A diario recibimos muchas preguntas de deportistas sobre la nutrición deportiva, desde información que han oído de un amigo o compañero de entrenamiento hasta "datos" que han leído en Internet. Por eso hemos reunido los mitos más frecuentes sobre la nutrición deportiva, para que conozcas la realidad. "La proteína me hará voluminoso" Se trata de un error muy común, sobre todo entre las mujeres deportistas, que temen que las proteínas aumenten la masa muscular, lo que podría disminuir su rendimiento en un deporte concreto. Se necesita tiempo, disciplina y un programa de entrenamiento concreto para aumentar la masa muscular, además de una ingesta adecuada de proteínas. No obstante, los niveles de testosterona desempeñan un papel clave en la construcción de masa muscular. Las mujeres suelen tener niveles bajos de testosterona (en comparación con los hombres), lo que dificulta la formación de masa muscular. Las proteínas se siguen utilizando para reparar el daño muscular y permitir que las células funcionen correctamente(1). Los atletas de resistencia (tanto hombres como mujeres) también deben tener en cuenta que para ganar peso y añadir músculo, hay que igualar o consumir más calorías de las que se queman. Esto es difícil para los atletas de resistencia porque si tienes un déficit calórico, el aumento de peso es casi imposible. De hecho, las proteínas pueden adelgazar, ya que el cuerpo quema más calorías digiriendo proteínas en comparación con otros alimentos(2), y también ayudan a mantener la masa muscular ya construida. "Los atletas de resistencia no necesitan muchas proteínas" Los atletas de resistencia necesitan algo más que energía. El mantenimiento, la reparación y el crecimiento de la masa muscular magra dependen de las proteínas, y una deficiencia puede provocar debilidad muscular y fatiga. La masa muscular es importante para aumentar la potencia de salida(3), sostener las articulaciones y prevenir lesiones. Piensa que tus fibras musculares tienen pequeños obreros que, cada vez que haces ejercicio, reparan las fibras musculares dañadas. Si no alimentas a los obreros con proteínas (y carbohidratos), ¡no repararán el daño! "Cuantas más proteínas por ración, mejor" Las investigaciones han sugerido que la cantidad óptima de proteínas que se debe ingerir en un momento dado es de 20-25 g, idealmente cada 3-4 horas(4). El beneficio de consumir más de esta cantidad en un momento dado es mínimo(5). Sin embargo, hay pruebas que sugieren que el aumento de la masa muscular requiere una mayor ingesta de proteínas para ayudar a mantenerla. "Todas las proteínas son iguales" La proteína que tome dependerá de su objetivo, la hora del día y el estado de entrenamiento. Las proteínas de digestión rápida, como las de suero de leche, son ideales para tomar después del ejercicio, cuando el cuerpo absorbe los nutrientes con mayor eficacia. La proteína de soja es una alternativa vegana/vegetariana al suero de leche. Una proteína de base láctea se digiere lentamente y es ideal para tomar antes de irse a dormir, para alimentar continuamente los músculos con proteínas(6). "El aspecto más importante de la recuperación son las proteínas" La recuperación implica cuatro consideraciones principales: hidratos de carbono, proteínas, hidratación y aporte vitamínico. Los hidratos de carbono se consideran el principal alimento de recuperación, ya que son el combustible que hay que reponer para poder volver a ponerse en marcha. Las proteínas ayudan a la reconstrucción muscular, mientras que la rehidratación ayuda a que el agua del cuerpo vuelva a su estado normal. Tomar vitaminas después del ejercicio, sobre todo vitamina c y hierro, puede ayudar a reforzar la función inmunitaria, que se suprime después de un ejercicio intenso(7). "No importa cuando tomo nutrientes post ejercicio" El momento ideal para nutrirse después del ejercicio es la "ventana de los 30 minutos". Se trata de los 30 minutos posteriores a la finalización de la sesión, cuando el metabolismo se mantiene elevado. Aquí, tu cuerpo absorberá nutrientes como carbohidratos, proteínas y vitaminas de forma más eficaz y los transportará por todo el cuerpo para ser utilizados(8). "Debería utilizar una combinación de fuentes de carbohidratos para obtener la mayor cantidad de energía" Un deportista medio puede absorber y utilizar unos 60 g de carbohidratos por hora. La combinación de varias fuentes de carbohidratos, como la maltodextrina, la glucosa y la fructosa, puede permitir que una persona procese hasta 90 g de carbohidratos por hora, pero la fructosa conlleva un grave riesgo de problemas estomacales, como calambres durante el ejercicio(9). Además, tomar 90 g de hidratos de carbono por hora durante el ejercicio sólo puede ser necesario para ejercicios de más de 5 horas. Una única fuente de hidratos de carbono, como la maltodextrina utilizada en los productos