La nutrición desempeña un papel clave en el apoyo al rendimiento deportivo y a una salud óptima. Esto es especialmente importante en el caso de las atletas femeninas, donde se ha observado que la infraalimentación prevalece en una serie de deportes1^,2, incluidas las corredoras de ^maratón3.

Las mujeres que tienen una ingesta baja de energía y carbohidratos a menudo pueden ver repercusiones negativas en su rendimiento deportivo y en la recuperación tras el ejercicio. También aumenta el riesgo de lesiones y puede tener un efecto perjudicial sobre la salud, incluida la salud ósea y la función ^menstrual4. Tener un conocimiento sólido de la nutrición deportiva y ser capaz de poner en práctica diariamente los 5 principios clave que se exponen a continuación puede desempeñar un papel clave en el apoyo tanto del rendimiento como de la salud de las corredoras de maratón.

1. COME LO SUFICIENTE

Consumir suficiente energía a lo largo del día para cubrir las necesidades de la vida diaria y del entrenamiento representa la base de la dieta de toda corredora. A menudo esto no se cumple en las atletas de resistencia. Las preocupaciones relacionadas con el peso y la composición corporal pueden impulsar esta baja ingesta de energía y carbohidratos en las atletas femeninas, impulsadas por el mantra de que cuanto menos pese el cuerpo, mejor será el rendimiento. Esta visión es demasiado simplista y puede conducir a deficiencias nutricionales que pueden tener drásticos efectos negativos tanto en el rendimiento como en la salud.

Las corredoras de resistencia gastan ~3000 kcal al día ⁵, cantidad en la que influyen, sin embargo, el volumen y la intensidad del entrenamiento realizado, los niveles de actividad física fuera del entrenamiento, así como el peso corporal de la atleta. Las corredoras de maratón deben ajustar esta cantidad en función de sus necesidades individuales y de las exigencias del entrenamiento.

Algunos consejos para garantizar un aporte energético diario óptimo:

• Crea una rutina en la que hagas tres comidas principales y 1-2 tentempiés a horas similares cada día. Evita saltarte comidas.
• Consume una comida o tentempié rico en hidratos de carbono antes de la sesión de entrenamiento.
• Prioriza la nutrición como parte de tu recuperación post-entrenamiento. Por ejemplo, REGO Clear
• Ajusta tu ingesta de carbohidratos en función de las exigencias de tu entrenamiento. Por ejemplo, una sesión de carrera más larga requerirá más energía / hidratos de carbono ese día.
• Incluye en tu dieta alimentos ricos en grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega 3, o complementa con comprimidos de Omega 3.

2. ALIMENTA TUS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

ALIMENTACIÓN PREVIA AL ENTRENAMIENTO

Las directrices nutricionales actuales recomiendan consumir entre 1 y 4 g por kg de peso corporal de hidratos de carbono en tu comida previa al ^{entrenamiento6}. Esta comida debe consumirse entre 1 y 4 horas antes de la sesión de entrenamiento.

Una comida rica en hidratos de carbono ~3 g por kg de peso corporal debe consumirse 2-3 horas antes de las sesiones de entrenamiento duro; y las comidas/meriendas que contengan menos de 1 kg de peso corporal de hidratos de carbono deben consumirse ~1 h antes del entrenamiento y son más adecuadas para las sesiones de entrenamiento de menor intensidad.

Ejemplos de comidas previas al entrenamiento:

ALIMENTACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Consumir hidratos de carbono durante tu sesión de entrenamiento puede mejorar tu rendimiento físico y ^mental6. La cantidad total de hidratos de carbono necesaria depende de la duración de tu sesión:

• Sesión de entrenamiento de hasta 1 hora de duración: Hasta 30 g de hidratos de carbono por hora
• Sesiones de entrenamiento que duren entre 1-2,5 horas: 30-60 g de hidratos de carbono por hora
• Sesiones de entrenamiento de más de 2,5 horas: 60-90 g de hidratos de carbono por hora

Puedes utilizar diversas fuentes de hidratos de carbono para alimentar tus sesiones de entrenamiento, como geles energéticos, masticables energéticos, bebidas deportivas, barritas de cereales y frutos secos. Practica con distintas fuentes y aumenta gradualmente la ingesta de hidratos de carbono para que tu estómago se acostumbre a digerir los alimentos mientras haces ejercicio, esto te ayudará a limitar las molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

SUFICIENTES LÍQUIDOS

Las tasas de sudoración varían sustancialmente entre los atletas, tu objetivo debe ser asegurarte de que no pierdes más del 2% de tu peso corporal durante la sesión de entrenamiento. Las atletas deben ingerir entre 400 y 800 ml por hora de ^ejercicio4, y la cantidad exacta depende de tu tasa de sudoración. Si entrenas en ambientes calurosos, considera aumentar tu ingesta de líquidos y añadir electrolitos a tu bebida. Los electrolitos (especialmente los niveles altos de sodio) aumentarán la retención de agua y ayudarán a mantener el equilibrio electrolítico.

