Una gran parte del entrenamiento de maratón tiene lugar mucho antes del día de la carrera, pero a medida que se acerca el día hay algunas cosas que un corredor de maratón principiante e intermedio puede hacer con su entrenamiento actual que sin duda le ayudarán el día de la carrera. Se trata de pequeños cambios que puedes hacer en tu programa de entrenamiento y que te ayudarán a marcar grandes diferencias. Incluye microintervalos en algunas de tus carreras ocasionales: No hay duda de que tendrás algún kilometraje que es básicamente sólo correr. Los microintervalos son fantásticos porque, básicamente, se acaban antes de que te des cuenta. 20 segundos de velocidad añadida y luego reducir la velocidad durante los siguientes 20 segundos y repetir durante unos minutos es una gran manera de construir en algunos anaeróbica extra y la fuerza a su programa. Los microintervalos pueden durar entre 20 y 45 segundos y tienen la misma proporción de descanso y trabajo. Termina tu carrera larga con una milla rápida: Las carreras largas son duras. Sobre todo ahora que te acercas a la línea de salida del Maratón de Londres. En lugar de fijarte como objetivo para tus carreras largas simplemente alcanzar el kilometraje, empieza a pensar en poner un poco más de esfuerzo en ese último kilómetro de la carrera larga. Al menos te dará la confianza necesaria para terminar con fuerza. Contracciones concéntricas explosivas con tu trabajo de fuerza: El trabajo de fuerza es importante, tanto si eres principiante como si eres un corredor profesional. Un pequeño cambio que puedes introducir es hacer que las contracciones concéntricas sean explosivas. Esto no significa saltar si estás haciendo una sentadilla, y no estamos hablando de pliometría. Si utilizamos la sentadilla como ejemplo, haz que el ejercicio sea lento y controlado en la bajada y rápido en la subida. Intenta maximizar tu descanso antes de los días de velocidad: A primera vista, los programas de entrenamiento son sencillos y explican lo que hay que hacer cada día. Sin embargo, si tienes una sesión de velocidad un martes, asegúrate de hacer la carrera el lunes por la mañana y luego la velocidad el martes por la tarde. De este modo, dispondrás del máximo tiempo de recuperación y de más de 24 horas entre carrera y carrera. Te ayudará a recuperarte y a aprovechar al máximo los días de ayuno. Haz dos al día: Dividir los kilómetros de tus carreras largas no es una buena idea, pero dividir algunas de tus carreras constantes en dos al día te ayudará a añadir uno o dos kilómetros extra. Divide tu día de carrera continua en una por la mañana y otra por la tarde. Convierte un esfuerzo constante de 6 millas en una carrera de 3 y luego de 4 millas. Escrito por Max Willcocks Max es embajador de Science in Sport y ávido corredor de fondo.
