L'allenamento di resistenza consiste nello sviluppare le vie respiratorie in modo da poter eseguire prestazioni ad alta intensità per più tempo, creando muscoli più efficienti e in grado di sopportare lo stress. Ciò significa apportare alcune modifiche all'allenamento e, in ultima analisi, alla dieta. L'obiettivo dell'allenamento basato sulla resistenza è quello di migliorare la soglia aerobica, ossia il punto in cui i muscoli iniziano a lavorare in modo anaerobico. Quando si lavora in modo anaerobico si utilizza il glicogeno come fonte di carburante e si produce acido lattico come prodotto secondario. 1. Sessioni aerobiche Miglioriamo facendo. Semplicemente, la semplice esecuzione dell'esercizio ci aiuterà a migliorare le nostre prestazioni. Corse lunghe e facili a un ritmo confortevole favoriscono l'adattamento della rete capillare dei muscoli. Ciò significa che aumenterete la quantità di ossigeno disponibile per l'allenamento aerobico e migliorerete la capacità dell'organismo di eliminare l'acido lattico quando vi allenate in modo anaerobico. L'allenamento aerobico utilizza una combinazione di carboidrati e grassi per la produzione di energia, quindi è necessario utilizzare i gel solo a intervalli leggermente più lunghi o durante una corsa intensa. 2. Sessioni progressive Si tratta di corse in cui si aumenta periodicamente la velocità, in modo che alla fine la seconda metà dell'esercizio sia più veloce della prima. L'idea è quella di iniziare l'allenamento in modo aerobico e di aumentare progressivamente (magari ogni chilometro) l'intensità in modo da concludere la sessione con un allenamento prevalentemente anaerobico. Per ottenere il massimo da questi tipi di allenamento, è probabile che nella seconda metà si debba consumare più carburante, dato che l'intensità aumenta. Come corridori, puntate a 30-60 grammi di carboidrati all'ora durante queste sessioni progressive, utilizzando GO Isotonic Energy Gels. 3. Sessioni di tempo Soglia anaerobica. Allo stesso modo in cui le sessioni di tempo aiutano a sviluppare la velocità, esse contribuiscono anche a costruire la resistenza. La velocità assoluta non è il nostro obiettivo, perché influisce sul recupero e sulla durata dell'allenamento anaerobico. Le sessioni di resistenza a tempo possono essere eseguite a un'intensità leggermente inferiore, ma continuando ad allenarsi in modo anaerobico. Durante queste sessioni è necessario sostituire un flusso costante di carboidrati per mantenere il livello di prestazione e migliorare il condizionamento neuromuscolare. 4. Dieta Una delle cose più semplici che possiamo fare per aiutarci nella ricerca del nostro meglio è analizzare la composizione della nostra alimentazione. Ciò significa mangiare soprattutto carboidrati come fonte di carburante. Il motivo è che se la maggior parte del cibo proviene da carboidrati, il fegato e i muscoli immagazzinano più glicogeno. Questo non significa aumentare l'apporto energetico complessivo, ma modificare il rapporto tra grassi, proteine e carboidrati. Mangiare una dieta a base di carboidrati aumenterà il deposito di glicogeno nel fegato e nei muscoli, per alimentare le prestazioni di corsa. 5. Sistema immunitario Spesso si dice che, nella ricerca delle massime prestazioni, si viaggia proprio nell'ambito dell'essere "sani". Che cosa significa? Quando ci alleniamo per eventi di resistenza, sottoponiamo il nostro corpo a un'enorme pressione. Il nostro sistema immunitario si indebolisce e, come spesso accade, il nostro livello di ferro può scendere drasticamente. Per promuovere la salute dell'atleta, oltre a includere una serie di frutta e verdura nella dieta, si possono utilizzare integratori di vitamine e minerali. Scritto da Max Willcocks Max è un ambasciatore di Science in Sport e un appassionato corridore di lunghe distanze.