3. NO DESCUIDES TU RECUPERACIÓN

La nutrición posterior a la sesión desempeña un papel clave en la promoción de las adaptaciones al entrenamiento y en la aceleración de tu recuperación. Empieza a reponer tus reservas de energía (glucógeno muscular) consumiendo hidratos de carbono poco después de terminar tu sesión de entrenamiento ⁷. Para reponer tus reservas de glucógeno muscular, céntrate en consumir ~1 g.kg de peso corporal de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio, así como en las 2-3 horas siguientes.

Se requiere una ración de al menos 20 g de proteínas para promover un balance proteico positivo y favorecer la recuperación muscular tras el ^ejercicio7. El consumo de proteínas y carbohidratos inmediatamente después y 2 horas después del ejercicio mejoró los marcadores de ^recambio óseo8, un aspecto clave dada la importancia de la salud ósea en las corredoras de maratón. Esto puede representarse con una bebida de recuperación como REGO Rapid Recovery , que contiene hidratos de carbono y proteínas.

Tras este tentempié inicial, la comida post-entrenamiento puede consumirse 2-3 horas después de la sesión de entrenamiento y debe contener fuentes ricas en hidratos de carbono combinadas con 20-40 g de proteínas. Por ejemplo

• 100 g de pasta penne seca, 15 g de pesto, 125 g de pechuga de pollo a la plancha, un puñado de espinacas, 15 g de queso parmesano rallado
• 100 g de arroz crudo, 125 g de salmón al horno, 150 g de espárragos a la plancha
• Dos boniatos medianos al horno, 150 g de queso halloumi a la plancha, 150 g de brécol a la plancha

Además, debes empezar a consumir líquidos en cuanto termines la sesión de entrenamiento, con el objetivo de beber 1,5 L de líquidos por cada kg de peso corporal perdido en esa sesión. También puedes añadir electrolitos como HYDRO+ a tu bebida para aumentar la retención de agua y acelerar el proceso de rehidratación. Esto es especialmente importante si tienes una segunda sesión de entrenamiento ese día.

4. CARGA EFECTIVA DE CARBOHIDRATOS ANTES DE LA CARRERA

La carga de carbohidratos antes de un maratón puede mejorar el rendimiento. Como el rendimiento en un maratón se alimenta predominantemente de hidratos de carbono, saturar tus reservas de glucógeno muscular y hepático antes de una carrera debe ser una prioridad clave. Tanto los corredores como las corredoras de maratón suelen consumir menos hidratos de carbono de los necesarios el día antes de correr un ^maratón9.

Las directrices sobre nutrición deportiva recomiendan consumir 10-12 g.kg de peso corporal de hidratos de carbono el día anterior a una ^carrera6. Los alimentos ricos en hidratos de carbono deben consumirse a lo largo de todo el día, por lo que el mero hecho de comer un plato más grande de pasta en la cena no satisfará la ingesta recomendada. Algunos consejos sobre cómo puedes alcanzar la ingesta recomendada de hidratos de carbono son:

1. Mide tu ingesta actual de carbohidratos el día antes de la carrera. Así sabrás tu punto de partida y cuánto necesitas cambiar/añadir.
2. Mantén un horario de comidas constante: tres comidas principales, más tentempiés ricos en hidratos de carbono entre ellas.
3. Incluye fuentes líquidas de hidratos de carbono: zumos de fruta, batidos y bebidas ricas en hidratos de carbono, por ejemplo GO Energy o GO Electrolyte
4. Incluye en la cena un postre bajo en grasas y rico en hidratos de carbono, como el arroz con leche.

