Nutrición para la recuperación tras el entrenamiento: lo que realmente importa 

La mayoría de los deportistas siguen pensando que la recuperación es solo un intervalo de 30 minutos. En la mayoría de las sesiones, lo que comes a lo largo de todo el día es más importante que lo que ingieres justo después de terminar.

En la mayoría de los días tranquilos basta con una comida normal y algo de líquido. Después de sesiones largas, intensas o con mucho calor, o cuando te queda poco para la siguiente sesión, el momento en que lo tomes es más importante.

Puntos clave

• Para la mayoría de las sesiones fáciles o cortas, las comidas normales bastan para recuperarte; no hace falta ningún momento concreto para comer.
• El momento en que lo hagas es importante después de sesiones largas, intensas o en las que haya hecho mucho calor, o cuando la siguiente esté al caer. Es entonces cuando puede afectar a la siguiente sesión.
• La recuperación se reduce a cuatro cosas: hidratos de carbono, proteínas, líquidos y sodio. Adapta cada uno de ellos a las exigencias de la sesión.

Qué significa realmente la nutrición para la recuperación

La nutrición para la recuperación es más sencilla de lo que parece. Cuando terminas una sesión, tu cuerpo hace tres cosas: repone los hidratos de carbono que has quemado, repara los músculos y repone el líquido y el sodio que has perdido al sudar.

Las mismas tareas se aplican tanto si has corrido, montado en bici, nadado o hecho senderismo toda la mañana. El deporte cambia, pero las necesidades siguen siendo las mismas.

Cada actividad tiene su propio ritmo. Las reservas de energía de los músculos pueden tardar entre 24 y 48 horas en reponerse por completo cuando la ingesta diaria es adecuada. Las reservas del hígado se reponen más rápido. Ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre durante los esfuerzos más largos, pero pueden agotarse en sesiones de más de 90 minutos sin aporte energético.

La reparación muscular sigue activa durante varias horas después de una comida que contenga proteínas.

Cómo recuperarse del DOMS (dolor muscular)

El dolor que sientes uno o dos días después de una sesión intensa o a la que no estás acostumbrado es normal. Alcanza su punto álgido entre las 24 y las 72 horas y desaparece por sí solo. No hay ningún truco para eliminarlo, pero una buena alimentación y dormir bien te ayudan a prepararte para la próxima sesión.

Las proteínas favorecen la recuperación y ayudan a mantener la fuerza, pero no garantizan que tengas menos agujetas. Los hidratos de carbono son lo más importante cuando la próxima sesión está al caer.

• Come lo suficiente en general. Si no comes lo suficiente, el proceso de recuperación se ralentiza.
• Distribuye la ingesta de proteínas a lo largo del día para favorecer la recuperación.
• Repón los carbohidratos antes si tienes otra sesión al caer.
• Cuida tu sueño. Es fundamental para todos los aspectos de la recuperación.

Después de sesiones intensas, la combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a la reparación muscular y a recuperar la función. BETA Recovery aporta 60 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteínas por ración, mientras que REGO Rapid Recovery es una opción más ligera y vegana. 

La comida de verdad sigue siendo tu primera opción cuando vuelves a tener una comida de verdad en la mesa.

Tomarlo a diario es mejor que esperar al momento ideal

Si ingieres la cantidad suficiente de hidratos de carbono y proteínas a lo largo del día, el momento concreto en el que comas después de la sesión pasa a ser un detalle, no lo más importante. Si te saltas ese momento, no va a arruinar tu recuperación.

El momento adecuado para tomar proteínas es el ejemplo más claro. La vieja idea de que el margen es de una hora no se ha confirmado. El margen real es más amplio, de unas tres a seis horas.

Comer antes o poco antes de tu sesión te permite mantener un aporte de proteínas durante gran parte del proceso de recuperación. Eso significa que comer justo después de terminar solo es importante cuando entrenas en ayunas, es decir, cuando entrenas antes de comer.

Lo que determina la adaptación es la cantidad total de proteínas que tomas al día. Cuando esa cantidad es la adecuada, el momento en que las tomas no suele ser un problema.

Un objetivo habitual para los deportistas de resistencia es consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un deportista de 70 kg, eso supone entre 85 y 140 gramos repartidos en las comidas.

El momento en que tomas los hidratos de carbono es otra cuestión. Es importante sobre todo cuando el tiempo de recuperación es corto. La mayoría de los días, lo mejor es alcanzar tus objetivos diarios en lugar de intentar acertar con la franja horaria perfecta. Una sesión tranquila de 45 minutos en bicicleta estática o una carrera corta de recuperación, seguida de una cena normal, es todo lo que necesitas.

Cuando la ventana sí que importa

El momento en que lo haces es más importante cuando la sesión te exige más:

• Sesiones largas o intensas que agotan tus reservas de energía.
• Otra sesión dentro de un plazo de entre 8 y 24 horas.
• Sesiones intensas o en las que se suda mucho, con grandes pérdidas de líquidos y sodio.
• Días dobles o más de 10 horas de entrenamiento a la semana, cuando las comidas normales quizá no te aporten todo lo que necesitas.
• El apetito, un viaje o tu agenda te impiden comer algo de verdad en breve.

El ejemplo más claro es cuando pasas de una actividad a otra en menos de 8 horas. Imagínate a un triatleta haciendo un entrenamiento combinado intenso por la mañana —pasando directamente de la bicicleta a correr— y luego nadando por la tarde. O a un ciclista compitiendo dos días seguidos.

