Les objectifs de la nutrition sportive peuvent être considérés comme étant ceux qui soutiennent la performance et la récupération, qui favorisent une composition corporelle optimale et qui encouragent les adaptations à l'entraînement. Ainsi, la périodisation nutritionnelle est la manipulation délibérée des nutriments et des aides ergogéniques pour atteindre les objectifs au cours d'un macro-, méso- ou micro-cycle. Pendant le bloc de force, l'objectif principal est de promouvoir la force maximale et réactive (1, 2) grâce à un entraînement spécifique et au remodelage des fibres musculaires. Comment construire de nouveaux muscles ? Il existe des milliers de protéines dans notre corps, qui remplissent toutes une variété de fonctions essentielles à la vie de tous les jours et, bien sûr, à l'exercice physique. Les protéines contractiles sont responsables de la production de force par nos muscles, les protéines structurelles fournissent la structure de nos tissus et les protéines enzymatiques facilitent les réactions chimiques dans la cellule. L'entraînement en force fournit un stimulus qui soumet le muscle à un stress provoquant la dégradation des protéines, ce qui induit essentiellement un état catabolique connu sous le nom de dégradation des protéines musculaires. En présence d'une alimentation adéquate en protéines, les effets combinés de l'exercice et de la signalisation cellulaire entraînent la formation de nouvelles protéines (appelée synthèse protéique). C'est pourquoi nous devons consommer suffisamment de protéines dans notre alimentation afin de disposer des éléments constitutifs nécessaires (c'est-à-dire des acides aminés) pour fabriquer le nouveau tissu musculaire. Ce sont ces changements répétés dans la synthèse des protéines, en réponse à chaque séance d'entraînement, qui constituent la base de l'adaptation, du remodelage et de la croissance de nos muscles. Les nutriments au service de la musculation La nutrition pour l'entraînement de la force peut être considérée comme une aide ergogénique pour soutenir la performance de l'exercice ou comme des nutriments spécifiques pour promouvoir le processus de récupération. Aide erg ogénique : une aide ergogénique est un supplément ou une technique utilisée pour améliorer les performances. Il peut s'agir de techniques nutritionnelles telles que la charge en hydrates de carbone ou d'approches illégales sous la forme de substances interdites. L'une des aides ergogéniques les plus étudiées et les plus sûres est sans doute la créatine. La créatine est un nutriment naturel consommé dans l'alimentation et stocké principalement dans le muscle squelettique. Les réserves intramusculaires de créatine peuvent être augmentées par le biais d'une supplémentation et soutiennent la performance par le biais d'une resynthèse accrue de la phosphocréatine au cours d'un exercice explosif. De cette manière, la performance de force est améliorée et les gains de masse maigre, de force et de puissance sont plus importants (3). Il est recommandé de commencer la supplémentation par une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 jours, suivie de 3 à 5 grammes par jour pendant le bloc d'entraînement de la force (3). La supplémentation en glucides et en protéines peut augmenter l'absorption de créatine par les muscles (3). Récupération : l'ingestion de protéines dans la fenêtre post-exercice et pendant la journée peut favoriser la récupération musculaire et faciliter les adaptations à l'entraînement. Après une séance de musculation, il y a un état de catabolisme, car les protéines musculaires ont été dégradées pendant la séance. L'apport de protéines à ce moment-là peut favoriser la reconstruction musculaire. Jusqu'à 40 g de protéines de haute qualité sont nécessaires pour stimuler au maximum la synthèse des protéines après une séance de musculation du corps entier (4). Une source de protéines de haute qualité est une source qui contient tous les acides aminés clés, comme la protéine de lactosérum. Récupération : la période de la nuit permet d'apporter des nutriments qui favorisent les adaptations à l'entraînement et les protéines ingérées pendant la fenêtre pré-sommeil sont digérées et absorbées, ce qui augmente la synthèse des protéines (5). En combinaison avec l'entraînement de force, la supplémentation en protéines de caséine avant le sommeil peut être utilisée efficacement pour augmenter les gains de masse musculaire et de force (5). Conseils nutritionnels quotidiens Chez les personnes qui font de l'exercice, l'apport quotidien en protéines ne devrait jamais être compromis et cela est d'autant plus important pendant les blocs d'entraînement en force. La dose quotidienne de protéines recommandée est d'environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour, sans effets négatifs jusqu'à 2,2 g.kg.jour (3). Cette dose doit être répartie en bolus de 0,3-0,5 g.kg régulièrement espacés de trois à quatre fois par jour, y compris un bolus après l'exercice (3). Les protéines ingérées doivent être de "qualité", c'est-à-dire qu'elles doivent contenir tous les acides aminés essentiels. C'est en grande partie le cas des protéines animales et laitières, de certaines sources végétariennes comme le soja et de certains suppléments. L'inclusion d'une option de collation quotidienne, telle qu'une barre protéinée, peut garantir un schéma d'alimentation en protéines optimal tout au long de la journée. Messages à emporter La périodisation des nutriments et des aides ergogéniques peut soutenir les objectifs de l'entraînement musculaire. La créatine est l'un des suppléments les plus connus, les plus sûrs et les plus bénéfiques à utiliser dans le cadre de l'entraînement musculaire. Une ingestion quotidienne de protéines de 1,6 à 2,2 g.kg.j est recommandée, avec une alimentation après l'exercice et avant le coucher, afin de soutenir le processus de récupération et de favoriser les adaptations à l'entraînement. Références : Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A. et Kenny, I. C. (2017). L'effet de l'entraînement en force sur les indicateurs de performance chez les coureurs de distance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23. Rønnestad, B. R., Hansen, J. et Nygaard, H. (2017). 10 semaines d'entraînement musculaire lourd améliorent les mesures liées à la performance chez les cyclistes d'élite. Journal of sports sciences, 35(14), 1435-1441. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Meeusen, R. (2018). Déclaration de consensus du CIO : les compléments alimentaires et l'athlète de haut niveau. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., ... & Tipton, K. D. (2016). La réponse de la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance du corps entier est plus grande après 40 g que 20 g de protéines de lactosérum ingérées. Physiological reports, 4(15). Trommelen, J. et Van Loon, L. J. (2016). L'ingestion de protéines avant le sommeil pour améliorer la réponse adaptative du muscle squelettique à l'entraînement physique. Nutrients, 8(12), 763. Par écrit Ben Samuels Ben est nutritionniste de performance chez Science in Sport
