Nutrientes para la salud articular

Al participar en deportes de resistencia, los atletas tienen que hacer frente a mayores cargas de entrenamiento y a cargas extremas sobre el cuerpo. Esto suele añadir tensión y presión a los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones del deportista. Los deportistas de resistencia pueden empezar a experimentar el desgaste diario y, sin los nutrientes adecuados para la salud de las articulaciones, un aumento de las lesiones articulares importantes.

Debido a los mayores riesgos de sufrir lesiones articulares más graves, los deportistas necesitan contar con los mejores suplementos para el cuidado de las articulaciones. También deben centrarse en estrategias para promover la salud articular, especialmente en épocas de cargas intensas de entrenamiento y competición.

¿Dónde se producen estas lesiones articulares?

A menudo, los corredores sufren lesiones en las articulaciones de las rodillas y los tobillos como resultado de los impactos del aterrizaje ^(1,2).. Por otro lado, el ciclismo se considera una actividad de bajo impacto, aunque los ciclistas también corren el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones de la rodilla ^(3,4,5).. El predominio del cuádriceps en las subidas, la baja cadencia de pedaleo y el uso de marchas largas se han relacionado con el dolor de rodilla ⁽³⁾..

En función de su amplitud de movimiento, las articulaciones se clasifican en fijas o móviles. Los puntos de lesión más comunes en los atletas de resistencia son las articulaciones móviles, que comprenden los huesos, el cartílago, el tejido conjuntivo y el líquido sinovial. Los daños en cualquiera de estas estructuras o la inflamación de la cápsula articular pueden provocar problemas.

¿Cuáles son los mejores suplementos articulares para deportistas?

Colágeno

En los últimos años, el uso de estrategias específicas de nutrición deportiva adaptadas a la prevención y el tratamiento de lesiones articulares ha recibido cada vez más atención y una de las estrategias más populares que ha surgido recientemente es el uso de suplementos de colágeno en el programa de rehabilitación y prehabilitación de atletas o individuos. 

El colágeno es la proteína más abundante del tejido conjuntivo y forma la espina dorsal mecánica del tejido conjuntivo intramuscular, los tendones y los ligamentos. La suplementación con colágeno en combinación con un protocolo de rehabilitación, que incluya ejercicio y proteína de colágeno suplementaria, puede ayudar a acelerar la vuelta al juego ⁽¹³⁾. Mientras tanto, se ha demostrado que los péptidos específicos de colágeno junto con ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla aumentan la funcionalidad y reducen el dolor durante la tendinopatía ⁽¹⁴⁾. Por lo tanto, suplementar con Colágeno+ proporciona una combinación y formulación únicas de Colágeno Tipo II No Desnaturalizado (UCII®) con Vitamina D, Vitamina C, Magnesio, Manganeso y Cobre, que se combinan para favorecer la producción y formación de colágeno en el organismo y promover la salud del cartílago y de las articulaciones ⁽¹⁵⁾.

Glucosamina

Uno de los principales nutrientes para la salud articular es la glucosamina. La glucosamina es un popular suplemento deportivo ya que se encuentra en altas concentraciones dentro de las articulaciones y los tejidos conectivos del cuerpo.

Se ha demostrado que la suplementación con glucosamina reduce la tasa de degradación del colágeno, el tejido articular y el tejido óseo (6,7). La glucosamina también ha demostrado ser beneficiosa en la rehabilitación de lesiones, ya que la administración de suplementos facilita una mejora significativa de la amplitud de movimiento de la articulación de la rodilla tras una lesión aguda de rodilla (8).

La innovadora inclusión de curcumina y extracto de pimienta negra resulta especialmente interesante en Science in Sport Glucosamine. La curcumina es el principio activo de la cúrcuma y presenta propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. 

La combinación de curcumina con extracto de pimienta negra también puede mejorar la absorción y, en consecuencia, aumentar la biodisponibilidad ⁽⁹⁾. También se ha demostrado que la suplementación con curcumina inhibe la colagenasa ⁽¹⁰⁾una enzima que rompe los enlaces peptídicos del colágeno, lo que también contribuye a mantener la salud de las articulaciones.

Omega 3 como nutriente para la salud articular

También se ha demostrado que otros nutrientes tienen efectos beneficiosos sobre la salud de las articulaciones. 

