3 小时以内的马拉松比赛是许多竞跑者的巅峰之旅，但它到底有多难？您需要做些什么才能实现这一目标？这对身心的要求都很高，训练也会很艰苦，但有了这 5 个小窍门的帮助，3 小时以内的马拉松赛事是可以实现的！ 节奏是关键： 将比赛分成 10 英里、10 英里和 10 公里三个小段。在前 10 英里，尽量保持放松，因为还有很多时间可以追赶。后 10 英里要集中精力，可能会遇到困难，但要保持专注，节省体力，保持相同的速度。最后 10 公里的关键在于全力以赴，每到一个公里标记处就问问自己：我能以这样的速度跑到终点吗？如果能，就试着再快一点，然后在下一个公里标记处重复。 高强度训练 亚 3 级要求您以每英里 6:50 或每公里 4:16 的速度跑步，因此您需要习惯于保持这一速度。在每周的训练中加入不同的速度。分块安排训练，首先进行有氧基础训练，重点是让身体适应马拉松训练的距离和状态。然后，随着比赛日的临近，您将需要进行更有针对性的训练。这将包括结构化训练，如节奏训练或按照目标速度持续长跑。交替使用不同的速度也很有益处，先用较慢的速度跑，然后再用较快的速度跑，这样可以帮助模仿比赛时的感觉。 调整燃料 就像汽车一样，如果你不给身体提供合适的燃料，它就不会跑起来！最新款的跑鞋主张按百分比提高跑步效率或总体时间。Science in Sport 的研究表明，在马拉松比赛过程中，他们的产品可以帮助您保持最佳的水分和能量（Leckey 等人，2016 年），而且还能将马拉松速度下的运动能力提高 4.5%（Lee 等人，2014 年）。这意味着，在马拉松比赛的后期阶段，正确地补充能量将使您的总时间缩短几分钟。 恢复，恢复，恢复： 如果恢复得当，你就能更努力、更频繁地训练。在训练期间，尽可能优先考虑睡眠和休息。但最重要的是，要在艰苦的训练后为身体提供适当的营养。这不仅仅是为了给身体提供蛋白质以进行修复，您还需要补充糖原储备，这样您就能更快地再次进行训练，从而变得更加健美。这就是为什么我们创建了Rego Recovery，为运动员提供最佳恢复机会，让他们重新投入到更艰苦的训练中。 要始终如一： 这是一个简单易行的方法，适用于马拉松训练和比赛的各个领域。无论是在休息和睡眠方面保持一致，还是在长跑中坚持练习加油，以便在比赛中习惯于携带凝胶。坚持不懈是开启 3 秒以下神奇之旅的关键！ 现在，你已经具备了冲击马拉松 3 小时大关所需的一切条件，因此，请选择目标赛事并开始训练，祝你好运。 Leckey 等人（2016），《J Appl Physiol》，120（2），107-113。 Lee et al.（2014），Int J Sports Med，35（14），1216-1222 撰写人 性能解决方案团队
