Riceviamo quotidianamente molte domande da parte degli atleti sui fatti relativi all'alimentazione sportiva, che vanno da informazioni sentite da un amico o da un compagno di allenamento a "fatti" letti su Internet. Per questo motivo abbiamo raccolto i miti più diffusi sull'alimentazione sportiva per raccontarvi i fatti. "Le proteine mi fanno ingrassare" Si tratta di un'idea sbagliata comune, soprattutto per le atlete che temono che le proteine aumentino la massa muscolare, riducendo le prestazioni in un determinato sport. Per aumentare la massa muscolare occorrono tempo, disciplina e un particolare programma di allenamento, oltre a un'adeguata assunzione di proteine. Tuttavia, i livelli di testosterone svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione della massa muscolare. Le donne hanno generalmente bassi livelli di testosterone (rispetto agli uomini), il che rende difficile la costruzione di massa muscolare. Le proteine sono comunque utilizzate per riparare i danni muscolari e consentire alle cellule di funzionare correttamente(1). Gli atleti di resistenza (sia maschi che femmine) devono anche considerare che per aumentare il peso e aggiungere muscoli, è necessario raggiungere o consumare più calorie di quelle che si bruciano. Questo è difficile per gli atleti di resistenza perché se si è in deficit calorico, l'aumento di peso è quasi impossibile. Le proteine possono effettivamente far dimagrire, poiché il corpo brucia più calorie digerendo le proteine rispetto ad altri alimenti(2), e aiutano anche a mantenere la massa muscolare già costruita. "Gli atleti di resistenza non hanno bisogno di molte proteine". Gli atleti di resistenza non hanno bisogno solo di energia. Il mantenimento, la riparazione e la crescita della massa muscolare magra dipendono dalle proteine e una loro carenza può portare a debolezza e affaticamento muscolare. La massa muscolare è importante per aumentare la potenza(3), sostenere le articolazioni e prevenire le lesioni. Pensate alle vostre fibre muscolari come a dei piccoli operai che, ogni volta che vi allenate, riparano le fibre muscolari danneggiate. Se non alimentate gli operai con proteine (e carboidrati) non ripareranno il danno! "Più proteine ci sono per porzione, meglio è". Le ricerche suggeriscono che la quantità ottimale di proteine da assumere in qualsiasi momento è di 20-25 g, idealmente ogni 3-4 ore(4). I benefici di un consumo superiore a questa quantità sono minimi(5). Tuttavia, è dimostrato che l'aumento della massa muscolare richiede un apporto proteico più elevato per favorirne il mantenimento. "Tutte le proteine sono uguali". Le proteine da assumere dipendono dall'obiettivo, dal momento della giornata e dallo stato di allenamento. Le proteine a rapida digestione, come quelle del siero del latte, sono ideali da assumere dopo l'esercizio fisico, quando il corpo assorbe meglio i nutrienti. Le proteine della soia sono un'alternativa vegana/vegetariana al siero di latte. Le proteine del latte si digeriscono lentamente e sono ideali da assumere prima di andare a dormire, per nutrire continuamente i muscoli di proteine(6). "L'aspetto più importante del recupero sono le proteine". Il recupero comporta quattro considerazioni principali: carboidrati, proteine, idratazione e apporto di vitamine. I carboidrati sono considerati il principale alimento per il recupero, in quanto sono il carburante che deve essere sostituito per poter ripartire. Le proteine favoriscono la ricostruzione muscolare, mentre la reidratazione aiuta l'acqua del corpo a tornare a uno stato normale. L'assunzione di vitamine dopo l'esercizio, in particolare la vitamina C e il ferro, può aiutare a sostenere la funzione immunitaria, che viene soppressa dopo un esercizio intenso(7). "Non importa quando assumo l'esercizio dei nutrienti". Il momento ideale per assumere un'alimentazione dopo l'esercizio fisico è la "finestra dei 30 minuti". Si tratta dei 30 minuti successivi alla fine della sessione, quando il metabolismo rimane alto. In questo caso, l'organismo assorbe più efficacemente i nutrienti come carboidrati, proteine e vitamine e li trasporta nel corpo per utilizzarli(8). "Dovrei utilizzare una combinazione di fonti di carboidrati per ottenere il massimo dell'energia". Un atleta medio può assorbire e utilizzare circa 60 g di carboidrati all'ora. L'aggiunta di più fonti di carboidrati, come maltodestrine, glucosio e fruttosio, può potenzialmente consentire a un individuo di elaborare fino a 90 g di carboidrati all'ora, ma il fruttosio comporta un grave rischio di problemi allo stomaco, ad esempio crampi durante l'esercizio(9). Inoltre, l'assunzione di 90 g di carboidrati all'ora durante l'esercizio fisico può essere necessaria solo per esercizi di durata superiore alle 5 ore. Un'unica fonte di carboidrati, come la maltodestrina utilizzata nei prodotti energetici SiS, è ideale da assumere a 60 g all'ora(10), riducendo il rischio di disturbi gastrici. "Gel e barrette sono solo per le gare". È importante praticare