En los seres humanos omega 3 se han relacionado con la reducción del dolor y la mejora de los signos clínicos de la enfermedad articular ⁽¹¹⁾. Además, los omega 3 reducen la producción de citoquinas proinflamatorias (moléculas secretadas por las células inmunitarias que favorecen la inflamación) y de enzimas que degradan el cartílago, al aumentar el ácido graso omega 3 y reducir el ácido araquidónico, un ácido graso omega 6 ⁽¹²⁾..

Por último, unos niveles más altos de omega 3 en el líquido sinovial, el líquido que rodea las cápsulas articulares, lubrica las articulaciones y se asocia a una reducción del dolor articular.

Mensajes para llevar a casa sobre los suplementos articulares en el deporte:

1. Los deportistas de resistencia corren un mayor riesgo de desgaste de las articulaciones y de lesiones articulares más graves.
2. La glucosamina es uno de los nutrientes clave para promover la salud de las articulaciones y puede desempeñar una función tanto preventiva como rehabilitadora en el cuidado de las articulaciones.
3. Se ha demostrado que el extracto de cúrcuma presenta propiedades antiinflamatorias y su biodisponibilidad aumenta cuando se ingiere junto con extracto de pimienta negra.
4. Los ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación y el dolor articular, disminuyen la producción de enzimas que degradan el cartílago y proporcionan lubricación dentro de la cápsula articular.

Referencias

1. Egermann, M., Brocai, D., Lill, C. A., & Schmitt, H. (2003). Análisis de lesiones en triatletas de larga distancia. Revista internacional de medicina deportiva, 24(04), 271-276.
2. Tenforde, A. S., Yin, A., & Hunt, K. J. (2016). Lesiones de pie y tobillo en corredores. Clínicas de Medicina Física y Rehabilitación, 27(1), 121-137.
3. Deakon, R. T. (2012). Chronic musculoskeletal conditions associated with the cycling segment of the triathlon; prevention and treatment with an emphasis on proper bicycle fitting. Revista de medicina deportiva y artroscopia, 20(4), 200-205.
4. Sanner, W. H., y O'Halloran, W. D. (2000). Biomecánica, etiología y tratamiento de las lesiones ciclistas. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376.
5. Bini, R., Hume, P. A., & Croft, J. L. (2011). Efectos de la altura del sillín de la bicicleta sobre el riesgo de lesiones de rodilla y el rendimiento en bicicleta. Medicina deportiva, 41(6), 463-476.
6. Yoshimura, M., Sakamoto, K., Yamamoto, T., Ishida, K., Yamaguchi, H., & Nagaoka, I. (2009). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers for cartilage and bone metabolism in soccer players. Revista internacional de medicina molecular, 24(4), 487-494.
7. Momomura, R., Naito, K., Igarashi, M., Watari, T., Terakado, A., Oike, S., ... & Kaneko, K. (2013). Evaluación del efecto de la administración de glucosamina en biomarcadores del metabolismo del cartílago y el hueso en corredores de ciclismo. Informes de medicina molecular, 7(3), 742-746.
8. Ostojic, S. M., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Research in Sports Medicine, 15(2), 113-124.
9. Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. S. R. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta medica, 64(04), 353-356.
10. Jackson, J. K., Higo, T., Hunter, W. L., & Burt, H. M. (2006). Los antioxidantes curcumina y quercetina inhiben los procesos inflamatorios asociados a la artritis. Inflammation Research, 55(4), 168-175.
11. Buddhachat, K., Siengdee, P., Chomdej, S., Soontornvipart, K., & Nganvongpanit, K. (2017). Efectos de diferentes fuentes de omega-3, aceite de pescado, aceite de krill y mejillón de labios verdes contra la degradación del cartílago canino mediada por citoquinas. In Vitro Cellular & Developmental Biology-Animal, 53(5), 448-457.
12. Rajaei, E., Mowla, K., Ghorbani, A., Bahadoram, S., Bahadoram, M., & Dargahi-Malamir, M. (2016). The effect of omega-3 fatty acids in patients with active rheumatoid arthritis receiving DMARDs therapy: double-blind randomized controlled trial. Revista mundial de ciencias de la salud, 8(7), 18.

Escrito por

Ben Samuels

Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport