Le concentré de protéines de lactosérum est obtenu en éliminant les graisses et les hydrates de carbone du lait. Il ne reste donc qu'une petite quantité de graisse et d'hydrates de carbone sous forme de lactose, le pourcentage de protéines variant de 30 à 80 %. Toutes les protéines de lactosérum ont la vitesse de digestion la plus rapide que l'on connaisse, ce qui les rend idéales pour une utilisation post-exercice(3). Isolat de protéines de lactosérum L'isolat de protéines de lactosérum est une version plus purifiée du concentré de protéines de lactosérum. Cela n'affecte pas le profil des acides aminés de la protéine, mais permet à l'isolat de protéine de lactosérum de contenir un pourcentage plus élevé de protéines - plus de 80 %. Cela signifie également qu'il contient moins de glucides et de lipides. Hydrolysat de protéines de lactosérum L'hydrolysat de protéines de lactosérum est une source de protéines de qualité encore plus élevée que le concentré et l'isolat de protéines de lactosérum. Cela permet d'obtenir une concentration plus élevée de protéines. Cette protéine est hydrolysée, ce qui signifie que les liaisons entre les acides aminés ont été partiellement rompues. Cela signifie que l'hydrolysat de protéines peut être digéré plus rapidement. Protéines du lait Les protéines de lait contiennent 80 % de caséine (à digestion lente) et 20 % de concentré de protéines de lactosérum (à digestion rapide). Cette protéine se digère plus lentement, alimentant continuellement les muscles en protéines pendant que vous dormez. Cette vitesse de digestion est environ la moitié de la vitesse de digestion de l'isolat de protéine de lactosérum seul. Il a été suggéré que lorsqu'elle est combinée à une formule à base de lait, la caséine peut être digérée plus lentement, fournissant un flux continu de protéines et d'acides aminés aux muscles. Quand ? La source de protéines à choisir dépend du moment de la journée et du type/de l'intensité de l'exercice qui a été effectué. Tout au long de la journée Il est actuellement recommandé de répartir l'apport quotidien en protéines de manière égale tout au long de la journée, à raison d'environ 20 à 25 g de protéines toutes les 3 à 4 heures(5). Idéalement, une protéine à digestion rapide comme la protéine de lactosérum devrait être prise tout au long de la journée. Les WHEY20 sont la solution parfaite pour vous assurer d'atteindre vos objectifs en matière de protéines. En tant qu'en-cas idéal, en milieu de matinée, d'après-midi ou après l'entraînement, le format pratique réduit le besoin de shaker et d'eau. Après l'entraînement En l'absence de consommation de protéines après l'exercice, l'équilibre protéique musculaire peut devenir négatif, ce qui signifie que vous dégradez effectivement le tissu musculaire. Pour favoriser la récupération musculaire et assurer un équilibre protéique positif, il est recommandé de consommer des protéines immédiatement après l'exercice. L'hydrolysat de protéines de lactosérum (la principale source de protéines de WHEY20) est donc une source de protéines post-entraînement idéale, car il fournit rapidement aux muscles les acides aminés essentiels nécessaires à la reconstruction musculaire. Par ailleurs, un shake Advanced Isolate+ fournira des protéines à digestion rapide (avec 5 g de leucine), en plus d'un liquide favorisant l'hydratation. Avant le coucher Prendre des protéines avant de se coucher est un bon moyen de s'assurer que l'on atteint l'objectif fixé. Si vous visez la masse musculaire maigre, l'augmentation prolongée des acides aminés dans la circulation sanguine contribuera à stimuler le taux de production de nouvelles protéines musculaires. Si vous avez eu une journée d'entraînement ou de compétition particulièrement difficile, une source de protéines laitières comme celle contenue dans Overnight Protein vous aidera à maintenir et même à développer votre masse musculaire maigre. Des études récentes ont même montré que la consommation de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force(6). Références : Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss : a randomized controlled trial (Effets des régimes hyperprotéinés sur la masse sans graisse et la synthèse des protéines musculaires après une perte de poids : un essai contrôlé randomisé). The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Jennings, K. (2013). L'ingestion d'un mélange de protéines après un exercice de résistance favorise la synthèse des protéines musculaires humaines. The Journal of Nutrition, 143(4), 410-416. Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J., & van Loon, L. J. (2015). L'ingestion de caséine dans une matrice de lait module la digestion des protéines alimentaires et la cinétique d'absorption, mais ne module pas la synthèse postprandiale des protéines musculaires chez les hommes âgés. The Journal of Nutrition, 145(7), 1438-1445. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). Le moment et la distribution de l'ingestion de protéines pendant la récupération prolongée de l'exercice de résistance modifie la synthèse des protéines myofibrillaires. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., & van Loon, L. J. (2015). L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force au cours d'un entraînement prolongé à l'exercice de type résistance chez les jeunes hommes en bonne santé. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
