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Las proteínas, uno de los grupos de alimentos esenciales, también son una parte vital de una dieta nutritiva y equilibrada para los deportistas, pero ¿cuántas se necesitan cuando se entrena y cuál es el mejor momento para tomarlas?

No hay reglas fijas para la ingesta de proteínas de los deportistas, y mucho dependerá del peso, la composición metabólica y lo que se espera obtener del entrenamiento o el ejercicio.

¿Qué son las proteínas y por qué las necesitamos?

A veces denominadas "los ladrillos de la vida", las proteínas ayudan al organismo a crecer y repararse. Los músculos, en particular, están compuestos de proteínas, pero también lo están otras partes del cuerpo, como la piel y el pelo.

Por eso es tan esencial incorporar proteínas a la dieta diaria, tanto si se entrena regularmente como si no. Se recomienda que un adulto consuma 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal. Así, para un adulto que pese 70 kg, debería consumir 52,5 g de proteínas al día. Esta es la cantidad de proteína que deberías consumir para evitar una deficiencia, pero esa cantidad aumenta si estás haciendo ejercicio regularmente.

El ejercicio intenso puede estirar y desgarrar los músculos, y por eso los atletas a menudo necesitan consumir más proteínas para reparar su cuerpo después del entrenamiento. Si entrenas con regularidad, se recomienda que consumas el doble de la cantidad diaria recomendada, o CDR, de proteínas. Esto te ayudará a fortalecer los músculos para que estén listos para la siguiente sesión.

¿De dónde obtenemos las proteínas?

Las proteínas se descomponen en aminoácidos, que ayudan a construir y reparar el organismo. Aunque muchos alimentos son fuentes de proteínas, no todos contienen los aminoácidos esenciales que necesitamos para una reconstrucción y un crecimiento eficaces. Hay nueve aminoácidos esenciales, que se encuentran en las proteínas completas. La carne, los lácteos, los huevos, la quinoa y algunas legumbres contienen proteínas completas.

Los suplementos proteicos también ayudan a suministrar todos los aminoácidos que necesita para iniciar la recuperación y la reconstrucción, y nuestra gama REGO es ideal para un aporte proteico rápido y completo.

¿Cuándo hay que tomar proteínas?

La opinión popular sobre las proteínas es que deben consumirse directamente después del ejercicio o el entrenamiento. Esto se debe a que se considera que desempeña un papel importante en la recuperación y la reconstrucción.

Sin embargo, no siempre es así. La proteína no sólo ayuda a reconstruir el músculo, sino que también puede mantener la masa muscular magra.

Mucha gente habla de la ventana metabólica, que normalmente se produce entre 30 y 60 minutos después de un entrenamiento o ejercicio intenso, como el momento óptimo para consumir proteínas para la recuperación. Sin embargo, los estudios han demostrado que consumir proteínas justo antes del entrenamiento puede ser igual de eficaz. Siempre que consuma proteínas alrededor del momento del ejercicio, ya sea antes o después, puede ayudarle a conseguir la recuperación que necesita.

Muchos nutricionistas aconsejan repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Si entrenas con regularidad, se recomienda ingerir alrededor de 1,5 g de proteínas por kg de peso corporal.

Aunque podemos obtener un buen nivel de proteínas de los alimentos que comemos, siempre puedes completarlo con un batido de proteína de suero, que puede tomarse en cualquier momento del día.

Las proteínas desempeñan un papel importante en la recuperación, al igual que el descanso. La mejor forma de descanso es dormir, e incluso cuando se apagan las luces, puedes seguir aportando a tu cuerpo las proteínas que necesitas.

Overnight Protein puede ayudar a alimentar tus músculos mientras consigues tu tan necesario, y sin duda, bien merecido descanso por la noche. Puede ayudar a proporcionar un sueño de calidad mientras te pones manos a la obra, construyendo fuerza y manteniendo la masa muscular magra.

Además, las proteínas pueden aumentar tu tasa metabólica nocturna, lo que significa que quemas calorías mientras duermes.

Picar proteínas

Otro beneficio significativo de las proteínas es que pueden ayudar a reducir su ingesta de calorías. A veces podemos amontonar algunos carbohidratos adicionales en un ataque de picoteo, lo que puede provocar rápidamente una espiral.

Muchos tentempiés ricos en proteínas, como los frutos secos y las semillas, pueden ayudarnos a sentirnos satisfechos sin aportar un alto contenido calórico, lo que conduce a un aumento de peso innecesario. Opte por algo como nuestro Protein20, que le ayudará a calmar el hambre y le permitirá cubrir sus necesidades diarias de proteínas.

Tomar tentempiés ricos en proteínas puede favorecer la pérdida de peso, ya que las investigaciones demuestran que por cada gramo de proteína que tomes como tentempié, renunciarás a seis gramos de carbohidratos durante tu siguiente comida.

Las calorías innecesarias suelen venir en forma de azúcar, por lo que un tentempié proteico bajo en azúcar como Whey 20 puede ayudarte a obtener proteínas sin preocuparte por las calorías adicionales.

Escrito por

El equipo de Performance Solutions