Chaque jour, les athlètes nous posent de nombreuses questions sur la nutrition sportive, qu'il s'agisse d'informations entendues d'un ami ou d'un partenaire d'entraînement ou de "faits" lus sur l'internet. Nous avons donc rassemblé les mythes les plus fréquemment évoqués au sujet de la nutrition sportive, afin de vous présenter les faits. "Les protéines me font grossir Il s'agit d'une idée fausse très répandue, en particulier chez les athlètes féminines qui craignent que les protéines n'augmentent la masse musculaire, ce qui pourrait diminuer leurs performances dans un sport donné. Il faut du temps, de la discipline et un programme d'entraînement particulier pour augmenter la masse musculaire, ainsi qu'une consommation appropriée de protéines. Néanmoins, les niveaux de testostérone jouent un rôle clé dans le développement de la masse musculaire. Les femmes ont généralement un faible taux de testostérone (par rapport aux hommes), ce qui rend difficile la prise de masse musculaire. Les protéines sont toujours utilisées pour réparer les dommages musculaires et permettre aux cellules de fonctionner correctement(1). Les athlètes d'endurance (hommes et femmes) doivent également tenir compte du fait que pour prendre du poids et du muscle, il faut consommer plus de calories que ce que l'on brûle. C'est difficile pour les athlètes d'endurance, car si vous êtes en déficit calorique, la prise de poids est presque impossible. Les protéines peuvent en fait vous faire maigrir car le corps brûle plus de calories en digérant les protéines qu'en mangeant d'autres aliments(2), et elles aident également à maintenir la masse musculaire déjà construite. "Les athlètes d'endurance n'ont pas besoin de beaucoup de protéines". Les athlètes d'endurance ont besoin de plus que de l'énergie. L'entretien, la réparation et la croissance de la masse musculaire maigre dépendent tous des protéines et une carence peut entraîner une faiblesse musculaire et de la fatigue. La masse musculaire est importante pour augmenter la puissance(3), soutenir les articulations et prévenir les blessures. Chaque fois que vous faites de l'exercice, les ouvriers réparent les fibres musculaires endommagées. Si vous n'alimentez pas les ouvriers en protéines (et en glucides), ils ne pourront pas réparer les dégâts ! "Plus il y a de protéines par portion, mieux c'est" La recherche a suggéré que la quantité optimale de protéines à absorber à tout moment est de 20 à 25 g, idéalement toutes les 3 à 4 heures(4). Une consommation supérieure à cette quantité à tout moment ne présente que peu d'avantages(5). Cependant, il existe des preuves qui suggèrent que l'augmentation de la masse musculaire nécessite un apport en protéines plus important pour aider à la maintenir. "Toutes les protéines sont identiques Les protéines que vous prenez dépendent de votre objectif, du moment de la journée et de votre état d'entraînement. Les protéines à digestion rapide, comme le lactosérum, sont idéales après l'exercice, car elles permettent à l'organisme d'absorber les nutriments plus efficacement. La protéine de soja est une alternative végétalienne/végétarienne à la whey. Une protéine à base de lait se digère lentement et est idéale à prendre avant d'aller dormir, pour alimenter continuellement les muscles en protéines(6). "L'aspect le plus important de la récupération est la protéine" La récupération repose sur quatre éléments principaux : les glucides, les protéines, l'hydratation et l'apport en vitamines. Les glucides sont considérés comme le principal aliment de récupération, car c'est le carburant qui doit être remplacé pour que vous puissiez repartir. Les protéines contribuent à la reconstruction musculaire, tandis que la réhydratation permet à l'eau de l'organisme de revenir à un état normal. La prise de vitamines après l'exercice, en particulier de vitamine C et de fer, peut aider à soutenir la fonction immunitaire, qui est supprimée après un exercice intense(7). "Cela n'a pas d'importance quand je prends des nutriments pour l'exercice du poste" Le moment idéal pour s'alimenter après l'exercice se situe dans la "fenêtre des 30 minutes". Il s'agit des 30 minutes qui suivent la fin de la séance, lorsque le métabolisme reste élevé. Votre corps absorbera alors plus efficacement les nutriments tels que les glucides, les protéines et les vitamines et les transportera dans tout le corps pour les utiliser(8). "Je devrais utiliser une combinaison de sources d'hydrates de carbone pour obtenir le plus d'énergie possible. L'athlète moyen peut absorber et utiliser environ 60 g d'hydrates de carbone par heure. L'addition de plusieurs sources d'hydrates de carbone (maltodextrine, glucose et fructose) peut permettre à un individu d'absorber jusqu'à 90 g d'hydrates de carbone par heure, mais le fructose s'accompagne d'un risque important de problèmes d'estomac (crampes pendant l'exercice)(9). En outre, la prise de 90 g d'hydrates de carbone par heure pendant l'exercice peut n'être nécessaire que pour un exercice de plus de 5 heures. Une source unique d'hydrates de carbone comme la maltodextrine utilisée dans les