Entraînement musculaire pour les athlètes d'endurance

L'interaction entre l'entraînement de la force et les performances d'endurance est étudiée depuis longtemps, avec des effets positifs démontrés dans les recherches datant des années 80 ^{(1, 2}). Il est désormais courant de voir des athlètes d'endurance inclure des séances de musculation dans les semaines d'entraînement normales et consacrer des phases spécifiques du macrocycle à des blocs de musculation. Les avantages de l'entraînement musculaire peuvent être considérés comme ayant un impact direct sur la performance et des résultats indirects sur la prévention des blessures et la composition corporelle.

Performance d'endurance

Qu'il s'agisse de course à pied ou de cyclisme, il existe un certain nombre de déterminants de la performance d'endurance, y compris, mais sans s'y limiter, la _V02 max, l'économie de course, l'efficacité du cyclisme ou la puissance de sortie. Alors que l'entraînement en force a peu d'impact sur la _V02 max ^{(3, 4)}, il a des bénéfices significatifs sur l'économie d'endurance ^{(5, 6, 7)} et la puissance ^{(4, 8)}.

Chez les coureurs ayant des scores _V02 max similaires, l'économie de course est un meilleur prédicteur de la performance ⁽⁹⁾ et l'efficacité mécanique brute peut varier jusqu'à 23,5 % à une puissance de sortie donnée chez les cyclistes ⁽¹⁰). Dans l'ensemble, ces résultats suggèrent que la capacité à améliorer l'économie d'endurance aura un effet bénéfique sur la performance de l'exercice. En effet, dans un groupe de coureurs de fond, des séances de musculation deux fois par semaine pendant la phase d'intersaison de 20 semaines et une fois par semaine pendant la saison de compétition de 20 semaines ont entraîné des améliorations significatives de l'économie de course mesurée aux semaines 20 et 40 ⁽⁵⁾.

Le cyclisme est souvent considéré en termes de rapport puissance/poids, et bien qu'en réalité la performance cycliste soit plus complexe qu'une simple équation, la capacité d'améliorer l'un ou l'autre côté de l'équation aura des résultats positifs sur la performance globale. Dans un groupe de cyclistes d'élite effectuant un bloc d'entraînement combiné de force et d'endurance de 10 semaines, des augmentations significatives de la puissance moyenne de sortie pendant un sprint Wingate de 30 secondes et une amélioration plus importante de la puissance de sortie pour un niveau de lactate sanguin donné ont été rapportées par rapport à un groupe de contrôle effectuant uniquement un entraînement d'endurance ⁽⁸⁾.

Résultats indirects

Prévention des blessures : l'intégration de l'entraînement musculaire est souvent considérée comme une mesure de protection visant à réduire l'incidence des blessures musculaires ou articulaires. En effet, dans une revue de la littérature, l'entraînement musculaire s'est avéré très important pour la prévention des blessures ⁽¹¹⁾. Bien que les mécanismes sous-jacents de l'action préventive de l'entraînement musculaire ne soient pas clairs, ils pourraient être liés au renforcement des structures articulaires et à l'augmentation de la teneur minérale des os ⁽¹²).

Composition corporelle : l'une des principales préoccupations des athlètes d'endurance qui entreprennent un entraînement en force est de devenir "trop volumineux". Lorsqu'il est programmé parallèlement à un entraînement d'endurance normal, dans un modèle d'entraînement d'endurance contre un modèle d'entraînement d'endurance + musculation, l'ajout d'un entraînement de musculation n'a pas entraîné de changements significatifs de la composition corporelle entre les groupes ^{(5, 8)}. En revanche, la même intervention d'entraînement a permis d'améliorer la force dans les groupes endurance + force ^{(5, 8}). Dans l'ensemble, ces résultats indiquent que l'entraînement en force a des effets bénéfiques sur les mesures de la performance sans changement préjudiciable de la composition corporelle.

Programmation

Hors saison : le programme général pendant l'intersaison doit viser à développer la force maximale, en incluant deux séances de force par semaine en plus de l'entraînement d'endurance normal ^{(5, 8)}. Les séances de musculation doivent se concentrer sur des exercices pour les jambes lourdes ^{(5, 8)} et sur la force réactive grâce à la plyométrie et aux sauts en contre-mouvement ⁽⁸).

En saison : l'accent doit être mis sur le maintien de la force pendant la saison de compétition, en particulier la force réactive, en programmant une séance de musculation par semaine ⁽⁵).

Messages à emporter

• L'entraînement musculaire a montré des effets positifs sur les performances d'endurance, grâce à une amélioration de l'économie de course ou de l'efficacité du cyclisme.
• Il peut s'agir de déterminants directs de la performance ou de résultats indirects.
• Programmez 2 séances de musculation par semaine pendant l'intersaison pour développer la force maximale et réactive.
• Inclure une séance de musculation par semaine en cours de saison pour maintenir les qualités de la force.

RÉFÉRENCES :

1. Hickson, R. C., Rosenkoetter, M. A. et Brown, M. M. (1980). Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 336-339.
2. Hickson, R. C., Dvorak, B. A., Gorostiaga, E. M., Kurowski, T. T. et Foster, C. (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of applied physiology, 65(5), 2285-2290.
3. Hoff, J., Gran, A. et Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 12(5), 288-295.
4. Mujika, I., Rønnestad, B. R. et Martin, D. T. (2016). Effets de l'augmentation de la force musculaire et de la masse musculaire sur la performance du cyclisme d'endurance. International journal of sports physiology and performance, 11(3), 283-289.
5. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A. et Kenny, I. C. (2017). L'effet de l'entraînement en force sur les indicateurs de performance chez les coureurs de distance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23.
6. Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Entraînement en force pour la performance en moyenne et longue distance : une méta-analyse. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.
7. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C. et Caputo, F. (2017). L'entraînement explosif et l'entraînement aux poids lourds sont efficaces pour améliorer l'économie de course chez les athlètes d'endurance : une revue systématique et une méta-analyse. Sports Medicine, 47(3), 545-554.
8. Rønnestad, B. R., Hansen, J. et Nygaard, H. (2017). 10 semaines d'entraînement musculaire lourd améliorent les mesures liées à la performance chez les cyclistes d'élite. Journal of sports sciences, 35(14), 1435-1441.
9. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D. et Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners (Facteurs affectant l'économie de course chez les coureurs de distance entraînés). Sports Medicine, 34(7), 465-485.
10. Joyner, M. J. et Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance : the physiology of champions. The Journal of physiology, 586(1), 35-44.
11. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M. et Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries : a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877).
12. Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2018). Exercice de résistance et performance sportive : Le rapport minoritaire. Medical hypotheses, 113, 1-5.