La reposición de energía se desarrolla en dos fases. Una fase rápida durante los primeros 30 a 60 minutos, seguida de una fase más lenta a lo largo de las horas siguientes. Si retrasas la ingesta de hidratos de carbono un par de horas, es posible que tengas menos energía almacenada más adelante, lo que puede afectar a tu rendimiento en la siguiente sesión. Es importante tomar hidratos de carbono y líquidos pronto cuando el tiempo apremia.

Una sesión de calidad con 24 a 48 horas de antelación es diferente. Tienes entre uno y dos días antes del próximo esfuerzo intenso. Ahora la prioridad pasa de los minutos justo después de terminar a la ingesta total de carbohidratos a lo largo del día.

Como la recarga completa puede tardar entre uno y dos días, no hace falta que la primera toma sea inmediata. Pero empezar antes siempre viene bien si el apetito o los horarios te impiden comer más tarde.

El nivel al que bajan tus reservas de energía depende de tu forma física, la intensidad del esfuerzo, tu complexión y las condiciones.

Las cuatro prioridades de recuperación

Adapta cada uno a la sesión que tengas delante.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono reponen las reservas de energía de los músculos y ayudan a reponer las del hígado. Después de un entrenamiento suave, basta con las comidas habituales. Después de una sesión larga o intensa, haz que sea lo primero que repongas.

Cuando el tiempo de recuperación es corto, intenta tomar entre 1,0 y 1,2 gramos de hidratos de carbono por kilo cada hora durante las primeras cuatro horas. Para un deportista de 70 kg, eso supone entre 70 y 84 gramos por hora, y no hay motivo para que la mayoría de los deportistas superen esa cantidad.

Usa este ritmo después de las sesiones en las que te quedes sin energía. Para los paseos y las carreras tranquilas no hace falta.

Proteína

Las proteínas ayudan a la recuperación y adaptación muscular. La cantidad que tomas en cada comida y cómo te la repartes es más importante que ir contra reloj.

En la siguiente comida, la mayoría de los deportistas pueden intentar tomar entre 20 y 40 gramos de proteína de calidad. Para un deportista de 70 kg, eso suele suponer entre 25 y 30 gramos, ajustado a tu peso y al esfuerzo realizado. Repítelo cada pocas horas a lo largo del día.

Un mito que conviene desmontar: las proteínas no reponen tus reservas de energía más rápido cuando tu ingesta de hidratos de carbono es la adecuada. Solo te ayudan cuando te faltan hidratos de carbono. Después del entrenamiento, la función de las proteínas es la reparación.

Fluido

Los líquidos reponen las pérdidas por sudor y te preparan para la próxima sesión. Sigues perdiendo líquido a través de la orina después de beber, así que bebe más de lo que has perdido.

Intenta reponer entre el 125 % y el 150 % del líquido que has perdido durante las próximas horas. La cantidad que has perdido varía mucho según el deportista y las condiciones, así que ajústalo a tu caso. Tu cuerpo retiene mejor el líquido cuando comes y bebes a la vez que si solo bebes agua.

Sodio

La función del sodio en la recuperación es sencilla. Ayuda a tu cuerpo a retener el líquido que bebes, en lugar de enviarlo directamente a la orina. Una comida normal con sal, junto con lo que bebas, suele ser suficiente en la mayoría de los casos.

Un producto específico con sodio solo tiene sentido en un caso concreto: cuando bebes líquidos bajos en calorías solos y quieres rehidratarte rápido. En cuanto incluyes comida sólida o una bebida rica en nutrientes, como la leche, el sodio añadido ya no es tan eficaz.

Además, los riñones empiezan a retener sodio poco después de terminar, así que no hace falta que repongas cada miligramo que hayas perdido.

El calor influye en lo que puedes comer y beber

El calor cambia dos aspectos de la recuperación. Pierdes más líquido y sodio, y el apetito suele disminuir justo cuando deberías comer.

Hacer ejercicio cuando hace calor parece reducir el apetito y la cantidad que comes en la siguiente comida, en comparación con cuando hace menos calor. En cuanto a las hormonas, los resultados son dispares. Tómatelo como una tendencia que varía de una persona a otra.

Una sesión intensa puede hacer que tu apetito sea menor de lo que necesitas.

El contenido de sodio en el sudor varía mucho de una persona a otra, por eso algunos deportistas notan que se les forma una costra de sal en la piel y otros no. La genética, la dieta, las condiciones físicas y la exposición al calor influyen en la cantidad que pierdes.

Como ese rango es tan amplio, tus necesidades de sodio dependen de cada uno. No hay una cifra única que sirva para todo el mundo.

Cuando no te apetece mucho comer, las bebidas frías suelen sentar mejor que la comida sólida. Una larga ruta de senderismo en verano, un paseo a mediodía o una carrera por la montaña con mucho calor pueden hacer que necesites hidratarte antes que comer.

Si una sesión intensa te deja sin tiempo y sin haber comido, las pastillas GO Hydro son una opción para reponer líquidos y sodio. La comida y el agua siguen siendo la opción por defecto cuando te da tiempo a comer.

Resumiendo: tres sesiones, tres planes

Las mismas necesidades de recuperación, adaptadas de tres formas diferentes.

Fíjate en el patrón. En un día tranquilo, basta con comer bien. Cuando el plazo es ajustado, es ahí donde la gestión del tiempo es lo más importante.

En resumen

Esfuérzate más en la recuperación cuando la sesión lo requiera. Mantén la sencillez en los días tranquilos. La mayoría de los días, las cantidades diarias de carbohidratos, proteínas y líquidos que tomas son suficientes.

El momento en que lo haces es importante después de sesiones largas, duras, calurosas o consecutivas, cuando el siguiente esfuerzo está al caer. Adapta el plan a la sesión, no a un ritual.