El error más común que cometen la mayoría de los deportistas de club durante el calentamiento antes de una competición

La mayoría de los deportistas calientan los músculos, pero se olvidan de preparar el único sistema que determina su rendimiento en el primer minuto.

Hay un tipo concreto de ajetreo que se hace pasar por preparación. Lo ves en todas las competiciones de clubes: los atletas llegan cuarenta minutos antes de su prueba y hacen una serie de estiramientos y trotes ligeros que parecen tener un propósito, pero que en realidad sirven de muy poco. El calentamiento se convierte en un ritual de comodidad en lugar de una herramienta fisiológica, y el cuerpo lo paga caro en cuanto suena el pistoletazo de salida.

El error no es la pereza. Es que no se entiende bien cuál es el objetivo real de un calentamiento.

El objetivo de la preparación previa a la competición es llegar a la línea de salida en un estado de preparación óptimo, con la temperatura corporal elevada, las vías neuromusculares activadas y el sistema cardiovascular funcionando ya a un nivel cercano al que se le va a exigir. La mayoría de los deportistas de club consiguen lo primero, pero se olvidan por completo de los otros dos.

Los estiramientos estáticos antes de las pruebas de fuerza reducen de forma significativa el rendimiento

Dedicar diez minutos a hacer estiramientos estáticos antes de una prueba de velocidad o del calentamiento de un deporte de equipo es uno de los hábitos más arraigados en el deporte amateur, y te perjudica. Los estiramientos estáticos prolongados, en los que mantienes una postura durante treinta segundos o más, tienen un efecto medible a corto plazo en la generación de fuerza. Los músculos pierden temporalmente su capacidad de reacción. Para un corredor de fondo o un ciclista, esto tiene menos importancia. Pero para cualquiera que necesite acelerar a fondo, cambiar de dirección o generar potencia en los primeros minutos de la competición, es muy importante.

Los deportistas a los que les viene bien el estiramiento estático son los que están haciendo el enfriamiento, no los que están calentando. Antes de la competición, lo importante son los movimientos dinámicos: balanceos controlados de piernas, rotaciones de cadera, pasos laterales y pequeñas aceleraciones. Estos movimientos suben la temperatura de los tejidos y, al mismo tiempo, te permiten ensayar lo que vas a tener que hacer en la prueba.

Un calentamiento que nunca llega a ser incómodo deja al cuerpo sin estar preparado para el primer minuto

El segundo error es más sutil. Muchos deportistas de club hacen un calentamiento que nunca llega a ser incómodo. Corren a un ritmo suave, hacen unos cuantos ejercicios y se consideran listos. Pero la transición del cuerpo del reposo al esfuerzo de alta intensidad no es instantánea; requiere un periodo de mayor exigencia para activar los sistemas de suministro de oxígeno y preparar las fibras de contracción rápida que la competición va a necesitar.

Un calentamiento que nunca alcanza una intensidad de moderada a alta deja a los deportistas en una situación delicada. Los primeros minutos de la competición se convierten, por defecto, en el calentamiento, que es precisamente cuando ya se está decidiendo la carrera o el partido.

Incluir dos o tres esfuerzos cortos e intensos —no sprints completos, sino esfuerzos al ritmo de competición o superior— en las últimas fases del calentamiento cambia las cosas. El cuerpo ya se ha acostumbrado al esfuerzo. La transición, cuando realmente importa, es más corta y menos agotadora.

Los beneficios fisiológicos de un buen calentamiento desaparecen en treinta minutos

Incluso los deportistas que calientan bien suelen hacerlo en el momento equivocado. Un calentamiento completo realizado treinta minutos antes de que empiece la competición es, en gran medida, una pérdida de tiempo. La frecuencia cardíaca elevada, el aumento de la temperatura muscular y las vías neuromusculares preparadas se van perdiendo poco a poco. Las investigaciones en fisiología del ejercicio señalan sistemáticamente que un intervalo de entre diez y quince minutos entre el final del calentamiento y el inicio de la competición es lo óptimo para la mayoría de los deportistas.

