L'entraînement d'endurance consiste à développer les voies respiratoires afin de pouvoir travailler à une intensité plus élevée pendant plus longtemps, en créant des muscles plus efficaces et capables de faire face au stress. Cela signifie qu'il faut modifier son entraînement et, en fin de compte, son alimentation. L'objectif de l'entraînement d'endurance est d'améliorer le seuil aérobie, c'est-à-dire le point à partir duquel les muscles commencent à travailler en anaérobie. Lorsque vous travaillez en anaérobie, vous utilisez le glycogène comme source de carburant et produisez de l'acide lactique comme sous-produit. 1. Séances d'aérobic Nous nous améliorons en agissant. Le simple fait d'effectuer l'exercice contribue à améliorer nos performances. Des courses longues et faciles à un rythme confortable favorisent l'adaptation du réseau capillaire de vos muscles. Cela signifie que vous augmenterez la quantité d'oxygène disponible pour l'entraînement aérobie et que vous améliorerez la capacité de votre corps à éliminer l'acide lactique lorsque vous vous entraînerez éventuellement en anaérobie. L'entraînement aérobie utilise une combinaison d'hydrates de carbone et de graisses pour la production d'énergie, de sorte que vous n'aurez besoin de gels qu'à des intervalles légèrement plus longs ou lors d'une course importante. 2. Sessions progressives Il s'agit de courses où vous augmentez périodiquement votre vitesse de sorte qu'en fin de compte, la seconde moitié de votre exercice est plus rapide que la première. L'idée est que vous commencez par vous entraîner en aérobie et que vous augmentez progressivement (tous les kilomètres peut-être) l'intensité pour terminer votre séance en anaérobie. Pour tirer le meilleur parti de ces types d'entraînement, vous aurez probablement besoin d'un supplément de carburant pendant la deuxième moitié de la séance, car l'intensité augmente. En tant que coureur, visez 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure pendant ces séances progressives, en utilisant les GO Isotonic Energy Gels. 3. Séances de rythme Seuil anaérobie. De la même manière que les séances de tempo aident à développer la vitesse, elles aident également à développer l'endurance. La vitesse pure n'est pas notre objectif, car elle aura un impact sur notre récupération et sur la durée pendant laquelle nous pouvons nous entraîner en anaérobie. Les séances de tempo d'endurance peuvent être effectuées à une intensité légèrement inférieure, tout en continuant à s'entraîner en anaérobie. Pendant ces séances, vous devrez remplacer un flux régulier d'hydrates de carbone pour maintenir votre niveau de performance et améliorer votre conditionnement neuromusculaire. 4. Régime alimentaire L'une des choses les plus simples que nous puissions faire pour nous aider à donner le meilleur de nous-mêmes est d'analyser la composition de notre alimentation. Cela signifie qu'il faut manger principalement des glucides comme source de carburant. En effet, si la majeure partie de notre alimentation est constituée de glucides, notre foie et nos muscles stockeront davantage de glycogène. Il ne s'agit pas d'augmenter votre apport énergétique global, mais de modifier le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides que vous consommez. Une alimentation majoritairement basée sur les glucides entraînera une augmentation du stockage de glycogène dans le foie et les muscles, afin d'alimenter les performances de la course à pied. 5. Système immunitaire On dit souvent qu'en cherchant à atteindre des performances maximales, nous passons à côté de la notion de "santé". Qu'est-ce que cela signifie ? Lorsque nous nous entraînons pour des épreuves d'endurance, nous mettons notre corps à rude épreuve. Notre système immunitaire s'affaiblit et, comme c'est souvent le cas, notre taux de fer peut chuter radicalement. Outre la consommation de fruits et de légumes, des suppléments de vitamines et de minéraux peuvent être utilisés pour promouvoir la santé des athlètes. Par écrit Max Willcocks Max est un ambassadeur de Science in Sport et un coureur de fond passionné.
