Une grande partie de l'entraînement au marathon a lieu bien avant le jour de la course, mais à mesure que le jour approche, les marathoniens débutants et intermédiaires peuvent apporter quelques modifications à leur entraînement existant qui les aideront certainement le jour de la course. Il s'agit de petits changements que vous pouvez apporter à votre programme d'entraînement et qui vous aideront à faire de grandes différences. Intégrez des micro-intervalles dans certaines de vos courses occasionnelles : Il ne fait aucun doute que vous aurez quelques kilomètres à parcourir, qui consistent essentiellement à courir. Les micro-intervalles sont très intéressants parce qu'ils sont terminés avant même que vous ne vous en rendiez compte. 20 secondes de vitesse supplémentaire, puis un ralentissement pour les 20 secondes suivantes et la répétition pendant quelques minutes est un excellent moyen d'intégrer un peu plus d'anaérobie et de force à votre programme. Les micro-intervalles peuvent durer de 20 à 45 secondes, avec le même rapport repos/travail. Terminez votre course longue par un kilomètre rapide : Les longues courses sont difficiles. Surtout maintenant que vous approchez de la ligne de départ du marathon de Londres. Plutôt que de vous fixer comme objectif d'atteindre le kilométrage, commencez à penser à faire un petit effort supplémentaire sur le dernier kilomètre de la course longue. Au moins, cela vous donnera la confiance de finir en force. Contractions concentriques explosives avec votre travail de force : Le travail de la force est important, que vous soyez débutant ou coureur professionnel. Un petit changement que vous pouvez apporter consiste à rendre les contractions concentriques explosives. Cela ne veut pas dire sauter si vous faites un squat, et nous ne parlons pas de plyométrie. Si nous prenons l'exemple du squat, faites en sorte que l'exercice soit lent et contrôlé à la descente et rapide à la montée. Essayez de maximiser votre repos avant les journées de vitesse : A priori, les programmes d'entraînement sont simples et expliquent ce qu'il faut faire chaque jour. Cependant, si vous avez une séance d'entraînement de vitesse le mardi, essayez de vous assurer que vous faites votre course le lundi matin et ensuite la vitesse le mardi soir. De cette façon, vous vous donnez un maximum de temps de récupération et plus de 24 heures entre les courses. Cela vous aidera vraiment à récupérer et à tirer le meilleur parti des journées de travail rapide. Faites-en deux par jour : Il n'est pas conseillé de fractionner vos kilomètres de course longue, mais le fait de fractionner certaines de vos courses régulières en deux par jour vous permettra d'ajouter un ou deux kilomètres supplémentaires. Divisez votre journée de course régulière en une course du matin et une course du soir. Transformez un effort régulier de 6 miles en une course de 3 puis de 4 miles. Par écrit Max Willcocks Max est un ambassadeur de Science in Sport et un coureur de fond passionné.
