El maratón de menos de 3 horas puede ser la cima de la carrera de muchos corredores de competición, pero ¿hasta qué punto es difícil? ¿Y qué hay que hacer para conseguirlo? Requiere mucho de la mente y el cuerpo, y el entrenamiento será duro, pero con estos 5 consejos que te ayudarán a conseguir un maratón de menos de 3 horas, ¡es posible! El ritmo es la clave: Divide la carrera en tres tramos más pequeños de 16 kilómetros, 16 kilómetros y 10 kilómetros. Durante los primeros 15 kilómetros, mantente lo más relajado posible, aún tienes tiempo de sobra para recuperar tiempo. Los segundos 15 kilómetros son de concentración, puede que pases por un bache, pero mantén la concentración, conserva energía y mantén el mismo ritmo. En los últimos 15 km hay que esforzarse al máximo, pregúntate en cada punto kilométrico: ¿puedo mantener este ritmo hasta el final? Si la respuesta es afirmativa, intenta ir un poco más rápido y repite la operación en el siguiente punto kilométrico. Entrenar con intensidad: Sub-3 requiere que corras a 6:50 por milla o 4:16 minutos por kilómetro, así que tienes que acostumbrarte a mantener ese ritmo. Incorpora diferentes velocidades a tu semana de entrenamiento. Estructura tu entrenamiento en bloques, con una base aeróbica para empezar, en la que te centrarás en acostumbrar a tu cuerpo a la distancia y al acondicionamiento del entrenamiento para un maratón. Luego, a medida que se acerque el día de la carrera, querrá incorporar un entrenamiento más específico. Esto implicará sesiones estructuradas como sesiones de tempo o carreras largas sostenidas a su ritmo objetivo. Alternar velocidades también es beneficioso, correr un poco por debajo del ritmo y luego un poco por encima en repeticiones puede ayudar a reproducir lo que se sentirá en la carrera. Marca tu combustible: Al igual que un coche, si no le das a tu cuerpo el combustible adecuado, ¡no va a correr! Las zapatillas de running más modernas propugnan mejoras porcentuales en la eficiencia de tu carrera o en el tiempo total. Pero alimentarse correctamente tiene el potencial de ser la mayor influencia a la hora de romper la barrera de las 3 horas. Science in Sport está respaldado por investigaciones que demuestran que, en el transcurso de un maratón, sus productos pueden ayudarte a mantenerte hidratado y alimentado de forma óptima (Leckey, et al: 2016), además de que también pueden aumentar la capacidad de ejercicio a ritmo de maratón hasta en un 4,5% (Lee, et al: 2014). Esto significa que en las últimas etapas de un maratón, alimentarse correctamente puede ser la diferencia entre perder minutos en tu tiempo total. Recuperar, recuperar, recuperar: Puedes entrenar más duro y con más frecuencia si te recuperas correctamente. Durante el entrenamiento, prioriza, duerme y descansa siempre que sea posible. Pero, sobre todo, proporciona a tu cuerpo la nutrición adecuada después de las sesiones duras. No se trata sólo de darle a tu cuerpo proteínas para que se repare; también necesitarás recargar las reservas de glucógeno para estar listo para entrenar de nuevo más rápido y así estar un poco más en forma. Por eso hemos creado Rego Recovery, para dar a los atletas la oportunidad de recuperarse de forma óptima y volver a entrenar más duro. Sé coherente: Es sencillo de seguir y se aplica a todas las áreas del entrenamiento y la carrera de maratón. Ya se trate de ser constante con el descanso y el sueño, o de practicar constantemente la alimentación en carreras largas para estar acostumbrado a tomar geles durante la carrera. La constancia es la clave para conseguir ese mágico sub-3. Ahora tienes todo lo que necesitas para intentar superar la barrera de las 3 horas en la maratón, así que elige esa carrera y ponte a entrenar. Leckey et al. (2016) J Appl Physiol, 120(2), 107-113. Lee et al. (2014) Int J Sports Med, 35(14), 1216-1222 Escrito por El equipo de Performance Solutions
