Ein großer Teil des Marathontrainings findet lange vor dem Tag des Rennens statt, aber wenn der Tag näher rückt, gibt es ein paar Dinge, die ein Anfänger und ein fortgeschrittener Marathonläufer mit ihrem bestehenden Training machen können, die ihnen am Tag des Rennens sicherlich helfen werden. Es handelt sich dabei um kleine Änderungen, die Sie an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen können und die einen großen Unterschied ausmachen werden. Bauen Sie in einige Ihrer lockeren Läufe Mikrointervalle ein: Zweifellos werden Sie einige Kilometer zurücklegen, die im Grunde nur aus Laufen bestehen. Mikrointervalle sind wirklich großartig, weil sie im Grunde genommen vorbei sind, bevor Sie es merken. 20 Sekunden zusätzliches Tempo, dann 20 Sekunden langsamer werden und das Ganze ein paar Minuten lang wiederholen - das ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Programm um zusätzliche anaerobe Belastung und Kraft zu erweitern. Mikrointervalle können zwischen 20 und 45 Sekunden lang sein und haben das gleiche Verhältnis von Ruhe und Arbeit. Beenden Sie Ihren langen Lauf mit einer schnellen Meile: Lange Läufe sind hart. Besonders jetzt, wo Sie sich der Startlinie des London-Marathons nähern. Anstatt sich für Ihre langen Läufe nur das Erreichen der Kilometerzahl zum Ziel zu setzen, sollten Sie sich für die letzte Meile des langen Laufs etwas mehr anstrengen. Das gibt Ihnen zumindest die Gewissheit, dass Sie stark ins Ziel kommen. Explosive konzentrische Kontraktionen bei Ihrer Kraftarbeit: Krafttraining ist wichtig, egal ob Sie Anfänger oder Profi sind. Eine kleine Änderung, die Sie vornehmen können, besteht darin, die konzentrischen Kontraktionen explosiv zu gestalten. Das bedeutet nicht, dass Sie bei einer Kniebeuge springen müssen, und wir sprechen hier auch nicht von Plyometrie. Nehmen wir die Kniebeuge als Beispiel: Machen Sie die Übung langsam und kontrolliert im Abwärtsgang und schnell im Aufwärtsgang. Versuchen Sie, sich vor den Schnelligkeitstagen so gut wie möglich auszuruhen: Auf den ersten Blick sind die Trainingsprogramme einfach, und sie erklären, was jeden Tag zu tun ist. Wenn Sie jedoch am Dienstag ein Schnelligkeitstraining absolvieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Lauf am Montagmorgen und das Schnelligkeitstraining am Dienstagabend absolvieren. Auf diese Weise verschaffen Sie sich maximale Erholungszeit und mehr als 24 Stunden Pause zwischen den Läufen. Das hilft wirklich bei der Erholung und hilft, das Beste aus den schnellen Tagen herauszuholen. Machen Sie zwei am Tag: Es ist keine gute Idee, Ihre langen Läufe aufzuteilen, aber wenn Sie einige Ihrer Dauerläufe in zwei Läufe pro Tag aufteilen, können Sie ein oder zwei Extrakilometer hinzufügen. Teilen Sie Ihren Dauerlauftag in einen Morgen- und einen Abendlauf auf. Machen Sie aus einem Dauerlauf über 6 Meilen einen Lauf über 3 und dann einen über 4 Meilen. Geschrieben von Max Willcocks Max ist ein Science in Sport Botschafter und begeisterter Langstreckenläufer.