5. COMBUSTIBLE DURANTE LA CARRERA

Las directrices actuales sobre nutrición deportiva recomiendan una ingesta de 60-90 g de hidratos de carbono por hora para ejercicios/competiciones de más de 2,5 horas ^de duración6. Recientemente se ha detectado que los corredores de maratón sólo consumen una media de 30-40 g de hidratos de carbono por hora durante una ^carrera9, lo que supone una importante infraalimentación. Los atletas profesionales de resistencia consumen de media al menos 10 g más de hidratos de carbono por hora que los aficionados, lo que pone de relieve la importancia de aumentar la ingesta de hidratos de carbono.

Presta atención a tu ingesta de líquidos durante la carrera. Las mujeres atletas tienden a sudar menos que los hombres, y también son más propensas a la ^{hiponatremia4}, en la que el nivel de sodio en sangre es más bajo de lo normal. Las corredoras de maratón deben conseguir una ingesta óptima de líquidos (0,4-0,8 litros por hora), pero también deben consumir una mezcla de electrolitos para mantener el equilibrio electrolítico que favorezca su hidratación.

Tener un plan de alimentación bien estructurado, que se haya probado varias veces durante el entrenamiento, tendrá por supuesto un impacto clave en tu rendimiento en la carrera. Esto puede incluir el consumo de diversas fuentes de carbohidratos, como geles, masticables y bebidas deportivas ¹¹.

Referencias

1. Condo, D., Lohman, R., Kelly, M. y Carr, A., 2019. Ingesta nutricional, conocimientos sobre nutrición deportiva y disponibilidad energética en jugadoras de fútbol reglamentario australiano. Nutrientes, 11(5), 971.
2. McHaffie, S.J., Langan-Evans, C., Morehen, J.C., Strauss, J.A., Areta, J.L., Rosimus, C., Evans, M., Elliott-Sale, K.J., Cronin, C.J. y Morton, J.P., 2022. Miedo a los carbohidratos, objetivos de pliegues cutáneos y problemas de imagen corporal: un análisis cualitativo de las percepciones de jugadoras y partes interesadas sobre la cultura de la nutrición en el fútbol femenino de élite. Ciencia y Medicina en el Fútbol, 6(5), pp.675-685.
3. Loucks, A.B., 2007. Baja disponibilidad energética en el maratón y otros deportes de resistencia. Medicina deportiva, 37, pp.348-352.
4. Deldicque, L. y Francaux, M., 2015. Recomendaciones para una nutrición saludable en corredoras de resistencia: Una actualización. Fronteras de la Nutrición, 2, p.17.
5. Yoshida, A., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., Suzuki, N., Nakae, S., Murata, H., Taguchi, M. y Higuchi, M., 2019. Validez del uso combinado de registro de actividad y acelerometría para medir el gasto energético total en vida libre en corredoras de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(11), pp.2962-2970.
6. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. y Jeukendrup, A.E., 2013. Hidratos de carbono para el entrenamiento y la competición. Alimentación, Nutrición y Rendimiento Deportivo III, pp.17-27.
7. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. y Van Loon, L.J., 2010. Estrategias nutricionales para promover la recuperación postejercicio. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 20(6), pp.515-532.
8. Townsend, R., Elliott-Sale, K.J., Currell, K., Tang, J., Fraser, W.D. y Sale, C., 2017. El efecto de la ingesta de carbohidratos y proteínas después del ejercicio sobre el metabolismo óseo. Revista Traslacional del Colegio Americano de Medicina Deportiva, 2(20), pp.129-137.
9. Sampson, G., Morton, J.P. y Areta, J.L., Un eslabón roto: El conocimiento de las necesidades de hidratos de carbono no predice la ingesta de hidratos de carbono en torno a la competición en atletas de resistencia. Revista Europea de Ciencias del Deporte.
10. Tsintzas, O.K., Williams, C., Singh, R., Wilson, W. y Burrin, J., 1995. Influencia de las bebidas con carbohidratos y electrolitos en el rendimiento de la carrera de maratón. Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Laboral, 70, pp.154-160.
11. Hearris, M.A., Pugh, J.N., Langan-Evans, C., Mann, S.J., Burke, L., Stellingwerff, T., González, J.T. y Morton, J.P., 2022. El etiquetado 13C-glucosa-fructosa revela una oxidación comparable de CHO exógeno durante el ejercicio al consumir 120 g/h en líquido, gel, masticación de gelatina o coingestión. Revista de Fisiología Aplicada, 132(6), pp.1394-1406.