1. Prepararsi bene il giorno prima Alimentarsi bene il giorno prima della partita è il modo migliore per migliorare le prestazioni nel giorno della gara. Combinando un'alimentazione corretta durante la partita, avrete la possibilità di massimizzare le vostre prestazioni tecniche e fisiche. Il giorno prima della partita, si consiglia di aumentare l'apporto di carboidrati a circa 8 g/kg di massa corporea per caricare i muscoli di glicogeno, la principale fonte di energia che alimenta le prestazioni nel giorno della partita. In effetti, già negli anni '70 una ricerca ha dimostrato che aumentando l'assunzione di carboidrati il giorno prima di una partita si aumentava significativamente la distanza percorsa dai giocatori durante la partita stessa. Ricordate quindi di privilegiare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, consumando cereali, pane, pasta e riso. Consumare bevande ad alto contenuto di carboidrati (ad es. SiS GO Energy) è anche un modo semplice per aumentare l'apporto di carboidrati e contribuire a caricare i muscoli di glicogeno! 2. Consumare il pasto pre-partita 3-4 ore prima del calcio d'inizio. Il pasto pre-partita rappresenta l'ultima occasione per ricaricare le riserve di energia e iniziare la partita idratati. Non superare i 2 g/kg di massa corporea di carboidrati e non appesantire lo stomaco con alimenti a basso contenuto di fibre. Non commettete l'errore di mangiare troppo a questo pasto (la maggior parte del carico dovrebbe essere stata fatta il giorno prima) ed evitate cibi ad alto contenuto di grassi, come carne rossa e formaggio, che sono più difficili da digerire e potrebbero causare problemi durante la partita. Assicuratevi inoltre di essere idratati al calcio d'inizio consumando almeno 500-750 ml di una soluzione elettrolitica (ad es. SiS Hydro). La regola d'oro è quella di consumare il pasto pre-partita 3-4 ore prima del calcio d'inizio, in modo da avere tutto il tempo necessario per la digestione. 3. Iniziare il gioco in prima linea Assicurarsi che le scorte di carboidrati siano cariche per il calcio d'inizio è fondamentale e i giocatori professionisti spesso introducono la caffeina 30 minuti prima dell'inizio della partita. Inoltre, la caffeina può migliorare la prontezza mentale e dare l'acutezza necessaria per superare l'avversario (ad es. SiS GO Gel Energia+Caffeina). Si possono consumare 2mg/kg di massa corporea durante il riscaldamento, in modo da sentirne i benefici nella fase iniziale della partita. Il nostro Surge Gel è la combinazione perfetta di 22 g di carboidrati e 200 mg di caffeina e vi assicurerà di essere pronti fin dal primo fischio. 4. Consumare carboidrati durante la partita e l'intervallo. Durante una partita di 90 minuti, le riserve energetiche iniziano a esaurirsi, con conseguente stanchezza e difficoltà a eseguire azioni ad alta intensità. Inoltre, quando il glucosio nel sangue inizia a diminuire durante la partita, anche la capacità di prendere decisioni può essere influenzata negativamente. I giocatori della Premier League consumano almeno 30-60 g di carboidrati all'ora e questa dose è fondamentale per mantenere le prestazioni nel giorno della partita. L'assunzione di carboidrati durante la partita migliora la capacità di eseguire esercizi ad alta intensità e azioni tecniche come passaggi, tiri e palleggi. Dato che la possibilità di rifornirsi di carburante durante la partita è limitata alle pause di gioco, è fondamentale approfittare dell'intervallo di tempo per rifornirsi di carburante con un SiS GO Gel isotonico o una bevanda come SiS GO Electrolyte. Qualunque sia la vostra preferenza, assicuratevi di pianificarla in anticipo e di averla pronta ad aspettarvi negli spogliatoi durante l'intervallo! 5. Evitare la disidratazione Analogamente all'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico, anche la disidratazione durante la partita può ridurre la nostra capacità di rendimento fisico e tecnico. I giocatori dovrebbero approfittare delle pause naturali del gioco per bere dove possono e reintegrare i liquidi nell'intervallo utilizzando una bevanda elettrolitica, come ad esempio SiS Hydro o SiS GO Electrolyte. Come regola generale, il consumo di circa 500 ml all'ora è in grado di prevenire una disidratazione tale da compromettere le prestazioni (ad esempio, >3%), anche se è consigliabile mettere in pratica la propria strategia di idratazione durante l'allenamento, in modo da essere ben preparati per la partita. Ricordate che il mancato consumo di liquidi durante la partita può ridurre la capacità di eseguire abilità tecniche come il passaggio e il dribbling e la prestazione fisica. Consigli chiave Iniziare la partita con le scorte di glicogeno muscolare piene consumando un apporto maggiore di carboidrati il giorno prima della partita (6-8 g/kg di massa corporea) e nel pasto pre-partita (2 g/kg di massa corporea). Assumere 2 mg/kg di caffeina durante il riscaldamento per aumentare la prontezza mentale e le prestazioni fisiche durante la partita. Consumare carboidrati durante l'esercizio fisico a un ritmo di 30-60 g all'ora per prevenire l'affaticamento e aiutare a mantenere le capacità di passaggio, tiro e dribbling. Evitare la disidratazione consumando almeno 500 ml di soluzione elettrolitica durante la partita. Se avete bisogno di più, la vostra sete ve lo farà sapere. Scritto da Il team di Performance Solutions
