Sporternährung ist nicht gruselig: Entlarvung von Mythen

Wir erhalten täglich viele Fragen von Sportlern zu den Fakten der Sporternährung. Diese reichen von Informationen, die sie von einem Freund oder Trainingspartner gehört haben, bis hin zu "Fakten", die sie im Internet gelesen haben.

Deshalb haben wir die am häufigsten gestellten Mythen über Sporternährung zusammengetragen, um Ihnen die Fakten zu liefern.

"Eiweiß macht mich dick"

Dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube, insbesondere bei weiblichen Sportlern, die befürchten, dass Eiweiß zu mehr Muskelmasse führt, was die Leistung in einer bestimmten Sportart beeinträchtigen könnte. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert Zeit, Disziplin und ein spezielles Trainingsprogramm sowie eine angemessene Proteinzufuhr. Nichtsdestotrotz spielt der Testosteronspiegel eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Muskelmasse. Frauen haben im Allgemeinen einen niedrigen Testosteronspiegel (im Vergleich zu Männern), was es schwierig macht, Muskelmasse aufzubauen. Eiweiß wird nach wie vor benötigt, um Muskelschäden zu reparieren und die Funktion der Zellen zu gewährleisten⁽¹⁾. Ausdauersportler (sowohl Männer als auch Frauen) müssen auch bedenken, dass sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als sie verbrauchen, um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Dies ist für Ausdauersportler schwierig, denn wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet, ist eine Gewichtszunahme fast unmöglich. Eiweiß kann Sie tatsächlich schlanker machen, da der Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien verbrennt als bei anderen Nahrungsmitteln⁽²⁾, außerdem hilft es, die bereits aufgebaute Muskelmasse zu erhalten.

"Ausdauersportler brauchen nicht viel Eiweiß"

Ausdauersportler brauchen mehr als nur Energie. Die Aufrechterhaltung, die Reparatur und das Wachstum der mageren Muskelmasse hängen von Proteinen ab, und ein Mangel kann zu Muskelschwäche und Ermüdung führen. Muskelmasse ist wichtig, um die Leistung zu steigern⁽³⁾, die Gelenke zu stützen und Verletzungen vorzubeugen. Stellen Sie sich Ihre Muskelfasern als winzige Arbeiter vor, die jedes Mal, wenn Sie trainieren, die beschädigten Muskelfasern reparieren. Wenn Sie diese Arbeiter nicht mit Eiweiß (und Kohlenhydraten) versorgen, können sie den Schaden nicht beheben!

"Je mehr Eiweiß pro Portion, desto besser"

Die Forschung hat ergeben, dass die optimale Menge an Eiweiß, die zu einem bestimmten Zeitpunkt aufgenommen werden sollte, 20-25 g beträgt, idealerweise alle 3-4 Stunden⁽⁴⁾. Es gibt nur einen minimalen erhöhten Nutzen, wenn man zu einem bestimmten Zeitpunkt mehr als diese Menge zu sich nimmt⁽⁵⁾. Es gibt jedoch Anhaltspunkte dafür, dass eine erhöhte Muskelmasse eine höhere Proteinzufuhr erfordert, um sie zu erhalten.

"Alle Proteine sind gleich"

Welches Protein Sie zu sich nehmen, hängt von Ihrem Ziel, der Tageszeit und dem Trainingszustand ab. Schnell verdauliche Proteine wie Molke sind ideal für die Einnahme nach dem Training, wenn der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Sojaprotein ist eine vegane/vegetarische Alternative zu Molke. Ein Eiweiß auf Milchbasis wird langsam verdaut und ist ideal für die Einnahme vor dem Schlafengehen, um die Muskeln kontinuierlich mit Eiweiß zu versorgen⁽⁶⁾.

"Der wichtigste Aspekt der Erholung ist das Eiweiß"

Bei der Erholung gibt es vier wichtige Aspekte: Kohlenhydrate, Eiweiß, Flüssigkeitszufuhr und Vitamine. Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Erholungsnahrung, denn sie sind der Brennstoff, der ersetzt werden muss, damit man wieder leistungsfähig ist. Eiweiß unterstützt den Wiederaufbau der Muskeln, während die Flüssigkeitszufuhr dazu beiträgt, den Wasserhaushalt des Körpers wieder zu normalisieren. Die Einnahme von Vitaminen nach dem Sport, insbesondere von Vitamin C und Eisen, kann die Immunfunktion unterstützen, die nach intensiver sportlicher Betätigung unterdrückt wird⁽⁷⁾.

"Es spielt keine Rolle, wann ich Nährstoffe nach dem Training aufnehme"

Der ideale Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme nach dem Sport liegt im "30-Minuten-Fenster". Dies bezieht sich auf die 30 Minuten nach dem Training, wenn der Stoffwechsel noch hoch ist. In dieser Zeit kann Ihr Körper Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine besser aufnehmen und im Körper transportieren, um sie zu verwerten⁽⁸⁾.

"Ich sollte eine Kombination von Kohlenhydratquellen verwenden, um die meiste Energie zu gewinnen".

Der durchschnittliche Sportler kann etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen und verwerten. Durch die Kombination mehrerer Kohlenhydratquellen, z. B. Maltodextrin, Glukose und Fruktose, kann eine Person bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten, aber Fruktose birgt das Risiko von Magenproblemen, z. B. Krämpfen während des Trainings⁽⁹⁾. Außerdem ist die Einnahme von 90 g Kohlenhydraten pro Stunde während des Trainings möglicherweise nur bei einer Trainingsdauer von mehr als 5 Stunden erforderlich. Eine einzelne Kohlenhydratquelle wie das in den SiS-Energieprodukten verwendete Maltodextrin ist ideal für die Aufnahme von 60 g pro Stunde⁽¹⁰⁾ und verringert das Risiko von Magenbeschwerden.