produits énergétiques SiS est idéale à raison de 60 g par heure(10), ce qui réduit le risque de troubles gastriques. "Les gels et les barres sont réservés à la compétition Il est important de pratiquer votre nutrition sportive pendant l'entraînement, afin que votre corps puisse la tolérer et y répondre correctement pendant la compétition. Certains athlètes s'entraînent à un niveau élevé et à un niveau faible, c'est-à-dire qu'ils pratiquent pleinement leur apport énergétique de compétition (par exemple en utilisant des gels et des barres pour atteindre 60 g par heure) et s'entraînent à un niveau faible, c'est-à-dire lors de séances d'entraînement plus courtes. "Les gels épais à base de sucre sont les meilleurs pour les exercices d'endurance. Plus une solution est hypertonique, plus elle sera longue à digérer. Hypertonique signifie que la concentration de la solution est supérieure à celle du corps. Les gels épais riches en sucres simples sont généralement hypertoniques et, lorsqu'ils sont consommés, ils attirent l'eau dans l'intestin pour faciliter la digestion. C'est ce qui peut causer des problèmes d'estomac(11) pendant l'exercice et c'est pourquoi la plupart des sociétés de nutrition suggèrent de prendre de l'eau avec leurs gels. Essayez de prendre un gel isotonique pour résoudre ce problème. "Je peux utiliser les graisses comme source d'énergie. La graisse est la source d'énergie prédominante pour les exercices de faible intensité, comme la marche ou un cycle peu intense. Dès que vous augmentez l'intensité de l'exercice, vous devenez plus dépendant des glucides comme source d'énergie (12). Si vous avez déjà " frappé le mur ", vous savez ce que cela fait d'épuiser complètement vos réserves de glucides ! "Je devrais boire quand j'ai soif. Par temps froid, boire jusqu'à plus soif est acceptable. Lorsque les conditions sont plus chaudes ou que vous faites un exercice prolongé, un plan d'hydratation doit être mis en place pour prévenir les effets négatifs de la déshydratation. La quantité de boisson à boire dépend du taux de transpiration, qui peut être déterminé en se pesant avant et après l'exercice, dans différentes conditions(13). Essayez de ne pas perdre plus de 2 % de votre masse corporelle avant l'exercice en vous hydratant régulièrement. Cela peut se traduire par 250 ml de liquide toutes les 30 minutes. "Les électrolytes vous déshydratent Un excès d'électrolytes (sels) avec une quantité insuffisante de liquide augmentera la concentration dans le corps, ce qui entraînera une déshydratation. Il est recommandé qu'au cours d'un exercice physique entraînant une perte de sueur, un athlète consomme entre 300 et 500 mg de sodium (l'électrolyte le plus important perdu par la transpiration) par heure, ainsi qu'une quantité de liquide adaptée au taux de transpiration (13). Cependant, l'apport en électrolytes et en liquides est très individuel. Si vous ne perdez pas beaucoup de liquide pendant l'exercice, il est probable que vous ne perdiez pas autant d'électrolytes qu'une personne qui transpire beaucoup. "L'eau réhydrate mieux que les boissons sportives. L'eau contient une quantité minimale de minéraux par rapport à ce dont le corps a besoin pendant l'exercice. L'ajout d'électrolytes à l'eau aide le corps à mieux utiliser les liquides en les absorbant et en les retenant dans le système(14). "Plus je prends de vitamines, mieux c'est" Il a été démontré qu'un apport accru en vitamines (bien au-delà de 100 % de l'AJR) réduisait les adaptations à l'entraînement après l'exercice(15). Les radicaux libres présents dans l'organisme (qui dégradent les muscles et provoquent des courbatures) sont réduits, ce qui entraîne moins de dommages musculaires. Cela peut sembler une bonne chose, mais c'est pendant cette période que les muscles se reconstruisent et que les adaptations cellulaires se produisent. Si vous empêchez cela, le corps aura du mal à s'adapter ! "Le moment où je prends des vitamines n'a pas d'importance. La fonction immunitaire du corps est supprimée entre 3 et 72 heures après un exercice intense. Le risque de contracter des infections mineures est donc plus élevé. C'est le moment idéal pour prendre de la vitamine C et du fer, qui sont directement liés au soutien de la fonction immunitaire(16). Références : Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L. et Hawley, J. A. (2014). Au-delà de l'hypertrophie musculaire : pourquoi les protéines alimentaires sont importantes pour les athlètes d'endurance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 987-997. Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., NielsenMoennoz, C., Bovetto, L. (2011). Choix de protéines ciblant la thermogenèse et le métabolisme. American Journal of Clinical Nutrition, 9(3), 525 - 534. Moore, D. R. (2015). Nutrition to support recovery from endurance exercise : optimal carbohydrate and protein replacement. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 294-300. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Hawley, J. A. (2013). 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Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
