Allenamento della forza per atleti di resistenza

L'interazione tra l'allenamento della forza e le prestazioni di resistenza è stata studiata a lungo, con effetti positivi dimostrati da ricerche risalenti agli anni '80 ^{(1, 2)}. È ormai consuetudine che gli atleti di resistenza includano sessioni di forza nelle normali settimane di allenamento e che abbiano fasi specifiche del macrociclo dedicate ai blocchi di forza. I benefici dell'allenamento della forza possono essere considerati come impatti diretti sulla prestazione e indiretti sulla prevenzione degli infortuni e sulla composizione corporea.

Prestazioni di resistenza

Che si tratti di corsa o di ciclismo, ci sono diversi fattori che determinano le prestazioni di resistenza, tra cui - ma non solo - la _V02 max, l'economia della corsa, l'efficienza del ciclismo o la potenza erogata. Mentre l'allenamento della forza ha uno scarso impatto sul _V02 max ^{(3, 4)}, si ottengono benefici significativi sull'economia della resistenza ^{(5, 6, 7)} e sulla potenza ^{(4, 8)}.

Nei corridori con punteggi simili di _V02 max, l'economia della corsa è un miglior predittore della prestazione ⁽⁹⁾ e l'efficienza meccanica lorda può variare fino al 23,5% a una determinata potenza nei ciclisti ⁽¹⁰⁾. Nel complesso, questi risultati suggeriscono che la capacità di migliorare l'economia di resistenza avrà un effetto benefico sulla prestazione fisica. In effetti, in un gruppo di corridori su distanza, le sessioni di forza due volte a settimana durante la fase di bassa stagione di 20 settimane e una volta a settimana durante la stagione agonistica di 20 settimane hanno portato a miglioramenti significativi nell'economia di corsa misurata alle settimane 20 e 40 ⁽⁵⁾.

Il ciclismo è spesso visto in termini di rapporto potenza-peso e, sebbene in realtà le prestazioni ciclistiche siano più complesse di una semplice equazione, la capacità di migliorare uno dei due lati dell'equazione avrà effetti positivi sulle prestazioni complessive. In un gruppo di ciclisti d'élite che ha svolto un allenamento combinato di forza e resistenza della durata di 10 settimane, sono stati registrati aumenti significativi della potenza media erogata durante uno sprint Wingate di 30 secondi e un miglioramento maggiore della potenza erogata per un determinato livello di lattato ematico rispetto a un gruppo di controllo che svolgeva solo un allenamento di resistenza ⁽⁸⁾.

Risultati indiretti

Prevenzione degli infortuni: l'inclusione dell'allenamento della forza è spesso considerata un'azione protettiva, per ridurre l'incidenza di infortuni muscolari o articolari. In effetti, in una revisione della letteratura, l'allenamento della forza si è rivelato altamente significativo per la prevenzione degli infortuni ⁽¹¹⁾. Sebbene non siano chiari i meccanismi alla base dell'azione preventiva dell'allenamento della forza, questo potrebbe essere legato al rafforzamento delle strutture articolari e all'aumento del contenuto minerale osseo ⁽¹²⁾.

Composizione corporea: una delle principali preoccupazioni degli atleti di resistenza che intraprendono un allenamento di forza è l'associazione con il rischio di diventare "troppo ingombranti". Quando è stato programmato insieme al normale allenamento di resistenza, in un modello di allenamento di resistenza vs. allenamento di forza, l'aggiunta dell'allenamento di forza non ha portato a cambiamenti significativi nella composizione corporea tra i gruppi ^{(5, 8)}. Mentre lo stesso intervento di allenamento ha registrato miglioramenti nella forza per i gruppi di resistenza + forza ^{(5, 8)}. Nel complesso, questi risultati indicano che l'allenamento della forza ha effetti benefici sulle misure di prestazione senza cambiamenti dannosi nella composizione corporea.

Programmazione

Fuori stagione: il programma generale durante la bassa stagione dovrebbe mirare allo sviluppo della forza massimale, includendo due sessioni di forza a settimana accanto al normale allenamento di resistenza ^{(5, 8)}. Le sessioni di forza devono concentrarsi su esercizi di gambe pesanti ^{(5, 8)} e sulla forza reattiva attraverso la pliometria e i salti in controtempo ( ⁸⁾.

In stagione: l'attenzione dovrebbe spostarsi sul mantenimento della forza durante la stagione agonistica, in particolare della forza reattiva, programmando una sessione di forza a settimana ⁽⁵⁾.

Messaggi da portare a casa

• L'allenamento della forza ha mostrato effetti positivi sulle prestazioni di resistenza, migliorando l'economia della corsa o l'efficienza del ciclismo.
• Ciò può avvenire attraverso determinanti dirette della performance o attraverso risultati indiretti.
• Programmare 2 sessioni di forza a settimana durante la bassa stagione per sviluppare la forza massimale e reattiva.
• Includere 1 sessione di forza a settimana durante la stagione per mantenere le qualità di forza.

RIFERIMENTI:

1. Hickson, R. C., Rosenkoetter, M. A. e Brown, M. M. (1980). Effetti dell'allenamento della forza sulla potenza aerobica e sulla resistenza a breve termine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 336-339.
2. Hickson, R. C., Dvorak, B. A., Gorostiaga, E. M., Kurowski, T. T., & Foster, C. (1988). Potenziale dell'allenamento di forza e resistenza per amplificare le prestazioni di resistenza. Journal of applied physiology, 65(5), 2285-2290.
3. Hoff, J., Gran, A. e Helgerud, J. (2002). L'allenamento di forza massimale migliora le prestazioni di resistenza aerobica. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 12(5), 288-295.
4. Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). Effetti dell'aumento della forza e della massa muscolare sulle prestazioni di ciclismo di resistenza. International journal of sports physiology and performance, 11(3), 283-289.
5. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A. e Kenny, I. C. (2017). L'effetto dell'allenamento della forza sugli indicatori di prestazione nei corridori di distanza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23.
6. Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Allenamento della forza per le prestazioni sulle medie e lunghe distanze: una meta-analisi. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.
7. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). L'allenamento esplosivo e l'allenamento con i pesi sono efficaci per migliorare l'economia della corsa negli atleti di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport, 47(3), 545-554.
8. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Nygaard, H. (2017). 10 settimane di allenamento di forza pesante migliorano le misure legate alle prestazioni nei ciclisti d'élite. Journal of sports sciences, 35(14), 1435-1441.
9. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Fattori che influenzano l'economia di corsa in corridori di distanza allenati. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
10. Joyner, M. J. e Coyle, E. F. (2008). Prestazioni negli esercizi di resistenza: la fisiologia dei campioni. The Journal of physiology, 586(1), 35-44.
11. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). L'efficacia degli interventi di esercizio fisico per prevenire gli infortuni sportivi: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Br J Sports Med, 48(11), 871-877).
12. Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2018). Esercizio di resistenza e prestazioni sportive: La relazione di minoranza. Ipotesi mediche, 113, 1-5.