La alimentación durante un partido de fútbol 

El fútbol, en cualquier nivel, es rápido, dinámico e impredecible. Eso es lo bonito de este deporte. La acción no da tregua: no paras de correr a toda velocidad, hacer entradas, saltar, presionar y tomar decisiones bajo presión.  

Ya hemos hablado dela carga de carbohidratos del día anteriory dela hidratación el día del partido. Ahora toca centrarnos en esos 90 minutos (o, a menudo, más) que son tan importantes.  

Lo que te llevas al campo influye directamente en tu rendimiento al correr, en tu ejecución técnica y en tu concentración, sobre todo más adelante, cuando se deciden muchos partidos. 

Entonces, ¿cómo te preparas para dar lo mejor de ti? 

La alimentación durante el partido: por qué es importante 

No paras ni un momento: o creas espacios o los cierras. Haces una arrancada a toda velocidad para deshacerte de tu marcador. El balón cambia de manos. Cubres la retaguardia. Y vuelves a por ello. 

Estos esfuerzos repetidos de alta intensidad agotan rápidamente tus reservas de energía. Incluso cuando estás a tope, tu ritmo de trabajo hace que necesites más.  

Si no tienes en cuenta esa necesidad, te quedarás sin energía: las piernas se te pondrán pesadas y tus reacciones se ralentizarán. ¿Tu rival tiene más energía? ¿Entra un suplente fresco desde el banquillo? Entonces estás en apuros. 

El reto de hoy: llegar hasta los 90  

La alimentación y la hidratación van de la mano. Junto con la forma física y la táctica, son la razón principal por la que el ritmo del partido ha cambiado tanto.  

En 1966, solo se bebía agua en el descanso (y ni de lejos era suficiente). Pero la ciencia del deporte ha demostrado que la hidratación durante el partido es clave para evitar el bajón físico. Solo tienes que fijarte en las piernas cansadas de la segunda parte y en los espacios abiertos que se ven en las viejas grabaciones de partidos para comprobarlo. 

Veamos cómo hacerlo bien. 

Los hidratos de carbono para el fútbol. ¿Cómo? ¿Cuántos? ¿Con qué frecuencia? 

Los hidratos de carbono son tu principal fuente de energía. Los almacenas en forma de glucógeno. En el campo, los quemas y necesitas reponerlos. 

Las bebidas y los geles deportivos de alta calidad son una solución rápida y sencilla. Están pensados para proporcionar energía de liberación rápida en un formato fácil de tomar. 

El objetivo es reponer el glucógeno de forma gradual sin sobrecargar el estómago ni ralentizarte. Sin duda, cumplen esos requisitos. Acostumbrarte a ellos durante los entrenamientos te garantiza que así sea. 

Las investigaciones demuestran que los deportistas de todos los niveles se benefician de una ingesta de entre 30 y 60 g de hidratos de carbono por hora. Esa es la cantidad que necesitas. 

Empieza a reponer energías a mitad de la primera parte, durante una pausa en el juego. En el descanso, céntrate de verdad en reponer fuerzas y rehidratarte. En la segunda parte, elige bien los momentos para seguir reponiendo energías. 

El camino más fácil hacia una energía que lo cambiará todo 

Tu comida tiene que ser fácil de llevar y que no te siente mal al estómago, para que puedas volver al trabajo enseguida. Las opciones más eficaces: 

•Los geles SiS GO Energy—los que usan los profesionales— aportan 22 g de hidratos de carbono listos para consumir, sin necesidad de añadir agua.  

•Las pastillas SiS HYDROy los sobresSiS HYDRO+te ayudan a combatir la retención de líquidos y te aportan los minerales que pierdes al sudar. 

• UnabebidaScience in Sport lo tiene todo: viene ya preparada con 60 g de hidratos de carbono, líquido y electrolitos.  

No solo son los mejores productos para el fútbol; son ideales para cualquier deporte de equipo en el que sea fundamental mantener un nivel constante de energía. 

La hidratación: tu compañera inseparable 

Cuando empiezas a deshidratarte, te cuesta regular la temperatura corporal, tu rendimiento al correr baja y tus habilidades técnicas se ven afectadas.  

Intenta beber entre 150 y 250 ml de líquido cada 20 minutos, ajustando la cantidad en función del calor y la humedad. 

Es cuestión de encontrar el equilibrio. Es mejor ir poco a poco y con frecuencia que apostar por un volumen excesivo. En el fútbol actual, tienes un montón de oportunidades, así que no las dejes pasar. 

Nutrición para no sudar: no te olvides de la sal 

¿Calambres o piernas pesadas en la segunda parte? 

Esto podría deberse a los hidratos de carbono, a la hidratación o a los electrolitos. Quizá a una combinación de los tres. 

Todos los jugadores deben tener en cuenta el clima y cuánto sudan.La pérdidaexcesivade sodioafecta al equilibrio hídrico y a la transmisión de señales nerviosas. 

Cuidar tus electrolitos, además de la comida y las bebidas, es simplemente una buena costumbre para el día del partido. 

Un empujoncito extra: el papel de la cafeína 

La cafeína no es para todo el mundo, pero tiene mucho que ofrecer. 

La dosis adecuada, en el momento adecuado, puede agudizar tu concentración, mejorar tu velocidad de reacción y hacer que te sientas menos cansado.  

Pero es fundamental no pasarse: no te arriesgues a sentir nerviosismo ni problemas estomacales. 

Un gel de cafeína SiS GO Energy+,ya sea antes del inicio del partido o en el descanso, puede ser un buen impulso. 

Ir más allá: impulsar el plan a largo plazo 

En una competición por eliminatorias, la prórroga (y quizá los penaltis) son una posibilidad real. Tienes que estar preparado para ello. 

Puede que hayas jugado dos horas, más el tiempo añadido. Puede que hayas estado en el banquillo 70 minutos. Tienes que estar preparado para todo. 

Come algo pronto, come bien y escucha a tu cuerpo. 

La alimentación para rendir al máximo en el fútbol

La nutrición durante el partido es una herramienta clave para el rendimiento: un factor que puedes controlar y que te ayuda en cada sprint, cada toque y cada decisión.  

A todos nos encanta el ritmo, la intensidad y la habilidad del fútbol moderno. Pero es implacablemente exigente. Solo puedes dar lo mejor de ti si mantienes tus niveles de energía. 

Controla tu alimentación y consigue una ventaja competitiva.