"Gele und Riegel sind nur für den Wettbewerb"

Es ist wichtig, die Sporternährung während des Trainings zu praktizieren, um sicherzustellen, dass der Körper sie im Wettkampf gut verträgt und darauf reagiert. Manche Athleten "trainieren hoch" und "trainieren niedrig", d. h. sie trainieren an Tagen, an denen sie ihre Wettkampf-Energiezufuhr voll ausschöpfen (z. B. mit Gels und Riegeln, um 60 g pro Stunde zu erreichen), und an Tagen, an denen sie mit niedriger Energiezufuhr trainieren, d. h. mit kürzeren Trainingseinheiten.

"Dickflüssige, zuckerhaltige Gele sind bei Ausdauersport am besten geeignet.

Je hypertoner eine Lösung ist, desto länger dauert es, bis sie verdaut ist. Hypertonisch bedeutet, dass die Konzentration der Lösung höher ist als die im Körper vorhandene. Dickflüssige Gele, die viel Einfachzucker enthalten, sind in der Regel hyperton und ziehen beim Verzehr Wasser in den Darm, um die Verdauung zu unterstützen. Dies kann bei sportlicher Betätigung zu Magenproblemen⁽¹¹⁾ führen und ist der Grund, warum die meisten Nahrungsmittelfirmen empfehlen, Wasser mit ihren Gels einzunehmen. Achten Sie darauf, ein isotonisches Gel einzunehmen, um dieses Problem zu bekämpfen.

"Ich kann Fett als Energiequelle nutzen".

Fett ist die vorherrschende Energiequelle bei geringer Trainingsintensität, wie z. B. beim Gehen oder bei einem wenig intensiven Radfahren. Sobald Sie die Intensität der Bewegung erhöhen, werden Sie stärker von Kohlenhydraten als Energiequelle abhängig ⁽¹²⁾. Wenn Sie schon einmal "gegen die Wand gelaufen" sind, wissen Sie, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Kohlenhydratspeicher völlig aufgebraucht sind!

"Ich sollte nur trinken, wenn ich durstig bin"

Bei kalter Witterung ist es in Ordnung, gegen den Durst zu trinken. Bei wärmeren Temperaturen oder längerem Sport sollte ein Trinkplan aufgestellt werden, um die negativen Auswirkungen einer Dehydrierung zu vermeiden. Wie viel Sie trinken sollten, hängt von Ihrer Schweißrate ab, die Sie durch Wiegen vor und nach dem Sport unter verschiedenen Bedingungen ermitteln können⁽¹³⁾. Achten Sie darauf, nicht mehr als 2 % Ihrer Körpermasse vor dem Training zu verlieren, indem Sie regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen. Dies könnte etwa 250 ml Flüssigkeit alle 30 Minuten bedeuten.

"Elektrolyte entziehen Ihnen Wasser"

Wenn zu viele Elektrolyte (Salze) mit zu wenig Flüssigkeit zugeführt werden, erhöht sich die Konzentration im Körper, was zu Dehydrierung führt. Es wird empfohlen, dass ein Sportler bei sportlicher Betätigung, bei der es zu Schweißverlusten kommt, zwischen 300 und 500 mg Natrium (das wichtigste Elektrolyt, das durch Schwitzen verloren geht) pro Stunde zusammen mit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr zu sich nehmen sollte, die der Schwitzrate entspricht ⁽¹³⁾. Die Elektrolyt- und Flüssigkeitszufuhr ist jedoch sehr individuell. Wenn Sie beim Sport nicht viel Flüssigkeit verlieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht so viele Elektrolyte verlieren wie jemand, der stark schwitzt.

"Wasser rehydriert besser als Sportgetränke"

Wasser enthält nur eine minimale Menge an Mineralien im Vergleich zu dem, was der Körper beim Sport braucht. Der Zusatz von Elektrolyten zum Wasser hilft dem Körper, die Flüssigkeit besser zu verwerten, indem er sie absorbiert und im Körper speichert⁽¹⁴⁾.

"Je mehr Vitamine ich nehme, desto besser"

Eine erhöhte Vitaminzufuhr (weit über 100 % der RDA) verringert nachweislich die Trainingsanpassung nach dem Sport⁽¹⁵⁾. Freie Radikale im Körper (die Muskeln abbauen und Muskelkater verursachen) werden reduziert und verursachen weniger Muskelschäden. Das mag gut klingen, aber genau in dieser Zeit bauen sich die Muskeln wieder auf und es kommt zu zellulären Anpassungen. Wenn Sie dies verhindern, wird der Körper Schwierigkeiten haben, sich anzupassen!

"Es ist egal, wann ich Vitamine nehme"

Die körpereigene Immunfunktion wird zwischen 3 und 72 Stunden nach einem intensiven Training unterdrückt. Dadurch besteht ein höheres Risiko, sich kleinere Infektionen zuzuziehen. Dies ist die ideale Zeit, um Vitamin C und Eisen zu sich zu nehmen, die direkt mit der Unterstützung der Immunfunktion verbunden sind⁽¹⁶⁾.

Referenzen:

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3. Moore, D. R. (2015). Ernährung zur Unterstützung der Erholung von Ausdauertraining: optimaler Kohlenhydrat- und Proteinersatz. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 294-300.
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Geschrieben von

Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater)

Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.