Es ist wichtig zu wissen, welche Art von Protein man zu sich nimmt und wann man es zu sich nimmt, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Trainingsanpassungen maximieren und die Erholung fördern. Die Zufuhr von Eiweiß ist für jeden wichtig, unabhängig davon, ob Sie magere Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen. Der Proteinbedarf(1, 2) für Sportler wurde kürzlich mit 1,2 bis 1,8 g/kg pro Tag angegeben, was jedoch von Ihren spezifischen Trainingszielen abhängt. Wenn Sie beispielsweise ein Energiegleichgewicht anstreben und sowohl die Körpermasse als auch die fettfreie Muskelmasse erhalten wollen, ist es wahrscheinlich, dass der Proteinbedarf am unteren Ende des Bereichs erreicht werden kann. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, die Muskelmasse zu vergrößern oder sogar die Muskeln zu erhalten, während Sie gleichzeitig Körperfett abbauen wollen, kann der Proteinbedarf zwischen 2 und 2,5 g/kg Körpergewicht pro Tag liegen. Unabhängig von Ihrem spezifischen Ziel können Sie davon profitieren, wenn Sie einige wichtige Fakten über die verschiedenen Arten von Eiweiß, die Sie zu sich nehmen können, kennen. WELCHE PROTEINE? Das von Ihnen gewählte Protein sollte einen hohen Anteil an BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) aufweisen. BCAAs gehören zu den "essenziellen" Aminosäuren, was bedeutet, dass sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie können dazu beitragen, den Muskelabbau zu verringern und die Muskelproteinsynthese "einzuschalten", was die Trainingsanpassung unterstützt. Lesen Sie hier mehr über die Bedeutung von Eiweiß für Ausdauersportler. Molkenprotein-Konzentrat Molkenproteinkonzentrat wird durch Entfernung von Fett und Kohlenhydraten aus der Milch hergestellt. Übrig bleibt nur eine geringe Menge an Fett und Kohlenhydraten in Form von Laktose, wobei der Anteil an Eiweiß zwischen 30 % und 80 % liegt. Alle Molkenproteine haben die schnellste bekannte Verdauungsrate, was sie ideal für die Verwendung nach dem Training macht(3). Molkenprotein-Isolat Molkenproteinisolat ist eine stärker gereinigte Version von Molkenproteinkonzentrat. Dies hat keine Auswirkungen auf das Aminosäureprofil des Proteins, ermöglicht aber, dass Molkenproteinisolat einen höheren Anteil an Protein enthält - über 80 %. Dies bedeutet auch, dass es weniger Kohlenhydrate und Fett enthält. Molkenprotein-Hydrolysat Molkenproteinhydrolysat ist im Vergleich zu Molkenproteinkonzentrat und -isolat eine noch hochwertigere Proteinquelle. Dies ermöglicht eine höhere Konzentration an Protein. Dieses Protein ist hydrolysiert, d. h. die Bindungen zwischen den Aminosäuren sind teilweise aufgebrochen. Dies bedeutet, dass Proteinhydrolysat schneller verdaut werden kann. Milcheiweiß Milcheiweiß enthält 80 % Casein (langsam verdaulich) und 20 % Molkenproteinkonzentrat (schnell verdaulich). Dieses Protein wird langsamer verdaut und versorgt die Muskeln kontinuierlich mit Protein, während Sie schlafen. Diese Verdauungsrate ist etwa halb so hoch wie die Verdauungsrate von Molkenproteinisolat allein. Es wird vermutet, dass Casein in einer milchbasierten Rezeptur langsamer verdaut werden kann und die Muskeln kontinuierlich mit Protein und Aminosäuren versorgt. Wann? Die Proteinquelle, die Sie wählen sollten, hängt von der Tageszeit und der Art/Intensität des Trainings ab, das Sie durchgeführt haben. Den ganzen Tag über Gegenwärtig wird empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen und etwa alle 3-4 Stunden 20-25 g Protein zu sich zu nehmen(5). Idealerweise sollte ein schnell verdauliches Protein wie Molkenprotein über den Tag verteilt eingenommen werden. WHEY20 sind die perfekte Lösung, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinziele erreichen. Als idealer Snack für den Vormittag, den Nachmittag oder nach dem Training ist das praktische Format ideal, da es den Bedarf an Shakern und Wasser reduziert. Post Workout Wenn Sie nach dem Training keine Proteine zu sich nehmen, kann die Proteinbilanz der Muskeln negativ werden, was bedeutet, dass Sie effektiv Muskelgewebe abbauen. Um die Erholung der Muskeln zu fördern und eine positive Proteinbilanz zu gewährleisten, wird empfohlen, unmittelbar nach dem Training Protein zu konsumieren. Daher ist Molkenproteinhydrolysat (die Hauptproteinquelle von WHEY20) eine ideale Proteinquelle für die Zeit nach dem Training, da es die Muskeln schnell mit essenziellen Aminosäuren versorgt, die für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden. Alternativ dazu liefert ein Advanced Isolate+ Shake schnell verdauliches Protein (mit 5 g Leucin) und Flüssigkeit, um die Hydratation zu fördern. Vor dem Schlafengehen Die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Zielmenge erreichen. Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, trägt der anhaltende Anstieg der Aminosäuren im Blut dazu bei, die Produktionsrate von neuem Muskelprotein zu stimulieren. Wenn Sie einen besonders harten Trainingstag oder einen Wettkampf hinter sich haben, hilft eine Milchproteinquelle wie das Overnight Protein dabei, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu vergrößern. Neuere Studien haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen die Muskelmasse und den Kraftzuwachs erhöht(6). Referenzen: Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Auswirkungen eiweißreicher Diäten auf die fettfreie Masse und die Muskelproteinsynthese nach einer Gewichtsabnahme: eine randomisierte kontrollierte Studie. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Jennings, K. (2013). Die Einnahme einer Proteinmischung nach einem Widerstandstraining fördert die menschliche Muskelproteinsynthese. The Journal of Nutrition, 143(4), 410-416. Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J., & van Loon, L. J. (2015). Die Einnahme von Kasein in einer Milchmatrix moduliert die Verdauung und Absorptionskinetik von Nahrungsprotein, aber nicht die postprandiale Muskelproteinsynthese bei älteren Männern. The Journal of Nutrition, 145(7), 1438-1445. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). Zeitpunkt und Verteilung der Proteinzufuhr während einer längeren Erholung von einem Widerstandstraining verändert die myofibrilläre Proteinsynthese. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., & van Loon, L. J. (2015). Proteineinnahme vor dem Schlaf erhöht die Muskelmasse und den Kraftzuwachs bei längerem Widerstandstraining bei gesunden jungen Männern. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184. Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
