Krafttraining für Ausdauersportler

Die Wechselwirkung zwischen Krafttraining und Ausdauerleistung ist seit langem erforscht, wobei die positiven Auswirkungen bereits in den 80er Jahren nachgewiesen wurden ^{(1, 2)}. Heute ist es üblich, dass Ausdauersportler Krafttrainingseinheiten in die normalen Trainingswochen einbauen und spezielle Phasen des Makrozyklus für Kraftblöcke vorsehen. Der Nutzen des Krafttrainings kann als direkte Auswirkung auf die Leistung und als indirekte Auswirkung auf die Verletzungsprävention und die Körperzusammensetzung angesehen werden.

Ausdauerleistung

Ob beim Laufen oder Radfahren, es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Ausdauerleistung bestimmen, darunter - aber nicht nur - _V02 max, Laufökonomie, Radfahreffizienz oder Leistungsabgabe. Während sich Krafttraining nur geringfügig auf die _V02max auswirkt ^{(3, 4)}, ergeben sich erhebliche Vorteile für die Ausdauerökonomie ^{(5, 6, 7)} und die Leistung ^{(4, 8)}.

Bei Läufern mit ähnlichen _{V02-Max-Werten} ist die Laufökonomie ein besserer Prädiktor für die Leistung ⁽⁹⁾, und bei Radfahrern kann die mechanische Bruttoeffizienz bei einer bestimmten Leistung um bis zu 23,5 % variieren ⁽¹⁰⁾. Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass die Fähigkeit, die Ausdauerökonomie zu verbessern, sich positiv auf die sportliche Leistung auswirkt. In der Tat führten bei einer Gruppe von Langstreckenläufern zweimal wöchentliche Krafttrainingseinheiten während der 20-wöchigen Off-Season-Phase und einmal wöchentlich während der 20-wöchigen Wettkampfsaison zu signifikanten Verbesserungen der Laufökonomie, gemessen in den Wochen 20 und 40 ⁽⁵⁾.

Der Radsport wird häufig unter dem Aspekt des Verhältnisses von Leistung zu Gewicht betrachtet. In Wirklichkeit ist die Leistung im Radsport zwar komplexer als eine einfache Gleichung, aber die Fähigkeit, eine der beiden Seiten der Gleichung zu verbessern, wirkt sich positiv auf die Gesamtleistung aus. Bei einer Gruppe von Elite-Radsportlern, die einen 10-wöchigen kombinierten Kraft- und Ausdauertrainingsblock absolvierten, wurde im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nur ein Ausdauertraining absolvierte, ein signifikanter Anstieg der mittleren Leistungsabgabe während eines 30-s-Wingate-Sprints und eine größere Verbesserung der Leistungsabgabe bei einem bestimmten Laktatwert im Blut festgestellt ⁽⁸⁾.

Indirekte Ergebnisse

Verletzungsvorbeugung: Krafttraining wird häufig als Schutzmaßnahme angesehen, um das Auftreten von Muskel- oder Gelenkverletzungen zu verringern. In der Tat erwies sich Krafttraining bei einer Überprüfung der Literatur als hoch signifikant für die Verletzungsprävention ⁽¹¹⁾. Die zugrundeliegenden Mechanismen der präventiven Wirkung des Krafttrainings sind zwar unklar, doch könnte dies mit der Stärkung der Gelenkstrukturen und der Erhöhung des Knochenmineralgehalts zusammenhängen ⁽¹²⁾.

Körperzusammensetzung: Eine der Hauptsorgen von Ausdauersportlern, die Krafttraining absolvieren, ist die Assoziation, "zu dick" zu werden. In einem Modell aus Ausdauertraining und Ausdauer- und Krafttraining, das parallel zum normalen Ausdauertraining durchgeführt wurde, führte das zusätzliche Krafttraining zu keinen signifikanten Veränderungen der Körperzusammensetzung zwischen den Gruppen ^{(5, 8)}. Bei den Gruppen mit Ausdauer- und Krafttraining wurde hingegen eine Verbesserung der Kraft festgestellt ^{(5, 8)}. Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass sich Krafttraining positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, ohne dass es zu nachteiligen Veränderungen der Körperzusammensetzung kommt.

Programmierung

Nebensaison: Das allgemeine Programm in der Nebensaison sollte auf die Entwicklung der Maximalkraft ausgerichtet sein und neben dem normalen Ausdauertraining zwei Krafteinheiten pro Woche umfassen ^{(5, 8)}. Die Krafttrainingseinheiten sollten sich auf schwere Beinübungen ^{(5, 8)} und reaktive Kraft durch plyometrische Übungen und Sprünge mit Gegenbewegungen ⁽⁸) konzentrieren.

Während der Saison: Der Schwerpunkt sollte auf der Aufrechterhaltung der Kraft während der Wettkampfsaison liegen, insbesondere der reaktiven Kraft, wobei eine Krafteinheit pro Woche geplant ist ⁽⁵⁾.

Botschaften zum Mitnehmen

• Krafttraining hat sich positiv auf die Ausdauerleistung ausgewirkt, indem es die Laufökonomie oder die Effizienz beim Radfahren verbessert hat.
• Dies kann durch direkte Determinanten der Leistung oder indirekte Ergebnisse geschehen.
• Programmieren Sie 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche in der Nebensaison, um die maximale und reaktive Kraft zu entwickeln.
• Fügen Sie in der Saison 1 Krafttraining pro Woche hinzu, um die Kraftqualitäten zu erhalten.

REFERENZEN:

1. Hickson, R. C., Rosenkoetter, M. A., & Brown, M. M. (1980). Auswirkungen des Krafttrainings auf die aerobe Leistung und die Kurzzeitausdauer. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 336-339.
2. Hickson, R. C., Dvorak, B. A., Gorostiaga, E. M., Kurowski, T. T., & Foster, C. (1988). Das Potenzial von Kraft- und Ausdauertraining zur Steigerung der Ausdauerleistung. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 65(5), 2285-2290.
3. Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximalkrafttraining verbessert die aerobe Ausdauerleistung. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 12(5), 288-295.
4. Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). Effects of increased muscle strength and muscle mass on endurance-cycling performance. International journal of sports physiology and performance, 11(3), 283-289.
5. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017). Die Wirkung von Krafttraining auf Leistungsindikatoren bei Langstreckenläufern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23.
6. Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Krafttraining für die Mittel- und Langstreckenleistung: eine Meta-Analyse. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.
7. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosives Training und Training mit schweren Gewichten sind wirksam für die Verbesserung der Laufökonomie bei Ausdauersportlern: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sports Medicine, 47(3), 545-554.
8. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Nygaard, H. (2017). 10 Wochen intensives Krafttraining verbessert leistungsbezogene Messungen bei Elite-Radsportlern. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1435-1441.
9. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Faktoren, die die Laufökonomie bei trainierten Langstreckenläufern beeinflussen. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
10. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Ausdauerleistungsfähigkeit: die Physiologie der Champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
11. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). Die Wirksamkeit von Bewegungsinterventionen zur Vorbeugung von Sportverletzungen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Br J Sports Med, 48(11), 871-877).
12. Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2018). Widerstandstraining und sportliche Leistung: The minority report. Medical Hypotheses, 113, 1-5.