1. Prepárese bien el día anterior Alimentarse bien el día antes del partido es la mejor manera de mejorar el rendimiento el día del partido. Combinada con una nutrición correcta durante el partido, tendrás la mejor oportunidad de maximizar tu rendimiento técnico y físico. El día antes del partido, se recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono a aproximadamente 8 g/kg de masa corporal para cargar los músculos de glucógeno, la principal fuente de energía que alimenta el rendimiento el día del partido. De hecho, ya en la década de 1970 se demostró que el aumento de la ingesta de carbohidratos el día antes de un partido incrementaba significativamente la distancia recorrida por los jugadores durante el partido. Por lo tanto, recuerde hacer hincapié en los alimentos ricos en carbohidratos consumiendo cereales, pan, pasta y arroz. Consumir bebidas ricas en carbohidratos (por ejemplo SiS GO Energy) también es una forma sencilla de aumentar la ingesta de hidratos de carbono para ayudar a cargar los músculos de glucógeno. 2. Come la comida previa al partido 3-4 horas antes del saque inicial. La comida previa al partido representa una última oportunidad para recargar las reservas de energía y empezar el partido hidratado. No ingieras más de 2 g de carbohidratos por kg de masa corporal y procura que el estómago no sufra consumiendo alimentos bajos en fibra. No cometas el error de comer en exceso en esta comida (la mayor parte de la carga debería haberse realizado el día anterior) y evita los alimentos ricos en grasas, como la carne roja y el queso, ya que serán más difíciles de digerir y podrían causarte problemas durante el partido. Asegúrate también de estar hidratado en el momento del saque inicial consumiendo al menos 500-750 ml de una solución electrolítica (p. ej. SiS Hydro). La regla de oro es consumir la comida previa al partido entre 3 y 4 horas antes del saque inicial para que haya tiempo suficiente para la digestión. 3. Empezar el partido con buen pie Asegurarse de que sus reservas de carbohidratos están cargadas para el saque inicial es clave, y los jugadores profesionales a menudo también introducen la cafeína 30 minutos antes de que empiece el partido. Además, la cafeína puede mejorar tu agudeza mental y darte la agudeza necesaria para burlar a tu oponente (p. ej. Gel SiS GO Energía+Cafeína). Puedes consumir 2mg/kg de masa corporal durante el calentamiento para que sientas los beneficios durante la fase inicial del partido. Nuestro Gel Surge es la combinación perfecta de 22g de carbohidratos y 200mg de cafeína y se asegurará de que estés preparado desde el pitido inicial. 4. Consumir hidratos de carbono durante el partido y el descanso Durante un partido de 90 minutos, sus reservas de energía comenzarán a agotarse, lo que provocará fatiga y dificultad para realizar acciones de alta intensidad. Además, cuando la glucosa en sangre empieza a disminuir durante el partido, su capacidad para tomar decisiones también puede verse afectada negativamente. Los jugadores de la Premier League consumen al menos 30-60 g de carbohidratos por hora y esta dosis es fundamental para mantener su rendimiento durante el partido. Tomar carbohidratos durante el partido mejorará su capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, así como acciones técnicas como pases, disparos y regates. Dado que la posibilidad de repostar durante el partido se limita a las pausas en el juego, es crucial aprovechar el período de descanso repostando con un Gel Isotónico SiS GO o una bebida como Electrolito SiS GO. Sea cual sea tu preferencia, asegúrate de planearlo con antelación y de tenerlo listo y esperándote en el vestuario en el descanso. 5. Evitar la deshidratación Al igual que ocurre con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, la deshidratación durante el partido también puede reducir nuestra capacidad de rendimiento físico y técnico. Los jugadores deben aprovechar las pausas naturales en el juego para beber cuando puedan, al tiempo que reponen líquidos en el descanso con una bebida electrolítica como SiS Hydro o SiS GO Electrolito. Como regla general, el consumo de unos 500 ml por hora puede evitar la deshidratación a un nivel que perjudique el rendimiento (por ejemplo, >3%), aunque debe practicar su estrategia de hidratación durante el entrenamiento para estar bien preparado para el partido. Recuerde que no consumir líquidos durante el partido podría reducir su capacidad para realizar habilidades técnicas como el pase y el regate, así como su rendimiento físico. Consejos clave Comienza el partido con las reservas de glucógeno muscular llenas consumiendo una mayor cantidad de carbohidratos el día anterior al partido (6-8 g/kg de masa corporal) y en tu comida previa al partido (2 g/kg de masa corporal). Consume 2 mg/kg de cafeína en el calentamiento para aumentar tu agudeza mental y tu rendimiento físico durante el partido. Consume carbohidratos durante el ejercicio a razón de 30-60 g por hora para prevenir la fatiga y ayudarte a mantener tus habilidades de pase, tiro y regate. Evita la deshidratación consumiendo al menos 500 ml de una solución electrolítica durante el partido. Si necesitas más, tu sed te lo hará saber. Escrito por El equipo de Performance Solutions
