Nuestro tercer episodio trata sobre la alimentación de la mujer deportista. Sintonízalo aquí. Esta entrada del blog te ofrece los puntos clave que puedes poner en práctica para alcanzar tus objetivos. Nuestros invitados en el podcast de esta semana son Jordan Nobbs, futbolista profesional del Arsenal y de la selección inglesa, y la doctora Kirsty Elliott-Sale, profesora, investigadora y experta en fisiología femenina. Comer más. Jordan se centra en un 70% en la nutrición y en un 30% en el entrenamiento. "¡Es increíble la cantidad de comida que puede soportar tu cuerpo cuando corres y entrenas mucho!". Antes de un partido, Jordan empieza el día con un batido de proteínas, continúa con un segundo desayuno y almuerza un plato de espaguetis a la boloñesa. También consume de dos a tres geles energéticos, así como comida el día del partido. Otra razón crucial para alimentar bien el cuerpo es la gestión del riesgo de lesiones: no comer lo suficiente (sobre todo hidratos de carbono) puede hacer que los deportistas sean más propensos a las lesiones y repercutir negativamente en su rendimiento. Ten en cuenta cómo te sientes durante tu ciclo menstrual. La menstruación no tiene por qué ralentizarte. Entrenar durante este periodo puede hacer que te sientas mejor, o puede que tengas algunos días de poca energía durante el mes. La principal preocupación de Jordan durante la menstruación es sentirse cansada, pero comer más ayuda. Sigue tu ciclo. Los futbolistas ingleses utilizan una aplicación para controlar sus ciclos y síntomas. Tanto la Dra. Kirsty como James recomiendan anotar los datos en un papel aunque no se utilice una aplicación, y subrayan lo valioso que es este tipo de información. Es increíblemente útil conocer el ritmo del comportamiento y las necesidades de tu cuerpo a lo largo del mes. Podrás nutrir tu cuerpo, rendir mejor y sentirte mejor cuando prestes atención a los patrones durante tu ciclo y podrás reducir el riesgo de lesiones. Escucha a tu cuerpo y estresate menos. Si estás cansado, descansa. Si tienes hambre, come algo nutritivo. Si te lesionas, te encuentras mal o estás aletargado, será más beneficioso recuperarte en casa antes de volver a entrenar que esforzarte durante una sesión. Come bien e intenta evitar los antojos inútiles, como el exceso de azúcar. Cree en ti mismo y rodéate de apoyo. Un consejo constante en nuestro podcast es que rendirás mejor con un sistema de apoyo: compañeros de equipo y entrenadores que crean en ti. Creer en sí misma fue lo que más ayudó a Jordan cuando se recuperaba de una grave lesión. Mantenerse mentalmente fuerte y aceptar el apoyo de los demás la ayudó a volver al terreno de juego. Sigue creyendo en ti misma cuando vuelvas a estar en forma. La nutrición deportiva tiene que ver con el rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones, no con la composición corporal. La comida puede hacerte más rápido y más fuerte. Concéntrate en cómo te hace sentir la comida y cómo puede mejorar tu rendimiento. El combustible es tu amigo. Márcate nuevos objetivos. A tu chimpancé interior le gusta asumir nuevas metas y retos, sobre todo si te has lesionado o has retrocedido. No existe una regla única. Cada deportista tiene un ciclo menstrual diferente. Puede que estés embarazada, en el posparto, en la pubertad o con irregularidades menstruales, o que utilices anticonceptivos hormonales. Puedes ser sintomática o no sintomática. Si sospechas que puedes tener una carencia de nutrientes, la Dra. Kirsty te recomienda que te hagas un análisis de sangre para estar segura. Entrenadores: Apoyar a los deportistas con educación. Trabaje con expertos y con información para apoyar a las atletas en lugar de hacerles preguntas inquisitivas. Trate los datos sobre los síntomas de la menstruación como trataría los datos de un monitor cardíaco. No tengas vergüenza de hablar del ciclo menstrual. Hablar de ello hará que los deportistas y los científicos lo tengan más presente, que es donde debe estar. Apoya a los jóvenes deportistas y ayúdales a sentirse cómodos: las chicas y los chicos deben participar en estas conversaciones. Entrenadores: Sean considerados. Trabaje con los deportistas para evaluar qué tipo de entrenamiento es adecuado a lo largo del mes. Puede que no sea necesario que un deportista no participe en una sesión de entrenamiento: ayúdele a adaptar su entrenamiento. Prestar atención a la nutrición de los atletas sigue siendo primordial, apoyándoles tanto si entrenan más, menos o de forma diferente a los días de alta energía. Escrito por El equipo de Performance Solutions
