Carga de carbohidratos según la distancia de la carrera: media maratón y maratón

La mayoría de los corredores hacen una carga de carbohidratos antes de cada carrera. Según la ciencia, la mayoría de ellos no lo necesitan.

No todas las carreras requieren combustible extra. Pero cuando lo requieren, la diferencia se nota de verdad.

Tu cuerpo almacena suficiente energía para correr a un ritmo intenso durante unos 75 a 90 minutos. Por debajo de ese umbral, tu dieta habitual es suficiente. Por encima, necesitas un plan.

Esto es lo que incluye esta guía:

• ¿Para qué distancias de carrera hay que hacer una carga de carbohidratos?
• Objetivos precalculados según el peso corporal (sin necesidad de hacer cálculos)
• El protocolo de carga moderno (sin fase de agotamiento)
• Qué comer, qué evitar y cómo prevenir la hinchazón la mañana de la carrera

Puntos clave

– Los corredores de 5 km y 10 km no necesitan hacer una carga de carbohidratos. Una alimentación normal es suficiente paraestas distancias, independientemente del ritmo.
– Los corredores de media maratón que tarden más de 90 minutos en completarla deben hacer una carga durante 24 horas. Si tardan menos de 90 minutos, hay que centrarse en los carbohidratos el día anterior.
– Los corredores de maratón necesitan entre 24 y 48 horas de carga estructurada. El objetivo es de 6 a 10 gramos por kilo de peso corporal, ajustado según la experiencia. Solo los corredores de élite con experiencia en la carga deberían superar los 10.
– La antigua fase de agotamiento ya no es necesaria. Un día específico de alimentación rica en carbohidratos equivale al antiguo enfoque de varios días.
– La comodidad intestinal es más importante que las cifras perfectas. En caso de duda, reduce la cantidad.

¿De verdad necesitas hacer una carga de carbohidratos?

Tus músculos y tu hígado almacenan unos 500 gramos de carbohidratos. Eso es suficiente energía para correr entre 75 y 90 minutos a un ritmo de moderado a intenso.

Si tu carrera es más corta que eso, ya tienes el estómago lleno por haber comido normalmente.

Cuando esas reservas se agotan, tu cuerpo empieza a quemar grasa. La grasa se quema demasiado despacio como para mantener el ritmo de carrera que te has marcado. Eso es el muro. La carga de carbohidratos lo retrasa, ya que te permite llenar tus reservas de energía antes de que suene el pistoletazo de salida.

Modificadores que cambian tu objetivo:

• Problemas gastrointestinales durante la carrera: limita la ingesta a 2 g/kg por debajo de tu objetivo de categoría. Si tienes antecedentes graves de problemas gastrointestinales, no superes los 7 g/kg, independientemente de la categoría.
• Si es la primera vez que haces una carga de carbohidratos: quédate en el límite inferior de tu rango. Tu sistema digestivo aún no está acostumbrado a procesar esta cantidad.
• Deportistas de mayor complexión (más de 85 kg): no superes los 8-9 g/kg. Tomar cantidades diarias superiores resulta poco práctico.

La comodidad intestinal es más importante que las cifras perfectas. En caso de duda, opta por una dosis más baja.

Tus objetivos de carbohidratos precalculados

Encuentra tu peso. Encuentra tu objetivo. Listo.

Un corredor de 75 kg que quiera alcanzar los 10 g/kg necesita 750 gramos de carbohidratos. Eso no es una cena a base de pasta. Es toda una jornada de alimentación específica.

El protocolo moderno

El protocolo de 7 días de privación y recarga ya está desfasado.

Un estudio de 2002 reveló que una sola jornada con una ingesta de 10 g/kg y ejercicio mínimo daba los mismos resultados que el antiguo método de varios días en atletas de resistencia entrenados. Sin pasar hambre. Sin carreras de agotamiento.

Un amplio análisis de 181 estudios de biopsias musculares confirmó que hay dos factores que predicen el almacenamiento de energía por encima de cualquier otro: tu estado físico y la cantidad de carbohidratos que ingieres antes del ejercicio.

Los corredores en mejor forma tienen mayor capacidad de almacenamiento. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que una ingesta elevada de carbohidratos durante 2 o 3 días, combinada con una reducción progresiva del entrenamiento, llena el depósito.

La mayoría de los corredores se obsesionan con qué gel tomar en el kilómetro 29. Lo que realmente importa son las 24 horas previas a la salida.

