耐力运动员的力量训练

长期以来，人们一直在研究力量训练与耐力表现之间的相互作用，早在上世纪 80 年代就有研究显示出积极的效果^{（1, 2）}。现在，耐力运动员在正常训练周中进行力量训练，以及在大周期中专门安排特定阶段的力量训练已成为一种普遍现象。力量训练的益处可视为对成绩的直接影响，以及对预防受伤和身体成分的间接影响。

耐力性能

无论是跑步还是骑自行车，耐力表现都有许多决定因素，包括但不限于最大_V02值、跑步经济性、骑车效率或功率输出。虽然力量训练对最大_V02值影响不大^（3、4），但对耐力经济性^{（5、6、7）}和功率^（4、8）却有显著益处。

在最大_V02分值相似的跑步者中，跑步经济性更能预测运动成绩^（9），而自行车运动员在给定输出功率下的总机械效率变化可高达 23.5%^（10）。综上所述，这些研究结果表明，提高耐力经济性的能力将对运动成绩产生有利影响。事实上，在一组长跑运动员中，在为期 20 周的淡季阶段每周进行两次力量训练，在为期 20 周的竞技赛季期间每周进行一次力量训练，结果在第 20 周和第 40 周时测量的跑步经济性有了显著改善^（5）。

人们通常从功率重量比的角度来看待自行车运动，而实际上自行车运动的成绩比一个简单的等式要复杂得多，但提高等式中任何一方的能力都会对整体成绩产生积极的影响。一组精英自行车运动员进行了为期 10 周的力量和耐力综合训练，与只进行耐力训练的对照组相比，他们在 30 秒 Wingate 冲刺中的平均功率输出显著增加，在给定血乳酸水平下的功率输出也有较大提高^（8）。

间接成果

预防损伤：力量训练通常被视为一种保护性措施，可减少肌肉或关节损伤的发生。事实上，在一项文献综述中，力量训练被证明对预防损伤非常重要^（11）。虽然力量训练作为预防措施的基本机制尚不清楚，但这可能与加强关节结构和增加骨矿物质含量有关^（12）。

身体成分：耐力运动员进行力量训练的主要顾虑之一是会变得 "过于笨重"。在耐力训练与耐力+力量训练的对比模式中，当与正常的耐力训练同时进行时，增加力量训练并不会导致各组之间的身体成分发生任何显著变化^（5，8）。而在同样的训练干预中，耐力+力量组的力量确实有所改善^（5，8）。综合来看，这些结果表明，力量训练对成绩测量有好处，而不会对身体成分造成任何不利变化。

编程

休赛期：休赛期的一般计划应着眼于发展最大力量，包括每周两次力量训练和正常的耐力训练^（5、8）。力量训练应侧重于重腿练习^（5、8），以及通过负重和反向运动跳跃来增强反应力量^（8）。

赛季中：重点应转移到比赛期间力量的保持上，尤其是反应力量，每周安排一节力量课⁽⁵⁾。

带回家的信息

• 通过提高跑步的经济性或骑自行车的效率，力量训练对耐力表现产生了积极影响。
• 这可以通过绩效的直接决定因素或间接结果来实现。
• 在淡季每周安排 2 次力量训练，以发展最大力量和反应力量。
• 在赛季中，每周进行一次力量训练，以保持力量素质。

参考文献：

1. Hickson, R. C., Rosenkoetter, M. A., & Brown, M. M. (1980)。力量训练对有氧力量和短期耐力的影响。运动与锻炼中的医学与科学》，12（5），336-339 页。
2. Hickson, R. C., Dvorak, B. A., Gorostiaga, E. M., Kurowski, T. T., & Foster, C. (1988).力量和耐力训练提高耐力表现的潜力。应用生理学杂志》，65（5），2285-2290。
3. Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002)。最大力量训练可提高有氧耐力表现。斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》，12（5），288-295 页。
4. Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016)。增加肌肉力量和肌肉质量对耐力自行车运动成绩的影响。国际运动生理学与运动表现杂志》，11（3），283-289。
5. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017)。力量训练对长跑运动员成绩指标的影响。力量与调理研究杂志》，31（1），9-23。
6. Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018)。针对中长跑成绩的力量训练：一项荟萃分析。国际运动生理学与运动表现杂志》，13（1），57-64。
7. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017)。爆发力训练和大重量训练能有效提高耐力运动员的跑步经济性：系统综述和荟萃分析。运动医学》，47（3），545-554。
8. Rønnestad, B. R.、Hansen, J. 和 Nygaard, H. (2017)。10周的大强度训练可提高自行车精英运动员的成绩相关指标。体育科学杂志》，35（14），1435-1441。
9. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004).影响训练有素的长跑运动员跑步经济性的因素。运动医学》，34（7），465-485 页。
10. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008).耐力运动表现：冠军生理学》。生理学杂志》，586（1），35-44。
11. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014)。运动干预预防运动损伤的有效性：随机对照试验的系统回顾和荟萃分析》（Br J Sports Med, 48(11), 871-877.Br J Sports Med, 48(11), 871-877.)
12. Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2018)。阻力运动与运动表现：少数派报告。医学假设》，113，1-5。