Esto es tanto un problema logístico como fisiológico. Las competiciones de club implican esperas, organizarse y horarios de salida impredecibles. La solución práctica es un calentamiento estructurado con una breve secuencia de reactivación, unos cuantos movimientos dinámicos y uno o dos esfuerzos intensos, que se haga lo más cerca posible de la salida, siempre que las circunstancias lo permitan.

Un protocolo estructurado sustituye las conjeturas por un estado de preparación repetible

Un calentamiento útil para la mayoría de los deportistas de club sigue una estructura sencilla: diez minutos de movimiento progresivo, pasando de caminar a trotar y luego a correr; cinco minutos de ejercicios dinámicos específicos para la prueba; dos o tres esfuerzos cortos al ritmo de competición; y, por último, un breve descanso antes de la secuencia de reactivación. Todo ello dura entre veinte y veinticinco minutos y deja al cuerpo en un estado realmente diferente al de la rutina de trote y estiramientos a la que recurren la mayoría de los deportistas por defecto.

La constancia es tan importante aquí como el contenido. Cuando se repite el mismo protocolo en todas las competiciones, los deportistas desarrollan un punto de referencia interno fiable sobre cómo se siente realmente estar preparado, lo que les facilita identificar cuándo algo no va bien y adaptarse en consecuencia.

El calentamiento no es una mera formalidad. Es la primera decisión del día en cuanto a la actuación.

Preguntas frecuentes

¿Qué significa esto de que «los estiramientos estáticos antes de las pruebas de fuerza reducen activamente el rendimiento»?

Dedicar diez minutos a hacer estiramientos estáticos antes de una carrera de velocidad o del calentamiento de un deporte de equipo es uno de los hábitos más arraigados en el deporte amateur, y te perjudica. Los estiramientos estáticos prolongados, en los que se mantiene una postura durante treinta segundos o más, tienen un efecto medible a corto plazo en la generación de fuerza.

¿Qué significa esto de que «un calentamiento que nunca llega a ser incómodo deja al cuerpo sin estar preparado para el primer minuto»?

Muchos deportistas de club hacen un calentamiento que nunca les resulta incómodo. Corren a un ritmo suave, hacen unos cuantos ejercicios y se dan por listos.

¿Qué significa esto: «Los beneficios fisiológicos de un buen calentamiento desaparecen en treinta minutos»?

Incluso los deportistas que calientan bien suelen hacerlo en el momento equivocado. Un calentamiento a fondo que se haga treinta minutos antes de que empiece la competición es, en gran medida, una pérdida de tiempo.

¿Qué significa esto de que «un protocolo estructurado sustituye las conjeturas por un estado de preparación repetible»?

Un calentamiento útil para la mayoría de los deportistas de club sigue una estructura sencilla: diez minutos de movimiento progresivo, pasando de caminar a trotar y luego a correr; cinco minutos de ejercicios dinámicos específicos para la prueba; dos o tres esfuerzos cortos al ritmo de competición; y, por último, un breve descanso antes de la secuencia de reactivación. Todo ello dura entre veinte y veinticinco minutos y deja al cuerpo en un estado realmente diferente al de la rutina de trote y estiramientos a la que recurren la mayoría de los deportistas por defecto.

¿Cómo puedo poner esto en práctica para hacer un mejor calentamiento antes de la competición?

Considera la nutrición como parte de tu preparación, no como algo secundario. La ciencia solo sirve de ayuda cuando se aplica de forma constante: planifícala en función de tus entrenamientos y competiciones, come antes de que sientas que lo necesitas y analiza con el tiempo qué es lo que mejor te funciona. Science in Sport están diseñados para que te resulte fácil seguir una nutrición basada en la ciencia, de modo que llegues preparado y rindas con confianza.