了解应摄入哪种类型的蛋白质以及何时摄入对确保最大限度地提高训练适应性和促进恢复非常重要。无论您是想保持还是增加瘦肉，蛋白质摄入量对每个人来说都是必不可少的。最近有人建议，运动员的蛋白质需求量(1, 2)为每天每公斤 1.2 - 1.8 克，但这取决于您的具体训练目标。例如，在能量平衡的情况下，并以维持体重和瘦肌肉质量为目标时，蛋白质需求量很可能可以在该范围的下限实现。但是，如果您的目标是增加肌肉量，甚至是在减脂的同时保持肌肉量，那么建议蛋白质需求量为每天每公斤体重 2-2.5 克。无论您的具体目标是什么，您都可以从了解有关可摄入的不同类型蛋白质的一些关键事实中获益。 哪种蛋白质？ 您选择的蛋白质应富含 BCAA（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）。BCAA 是 "必需 "氨基酸的一部分，这意味着它们必须通过饮食摄入来提供。它们有助于减少肌肉分解，"开启 "肌肉蛋白质合成，从而帮助支持训练适应。 点击此处了解更多有关蛋白质对耐力运动员重要性的信息。 浓缩乳清蛋白 浓缩乳清蛋白是通过去除牛奶中的脂肪和碳水化合物制成的。这样就只剩下少量脂肪和以乳糖形式存在的碳水化合物，蛋白质的比例从 30% 到 80% 不等。所有乳清蛋白的消化速度都是已知最快的，因此非常适合运动后使用（3）。 异构乳清蛋白 分离乳清蛋白是浓缩乳清蛋白的提纯版本。这不会影响蛋白质的氨基酸组成，但却使分离乳清蛋白含有更高的蛋白质比例--超过 80%。这也意味着碳水化合物和脂肪含量更少。 乳清蛋白水解物 与浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白相比，水解乳清蛋白是一种更优质的蛋白质来源。这使得蛋白质的浓度更高。这种蛋白质经过水解，意味着氨基酸之间的键已被部分分解。这意味着水解蛋白可以更快地被消化。 牛奶蛋白 牛奶蛋白中含有 80% 的酪蛋白（消化慢）和 20% 的浓缩乳清蛋白（消化快）。这种蛋白质消化速度较慢，可在睡眠时持续为肌肉提供蛋白质。这种消化速度大约是单独的分离乳清蛋白消化速度的一半。有研究表明，如果与牛奶配方相结合，酪蛋白的消化速度会更慢，从而为肌肉提供源源不断的蛋白质和氨基酸。 什么时候？ 您应选择的蛋白质来源取决于一天中的时间以及可能进行的运动类型/强度。 全天 目前的建议是，在一天中均匀地摄入蛋白质，每 3-4 小时摄入约 20-25 克蛋白质（5）。理想情况下，全天都应摄入快速消化的蛋白质，如乳清蛋白。WHEY20是确保您达到蛋白质摄入目标的完美解决方案。作为上午、下午或运动后的理想零食，其方便的形式减少了对奶昔和水的需求。 锻炼后 如果运动后不摄入蛋白质，肌肉蛋白质平衡就会出现负值，这意味着你正在有效地分解肌肉组织。为了帮助促进肌肉恢复并确保正蛋白质平衡，建议您在运动后立即摄入蛋白质。因此，水解乳清蛋白（WHEY20 的主要蛋白质来源）是运动后的理想蛋白质来源，可迅速为肌肉提供重建肌肉所需的必需氨基酸。此外，高级Isolate+奶昔可提供快速消化的蛋白质（含5克亮氨酸），还能补充水分。 睡前 睡前摄入蛋白质是确保达到目标摄入量的好方法。如果你的目标是瘦肌肉，那么血液中氨基酸含量的长期上升将有助于刺激新肌肉蛋白质的生产率。如果你进行了一天特别艰苦的训练或比赛，像 "隔夜蛋白质 "中的牛奶蛋白质来源将有助于保持甚至增加瘦肌肉质量。最近的研究甚至表明，睡前摄入蛋白质能增加肌肉质量和力量（6）。 参考资料 Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013)。高蛋白饮食对减肥后无脂质量和肌肉蛋白质合成的影响：随机对照试验。FASEB 期刊》，27（9），3837-3847。 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)。美国运动医学学院联合立场声明。营养与运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》，48（3），543 页。 Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Jennings, K. (2013)。阻力运动后摄入混合蛋白质可促进人体肌肉蛋白质合成。营养学杂志》，143（4），410-416。 Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J., & van Loon, L. J. (2015)。摄入牛奶基质中的酪蛋白可调节膳食蛋白质的消化和吸收动力学，但不会调节老年男性餐后肌肉蛋白质的合成。营养学杂志》，145（7），1438-1445。 Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013)。阻力运动后长时间恢复期间摄入蛋白质的时间和分布会改变肌纤维蛋白质的合成。生理学杂志》，591（9），2319-2331。 Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., & van Loon, L. J. (2015)。睡眠前摄入蛋白质可增加健康年轻男性在长时间阻力型运动训练中的肌肉质量和力量增长。营养学杂志》，145（6），1178-1184。 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