l'alimentazione sportiva durante l'allenamento, per garantire che l'organismo possa tollerarla e rispondervi bene durante la gara. Alcuni atleti fanno "allenamenti alti" e "allenamenti bassi", riferendosi a giorni in cui si esercitano completamente nell'assunzione di energia in gara (ad esempio usando gel e barrette per raggiungere i 60 g all'ora) e giorni in cui si allenano con un apporto energetico ridotto, cioè con sessioni di allenamento più brevi. "I gel densi a base di zucchero sono i migliori durante l'esercizio di resistenza". Più una soluzione è ipertonica e più tempo impiegherà a essere digerita. Ipertonica significa che la concentrazione della soluzione è superiore a quella presente nell'organismo. I gel densi ad alto contenuto di zuccheri semplici sono solitamente ipertonici e, quando vengono consumati, richiamano acqua nell'intestino per favorirne la digestione. Questo può causare problemi di stomaco(11) durante l'esercizio fisico e il motivo per cui la maggior parte delle aziende alimentari suggerisce di assumere acqua con i gel. Per ovviare a questo problema, cercate di assumere un gel isotonico. "Posso usare i grassi come fonte di energia". I grassi sono la fonte energetica predominante per l'esercizio a bassa intensità, come la camminata o il ciclo a bassa intensità. Non appena si aumenta l'intensità dell'esercizio, si diventa più dipendenti dai carboidrati come fonte di energia (12). Se avete mai "toccato il muro", sapete come ci si sente quando si esauriscono completamente le scorte di carboidrati! "Dovrei bere solo quando ho sete". In condizioni di freddo, bere per dissetarsi va bene. Quando le condizioni sono più calde o si è sottoposti a un esercizio fisico prolungato, è necessario mettere in atto un piano di idratazione per prevenire gli effetti negativi della disidratazione. La quantità di acqua da bere dipende dal tasso di sudorazione, che può essere calcolato pesandosi prima e dopo l'esercizio, in diverse condizioni(13). Cercate di non perdere più del 2% della vostra massa corporea pre-esercizio assumendo regolarmente liquidi. Questo potrebbe essere pari a 250 ml di liquidi ogni 30 minuti. "Gli elettroliti vi disidrateranno". Troppi elettroliti (sali) con liquidi insufficienti aumentano la concentrazione all'interno dell'organismo, portando alla disidratazione. Si raccomanda che, durante l'esercizio fisico in cui si verifica una perdita di sudore, un atleta assuma tra i 300 e i 500 mg di sodio (l'elettrolita più importante che viene perso attraverso la sudorazione) all'ora, insieme a un'adeguata quantità di liquidi che corrisponda al tasso di sudorazione (13). Tuttavia, l'assunzione di elettroliti e di liquidi è molto individuale. Se non si perdono molti liquidi durante l'esercizio fisico, è probabile che non si perdano tanti elettroliti rispetto a chi suda molto. "L'acqua reidrata meglio delle bevande sportive". L'acqua contiene una quantità minima di minerali rispetto al fabbisogno dell'organismo durante l'esercizio fisico. L'aggiunta di elettroliti all'acqua aiuta l'organismo a utilizzare meglio i liquidi, assorbendoli e trattenendoli nel sistema(14). "Più vitamine assumo, meglio è". È stato dimostrato che un maggiore apporto di vitamine (ben oltre il 100% della RDA) riduce l'adattamento all'allenamento dopo l'esercizio(15). I radicali liberi nel corpo (che distruggono i muscoli e causano l'indolenzimento muscolare) si riducono, causando meno danni muscolari. Questo potrebbe sembrare positivo, ma è proprio in questo periodo che i muscoli si ricostruiscono e si verificano gli adattamenti cellulari. Se lo si impedisce, l'organismo farà fatica ad adattarsi! "Non importa quando prendo le vitamine". La funzione immunitaria dell'organismo viene soppressa tra le 3 e le 72 ore successive all'esercizio fisico intenso. Ciò comporta un rischio maggiore di contrarre infezioni minori. Questo è il momento ideale per assumere vitamina C e ferro, che sono direttamente collegati al sostegno della funzione immunitaria(16). Riferimenti: Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Oltre l'ipertrofia muscolare: perché le proteine alimentari sono importanti per gli atleti di resistenza. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 39(9), 987-997. Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., NielsenMoennoz, C., Bovetto, L. (2011). Scelte proteiche mirate alla termogenesi e al metabolismo. American Journal of Clinical Nutrition, 9(3), 525-534. Moore, D. R. (2015). Alimentazione a supporto del recupero dall'esercizio di resistenza: sostituzione ottimale di carboidrati e proteine. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 294-300. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Hawley, J. A. (2013). 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(Parte 2) Dichiarazione di consenso del Comitato Olimpico Internazionale sul carico nello sport e il rischio di malattia. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1043-1052. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