energéticos SiS, es ideal para tomar 60 g por hora(10), lo que reduce el riesgo de malestar estomacal. "Los geles y las barritas son sólo para la competición" Es importante que practiques tu nutrición deportiva durante el entrenamiento, para asegurarte de que tu cuerpo la tolera y responde bien a ella durante la competición. Algunos atletas "entrenan alto" y "entrenan bajo", refiriéndose a días en los que practican a fondo su ingesta energética de competición (por ejemplo, utilizando geles y barritas para alcanzar los 60 g por hora) y días en los que entrenan con una ingesta energética baja, es decir, sesiones de entrenamiento más cortas. "Los geles espesos a base de azúcar son mejores durante el ejercicio de resistencia" Cuanto más hipertónica sea una solución, más tiempo tardará en digerirse. Hipertónica significa que la concentración de la solución es superior a la que hay en el organismo. Los geles espesos con alto contenido en azúcares simples suelen ser hipertónicos y, cuando se consumen, atraen agua al intestino para facilitar la digestión. Esto es lo que puede causar problemas estomacales(11 ) durante el ejercicio y la razón por la que la mayoría de las empresas de nutrición sugieren tomar agua con sus geles. Intente tomar un gel isotónico para combatir este problema. "Puedo utilizar la grasa como fuente de energía" La grasa es la fuente de energía predominante en ejercicios de baja intensidad como caminar o un ciclo de baja intensidad. En cuanto se aumenta la intensidad del ejercicio, se depende más de los carbohidratos como fuente de energía (12). Si alguna vez has llegado al límite, sabrás lo que se siente al agotar por completo tus reservas de carbohidratos. "Debería beber cuando tengo sed" Cuando hace frío, beber hasta tener sed está bien. Cuando las condiciones son más cálidas o se realiza un ejercicio prolongado, debe ponerse en marcha un plan de hidratación para prevenir los efectos negativos de la deshidratación. La cantidad que debe beber depende de su tasa de sudoración, que puede calcularse pesándose antes y después del ejercicio, en distintas condiciones(13). Intente no perder más del 2% de su masa corporal antes del ejercicio ingiriendo líquidos con regularidad. Por ejemplo, 250 ml de líquido cada 30 minutos. "Los electrolitos te deshidratarán" Demasiados electrolitos (sales) con insuficiente líquido y esto aumentará la concentración dentro del cuerpo, conduciendo a la deshidratación. Se recomienda que durante el ejercicio en el que se produce pérdida de sudor, un atleta consuma entre 300 y 500 mg de sodio (el electrolito más importante que se pierde a través del sudor) por hora junto con el líquido adecuado para igualar la tasa de sudoración (13). Sin embargo, la ingesta de electrolitos junto con la ingesta de líquidos es muy individual. Si no pierde mucho líquido durante el ejercicio, es probable que no pierda tantos electrolitos en comparación con una persona que suda mucho. "El agua rehidrata mejor que las bebidas deportivas" El agua contiene una cantidad mínima de minerales en comparación con lo que el cuerpo necesita durante el ejercicio. La adición de electrolitos al agua ayuda al organismo a utilizar mejor el líquido absorbiéndolo y reteniéndolo en el sistema(14). "Cuantas más vitaminas tome, mejor" Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de vitaminas (muy por encima del 100% de la CDR) disminuye las adaptaciones al entrenamiento después del ejercicio(15). Los radicales libres del cuerpo (que descomponen el músculo y causan dolor muscular) se reducen, causando menos daño muscular. Esto puede sonar bien, pero es durante este tiempo cuando los músculos se reconstruyen y se producen adaptaciones celulares. Si esto se impide, el cuerpo tendrá dificultades para adaptarse. "No importa cuándo tome las vitaminas" La función inmunitaria del organismo se suprime entre 3 y 72 horas después de un ejercicio intenso. Esto aumenta el riesgo de contraer infecciones leves. Este es el momento ideal para tomar vitamina C y hierro, que están directamente relacionados con el apoyo a la función inmunitaria(16). Referencias: Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Más allá de la hipertrofia muscular: por qué la proteína dietética es importante para los atletas de resistencia. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 39(9), 987-997. Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., Bovetto, L. (2011). Elecciones proteicas dirigidas a la termogénesis y el metabolismo. Revista Americana de Nutrición Clínica, 9(3), 525 - 534. Moore, D. R. (2015). Nutrición para apoyar la recuperación del ejercicio de resistencia: reemplazo óptimo de carbohidratos y proteínas. Informes actuales de medicina deportiva, 14(4), 294-300. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Witard, O. C., Jackman, S. 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