Alimentarse para una carrera puede resultar abrumador a veces, ya que la nutrición tiene el poder de hacer o deshacer tu evento. En Science in Sport, probablemente te habrás dado cuenta de que los gramos de carbohidratos aparecen claramente en la mayoría de nuestros productos, pero ¿por qué? Saber cuántos hidratos de carbono contiene un producto puede ser clave para tu estrategia nutricional y queremos que puedas controlar tu alimentación y saber exactamente lo que estás ingiriendo. Naturalmente, si seguimos una dieta sana y equilibrada, nuestro cuerpo puede almacenar suficiente combustible para unos 90 minutos de ejercicio, pero si la duración es superior, es vital repostar para mantener nuestros niveles de energía. Hay muchos factores que influyen en la cantidad de combustible que necesitamos, pero dos de ellos son importantes: la duración y la intensidad del ejercicio. Duración e intensidad del ejercicio Planificar el tiempo que necesitará para repostar es vital para una buena nutrición. Es mejor sobreestimar y llevar más que subestimar y "deshuesarse" durante el evento. La siguiente tabla está diseñada para ayudarle a decidir cuántos gramos de carbohidratos por hora debe consumir en función de la duración y la intensidad del ejercicio. Recomendación de carbohidratos en g por hora Duro 0 30-60 30-60 60-90 80-120 80-120 Moderado 0 0 30-60 30-60 60-90 80-120 Fácil 0 0 0 30-60 30-60 60-90 30 min 60 min 90 min 2 horas 2,5 h 3 h + ¿Qué es fácil? - Podrás respirar con normalidad durante ¿Qué es moderado? - Tu respiración es más dificultosa, pero sigues estando bastante cómodo. ¿Qué es lo difícil? - Respirarás con dificultad y te sentirás bastante incómodo. Algunas de estas cantidades pueden parecer muchos hidratos de carbono, por lo que le recomendamos que aumente su tolerancia en el entrenamiento de forma gradual para que su cuerpo pueda acostumbrarse a esta cantidad. Los atletas más ligeros deberían apuntar al extremo inferior de las recomendaciones. ¿Cuántos gramos de hidratos de carbono contienen los productos SIS? La cantidad de hidratos de carbono de los productos SIS varía, pero a continuación encontrará un útil resumen de algunos de nuestros productos más populares. Producto g de hidratos de carbono por porción GO Geles energéticos isotónicos 22g Beta Fuel geles energéticos 40g GO Energía en polvo 47g GO Polvo electrolítico 36g Beta Fuel polvo 80g Minibarrita energética GO 26g Beta Fuel masticables energéticos 40g Pero, ¿cómo elegir un producto? En gran medida, dependerá de las preferencias personales en cuanto a sabor y textura (es decir, los geles frente a los alimentos más sólidos son una gran preferencia individual), aunque también hay que tener en cuenta el tipo de carbohidrato. Si desea consumir más de 60 g de hidratos de carbono por hora, debe intentar utilizar fuentes de combustible que contengan varios tipos de hidratos de carbono para optimizar su absorción. Esto se debe a que los diferentes tipos de carbohidratos tienen diferentes transportadores para llevar la glucosa desde el intestino a la sangre, con la tasa máxima de una sola fuente de carbohidratos como la maltodextrina siendo de alrededor de 60 g por hora. La fructosa tiene un transportador diferente al de la glucosa, por lo que una formulación de doble fuente permite un mayor aporte de carbohidratos a nuestros músculos durante el ejercicio, aumentando así la cantidad de carbohidratos que podemos utilizar. Nuestra gama Beta Fuel en particular funciona proporcionando estas dos formas diferentes de hidratos de carbono que pueden absorberse simultáneamente, por lo que es ideal si tu objetivo es superar los 60 g por hora. Puedes leer más sobre cómo abastecerte con nuestra gama Beta Fuel aquí, pero para ver un ejemplo de cómo consumir entre 80 y 120 g de hidratos de carbono en una prueba de 4 horas utilizando Beta Fuel , ¡consulta el diagrama siguiente! Mensajes para llevar a casa La intensidad y la duración del ejercicio deben influir en la elección de la alimentación. El cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse a cantidades elevadas de hidratos de carbono; esto debe hacerse gradualmente durante el entrenamiento, ¡nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera! Si desea consumir más de 60 g de carbohidratos por hora, intente utilizar fuentes de combustible con múltiples tipos de carbohidratos. Escrito por Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.