La línea de tiempo de carga

Por qué es importante la sesión de activación

Esa carrera suave o esa serie de zancadas que haces la mañana antes de la carrera es más que un simple calentamiento. Parece que un ejercicio breve prepara a tus músculos para absorber y almacenar más energía.

Piensa en ello como en abrir la puerta antes de llenar el depósito. Una breve sesión de activación por la mañana y, después, una ingesta abundante de carbohidratos el resto del día.

Si nunca has hecho una carga de carbohidratos, prueba a repartir la ingesta a lo largo de 36 horas. Tu intestino te lo agradecerá.

Qué comer

Alimentos que no engordan:

• Arroz blanco, pan blanco, bagels, tortitas con sirope, pretzels
• Miel, mermelada, sirope de arce, zumo de frutas
• Ositos de goma, gominolas, caramelos duros (puro azúcar, sin fibra, fáciles de comer en grandes cantidades)
• Plátanos, galletas de arroz, cereales bajos en fibra
• Los carbohidratos líquidos no se aprovechan lo suficiente. Un vaso grande de zumo de manzana aporta entre 55 y 60 gramos de carbohidratos.
  • SiS BETA FUEL en polvo aporta 80 gramos de carbohidratos por ración. Una de las formas más eficaces de alcanzar tu objetivo sin sentirte lleno. 
  • SiS GO Energy Powder aporta 47 g de carbohidratos por ración y es ideal para añadir carbohidratos líquidos entre comidas.

Qué omitir

• Cereales integrales, salvado y cereales ricos en fibra (la fibra te sacia antes de que se agoten tus reservas de energía)
• Verduras crudas y ensaladas (voluminosas, con baja densidad de carbohidratos)
• Legumbres y leguminosas (que producen gases durante la semana de la carrera)
• Salsas espesas, queso, nata y alimentos con mucha grasa (la grasa ralentiza la digestión)
• Porciones grandes de carne o comidas ricas en proteínas (no es lo más importante)
• El alcohol (afecta a la hidratación y al sueño justo cuando más importan)
• Cualquier cosa nueva o picante (la semana de la carrera no es el mejor momento para hacer experimentos)

Los azúcares simples aportan más energía por bocado que los carbohidratos complejos. Un menor contenido en fibra significa menos sensación de saciedad y más espacio para los carbohidratos.

Mitos comunes sobre la carga de carbohidratos

«¿Me hará engordar la carga de carbohidratos?»

De forma temporal, sí. El agua se acumula en los músculos junto con los hidratos de carbono almacenados. Espera ver entre 1 y 2 kg más en la báscula. Es energía, no grasa. Desaparece durante la carrera.

«¿Es suficiente la cena de pasta para mi maratón?»

Probablemente no. Una sola cena a base de pasta aporta unos 200 gramos de carbohidratos. Un corredor de 70 kg que quiera alcanzar los 10 g/kg necesita 700 gramos. Necesitas comer principalmente carbohidratos durante todo el día, no solo en una comida copiosa.

«¿Y qué hay de la fase de agotamiento?»

Protocolo obsoleto. Las investigaciones han demostrado que puedes alcanzar el mismo nivel de carga que con 24 horas de dieta rica en carbohidratos sin necesidad de agotar primero las reservas.

«Siempre me siento hinchado la mañana de la carrera».

• Distribuye los carbohidratos a lo largo de todo el día en lugar de concentrarlos en una cena copiosa.
• Apuesta por los carbohidratos líquidos y los azúcares simples. Se digieren más rápido y ocupan menos espacio.
• Ten cuidado con el sodio que contienen alimentos como las bebidas deportivas y los pretzels. El exceso de sodio provoca retención de líquidos.
• Bebe agua a lo largo del día para ayudar a mantener las reservas de energía.

¿Qué hacer ahora?

La distancia de la carrera y el tiempo de llegada determinan si la carga de carbohidratos es importante. Para la mayoría de los corredores y en la mayoría de las distancias, no lo es.

Para los corredores de media maratón que tardan más de 90 minutos y para todos los corredores de maratón, una dieta rica en carbohidratos durante las 24 o 48 horas previas marca la diferencia en la carrera. La carga de carbohidratos no se reduce a la cena de pasta. Se trata de todo el día anterior.

Empieza por el límite inferior de tu rango objetivo. Practica tu protocolo de carga antes de una carrera larga de entrenamiento. Ajusta a partir de ahí.

El protocolo moderno es sencillo: reducir el volumen, activar, cargar, competir.