Il rifornimento di carburante per una gara può sembrare a volte eccessivo e l'alimentazione ha il potere di rendere possibile o meno l'evento. Su Science in Sport avrete probabilmente notato che i grammi di carboidrati sono indicati chiaramente sulla maggior parte dei nostri prodotti, ma perché? Conoscere la quantità di carboidrati contenuta in un prodotto può essere fondamentale per la vostra strategia nutrizionale e noi vogliamo che possiate avere il controllo della vostra alimentazione e sapere esattamente cosa state assumendo. Naturalmente, se seguiamo una dieta sana ed equilibrata, il nostro corpo può immagazzinare una quantità di carburante sufficiente per circa 90 minuti di esercizio, ma se la durata è superiore, il rifornimento di carburante diventa fondamentale per sostenere i nostri livelli di energia. Sono molti i fattori che influiscono sulla quantità di carburante necessaria, ma due fattori importanti sono la durata e l'intensità dell'esercizio. Durata e intensità dell'esercizio Pianificare la durata del rifornimento è fondamentale per un'alimentazione corretta. È meglio sovrastimare e portare con sé una quantità maggiore di carburante piuttosto che sottostimare e "crollare" durante l'evento. La tabella seguente è stata pensata per aiutarvi a decidere quanti grammi di carboidrati all'ora dovreste prefiggervi in base alla durata e all'intensità dell'esercizio. Raccomandazione di carboidrati in g all'ora Duro 0 30-60 30-60 60-90 80-120 80-120 Moderato 0 0 30-60 30-60 60-90 80-120 Facile 0 0 0 30-60 30-60 60-90 30 min 60 min 90 min 2 ore 2,5 ore 3 ore + Cosa è facile? - La possibilità di respirare normalmente per tutta la durata dell'intervento. Cosa significa moderato? - La respirazione è più affannosa, ma si è ancora abbastanza tranquilli. Cosa è difficile? - Respirare pesantemente e sentirsi piuttosto a disagio. Alcune di queste quantità possono sembrare eccessive e si consiglia di aumentare gradualmente la propria tolleranza durante l'allenamento, in modo che l'organismo si abitui a queste quantità. Gli atleti più leggeri dovrebbero puntare all'estremità inferiore delle raccomandazioni. Quanti g di carboidrati ci sono nei prodotti SIS? La quantità di carboidrati contenuta nei prodotti SIS varia, ma di seguito trovate un utile riepilogo di alcuni dei nostri prodotti più popolari! Prodotto g di carboidrati per porzione GO Gel energetico isotonico 22g Beta Fuel gel energetici 40g GO Energia in polvere 47g GO Polvere elettrolitica 36g Beta Fuel polvere 80g Mini barretta energetica GO 26g Beta Fuel masticatori di energia 40g Ma come si fa a scegliere quale prodotto scegliere? Molto dipende dalle preferenze personali in fatto di gusto e consistenza (ad esempio, gel o alimenti più solidi sono una grande preferenza individuale), ma bisogna anche tenere conto del tipo di carboidrati. Se si desidera consumare più di 60 g di carboidrati all'ora, si dovrebbe cercare di utilizzare fonti di carburante con più tipi di carboidrati per ottimizzare l'assorbimento dei carboidrati. Questo perché i diversi tipi di carboidrati hanno diversi trasportatori per trasportare il glucosio dall'intestino al sangue, e la velocità massima di una singola fonte di carboidrati come la maltodestrina è di circa 60 g all'ora. Il fruttosio ha un trasportatore diverso da quello del glucosio; una formulazione a doppia fonte consente un maggiore apporto di carboidrati ai muscoli durante l'esercizio, aumentando così la quantità di carboidrati che possiamo utilizzare. La nostra linea Beta Fuel in particolare funziona fornendo queste due diverse forme di carboidrati che possono essere assorbite simultaneamente, quindi è l'ideale se vuoi raggiungere più di 60 g all'ora. Puoi leggere qui maggiori informazioni su come alimentarsi con la nostra gamma Beta Fuel , ma per un esempio di consumo di 80 - 120 g di carboidrati per un evento di 4 ore utilizzando Beta Fuel vedi il diagramma qui sotto! Messaggi da portare a casa L'intensità e la durata dell'esercizio fisico devono influenzare la scelta dell'alimentazione. Potrebbe essere necessario un po' di tempo perché il corpo si abitui ad un'elevata quantità di carboidrati; questo dovrebbe essere fatto gradualmente durante l'allenamento, non provate mai nulla di nuovo il giorno della gara! Se si vogliono consumare più di 60 g di carboidrati all'ora, cercare di utilizzare fonti di carburante con più tipi di carboidrati. Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.
