DIE BEDEUTUNG VON ERHOLUNGSLÄUFEN BEIM MARATHONTRAINING Geschrieben von Science in Sport Team 2 MinutenTeilen Sie Wenn du gerade erst mit dem Marathontraining anfängst, denkst du vielleicht, dass jeder Trainingslauf echt anstrengend sein muss. Das stimmt aber nicht. Dein hartes Training sollte durch Erholungsläufe in einem lockeren Tempo ergänzt werden, damit dein Trainingsprogramm effektiv und konstant bleibt. DIE WISSENSCHAFT Erholungslauf ist eine wichtige Trainingsmethode für dein aerobes Energiesystem und ein entscheidender physiologischer Faktor, wenn du beim Marathon deine Bestleistung bringen willst. Wenn du in einem Erholungstempo läufst, steigt die Durchblutung der Muskeln, wodurch mehr Sauerstoff zu deinen arbeitenden Muskeln transportiert wird. Durch den verstärkten Blutaustausch funktionieren deine Körpersysteme besser. Dieser aerobe Prozess transportiert Nährstoffe wie Aminosäuren zu den Muskeln, die wiederum dazu beitragen, mikroskopische Schäden an den Muskelfasern zu reparieren. Außerdem musst du deinem Körper genug Zeit zum Erholen geben, damit er sich anpassen kann. Wenn dein Körper ständig damit beschäftigt ist, sich von intensivem Training zu erholen, hat er keine Zeit, sich richtig zu regenerieren, was das Muskelwachstum und die Herzhypertrophie (Erhöhung der Herzmuskelkraft) behindert. DIE BEDEUTUNG VON EIWEISS FÜR DIE WEITERE ERHOLUNG Aminosäuren sind die „Bausteine“ von Proteinen, die super wichtig für das Muskelwachstum und die Regeneration sind. Beim Training werden deine Muskelfasern beansprucht, um Energie freizusetzen. Deshalb ist es wichtig, nach dem Training genug Proteine zu dir zu nehmen, weil sie für das Muskelwachstum und die Regeneration echt wichtig sind. So werden deine Muskeln nicht nur besser regeneriert, sondern auch stärker. Eine super Möglichkeit, diesen Bedarf zu decken, ist die Verwendung von REGO Rapid Recovery Pulver innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, da dieses deinen Muskeln 20 g Protein, 22 g Kohlenhydrate sowie andere wichtige Makro- und Mikronährstoffe liefert. Eine alternative, bequemere Methode, wenn du wenig Zeit hast, ist ein SiS Energy Oat Bar – ein leckerer, zuckerarmer Riegel mit 10 g Protein und 40 g Kohlenhydraten. VOLUME Das Trainingsvolumen ist eines der wichtigsten Merkmale des Marathontrainings, da die aerobe Entwicklung für die Leistung so wichtig ist. Ohne leichte Erholungsläufe zwischen harten Trainingseinheiten ist das Gesamtvolumen viel geringer, da dein Körper einfach nicht in der Lage ist, ein hohes Volumen bei hoher Intensität zu bewältigen und Anpassungen vorzunehmen. Je besser die aerobe Basis, desto mehr Kapazität hast du, um schneller und länger zu laufen. PSYCHOLOGISCHE VORTEILE Erholungsläufe können auch super für unseren Kopf sein. Anstatt immer nur darauf zu fokussieren, deine Trainingseinheiten zu rocken, gönn deinem Kopf mal eine Pause und genieß die Endorphine, die durch das Laufen freigesetzt werden. Nutze die Kilometer als Chance, dich während harter Trainingsphasen zu entspannen und Stress abzubauen, um mentalem Burnout vorzubeugen. Außerdem sind leichte Läufe für alle angenehm und eignen sich daher super, um sie mit Freunden zu machen. Schnapp dir deinen Laufpartner und erlebt gemeinsam diesen Kick! WANN SOLLTEST DU DEINEN ERHOLUNGSLAUF MACHEN? Erholungsläufe solltest du am besten am Tag nach einem harten Training machen. Sie bringen den Blutfluss und damit mehr Sauerstoff zu deinen müden Muskeln und helfen so bei der Erholung. Erholungsläufe sind auch am Anfang eines Trainingsblocks, in der „Aufbauphase“, echt beliebt. Das sind die ersten paar Wochen des Trainings, wenn dein Körper noch nicht bereit für intensive Einheiten ist. Der beste Weg, um langsam anzufangen und eine aerobe Basis aufzubauen, ist also, mit dieser Trainingsmethode locker loszulegen. MIT WELCHEM TEMPO SOLLTEST DU LAUFEN? Erholungsläufe sollten immer in einem leichten Tempo durchgeführt werden. Es sollte dir nicht schwer fallen, dich zu unterhalten, und du solltest nicht außer Atem sein. Wenn du ins Schwitzen gerätst und dich atemlos fühlst, musst du dein Tempo reduzieren. Eine andere Möglichkeit, um zu überprüfen, ob du langsam genug läufst, ist, deine Herzfrequenz zu überwachen und sicherzustellen, dass du mit 70-75% deiner maximalen Herzfrequenz läufst. WANN SOLLTEST DU FÜR DEINE ERHOLUNGSLÄUFE TANKEN? Erholungsläufe können unterschiedlich lang sein, und dein Ernährungsplan hängt davon ab. Wie immer solltest du vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit deine Muskeln mehr Glukose bekommen, die in Muskelglykogen umgewandelt wird und zur Energiegewinnung genutzt wird. Die Leichtigkeit eines Erholungslaufs bietet eine super Gelegenheit, andere Energieformate als Gels und Getränkemischungen auszuprobieren, die normalerweise beim Training für längere, intensivere Einheiten konsumiert werden. SiS GO Energy Bakes sind ein super Snack vor dem Training, der deinen Körper mit 30 g Kohlenhydraten versorgt. Wenn du jetzt bei deinem nächsten Erholungslauf denkst: „Was bringt es, so langsam zu laufen?“, weißt du jetzt, warum das so ist und wie die Wissenschaft das bestätigt. Manchmal musst du langsam laufen, um schneller zu werden! Geschrieben von Science in Sport Team Science in Sport Team Wir bieten erstklassiges Wissen, Einblicke in die Elite und Produktempfehlungen, um optimale Leistungslösungen für alle Athleten in einer Vielzahl von Ausdauersportarten anzubieten. Weitere Artikel des Autors
