Una grande quantità di allenamenti per la maratona si svolge molto prima del giorno della gara, ma quando il giorno si avvicina ci sono alcune cose che un maratoneta principiante e intermedio può fare con il suo allenamento esistente che lo aiuteranno sicuramente ad arrivare al giorno della gara. Si tratta di piccole modifiche che possono essere apportate al programma di allenamento esistente e che faranno grandi differenze. Inserite dei microintervalli in alcune delle vostre corse occasionali: Senza dubbio avrete un po' di chilometraggio che è fondamentalmente solo corsa. I microintervalli sono davvero fantastici perché, in pratica, finiscono prima che ve ne accorgiate. 20 secondi di velocità aggiuntiva e poi un rallentamento per i 20 secondi successivi e la ripetizione per alcuni minuti sono un ottimo modo per aggiungere un po' di anaerobico e di forza al vostro programma. I microintervalli possono avere una durata variabile tra i 20 e i 45 secondi, con lo stesso rapporto riposo/lavoro. Concludere la corsa lunga con un chilometro veloce: Le corse lunghe sono difficili. Soprattutto ora che vi state avvicinando alla linea di partenza della maratona di Londra. Invece di porvi come obiettivo il raggiungimento del chilometraggio, iniziate a pensare di fare un piccolo sforzo in più nell'ultimo chilometro della corsa. Se non altro, questo vi darà la sicurezza di arrivare al traguardo forti. Contrazioni concentriche esplosive con il lavoro di forza: Il lavoro sulla forza è importante, sia che siate principianti che corridori professionisti. Un piccolo cambiamento che si può fare è rendere esplosive le contrazioni concentriche. Questo non significa saltare se si esegue uno squat, e non stiamo parlando di pliometria. Se usiamo lo squat come esempio, è bene che l'esercizio sia lento e controllato in discesa e veloce in salita. Cercate di ottimizzare il riposo prima delle giornate di velocità: I programmi di allenamento sono semplici e spiegano cosa fare ogni giorno. Tuttavia, se il martedì avete una sessione di lavoro sulla velocità, cercate di fare in modo di fare la corsa il lunedì al mattino e poi la velocità il martedì alla sera. In questo modo vi concedete il massimo tempo di recupero e più di 24 ore tra una corsa e l'altra. Questo aiuta davvero a recuperare e a sfruttare al meglio i giorni di digiuno. Fate due al giorno: Spezzare i chilometri di corsa lunga non è una buona idea, ma spezzare alcune delle corse fisse in due al giorno vi aiuterà ad aggiungere uno o due chilometri in più. Dividete la vostra giornata di corsa costante in una corsa mattutina e una serale. Trasformate uno sforzo costante di 6 miglia in una corsa di 3 e poi di 4 miglia. Scritto da Max Willcocks Max è un ambasciatore di Science in Sport e un appassionato corridore di lunghe distanze.
