Energie für Marathon-Trainingseinheiten

Wie du dich für lockere Läufe, Tempoläufe, Schwellenwerttraining und lange Läufe richtig ernährst

Die meisten Läufer denken erst am Tag des Rennens daran, sich richtig zu ernähren.
Das ist meistens zu spät.

Beim Tanken geht's nicht nur darum, beim Marathon nicht an die Wand zu gehen. Es ist ein Trainingswerkzeug. 

Wenn man es richtig macht, hilft es bei der Qualität der Trainingseinheiten, der Erholung und der Konsistenz während des ganzen Trainingsblocks. 

Wenn man es nicht richtig macht, schränkt es die Leistung schon lange vor dem Renntag ein. Das Hauptprinzip ist einfach:

Kraftstoff für die anstehende Arbeit.

Die Kohlenhydrataufnahme sollte sich nach der Intensität und Dauer des Trainings richten und nicht nach irgendwelchen allgemeinen Regeln. 

Hier findest du einen praktischen Leitfaden für jede Trainingseinheit, wie du dich beim Marathontraining richtig ernährst, einschließlich der Fälle, in denen du keine Energiezufuhr brauchst und wann sie wichtig ist.

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Läuft unter 60 Minuten

Leichte Läufe und kurze Tempoeinheiten

Während der Fahrt braucht man normalerweise keinen Sprit.

Wenn du in den letzten 3 bis 4 Stunden was gegessen hast oder am Vortag genug Energie getankt hast, brauchst du bei Läufen unter 60 Minuten normalerweise keine Kohlenhydrate.

Für die meisten Läufer reicht Wasser völlig aus.

Vor dem Lauf: Such dir die Option aus, die am besten zu deiner Woche passt.

Option 1: Fasten (nur Wasser)
Das kann funktionieren, wenn:

• Deine letzte Mahlzeit war vor 3 bis 4 Stunden oder du hast dich am Vortag gut gestärkt.
• Das wöchentliche Trainingspensum ist okay.
• Du fühlst dich beim Laufen auf diese Weise immer gut.

Wenn deine lockeren Läufe sich langsam langweilig anfühlen oder du später am Tag ständig Hunger hast, ist das ein Zeichen dafür, dass diese Strategie dir vielleicht mehr schadet als nützt.

Option 2: Leichte Kohlenhydrate (die beste Wahl, wenn du vor dem Laufen gerne was isst)

Nimm zwei bis drei Stunden vor dem Laufen 25 bis 50 g Kohlenhydrate zu dir.

Einfache Optionen sind:

• Banane und Toast
• Kleine Schüssel Haferflocken mit Honig
• Bagel oder ballaststoffarmes Müsli

Wähle Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen und wenig Fett, um Magenprobleme zu vermeiden.

Kurzer Tipp für Leute, die viel laufen
Wenn du viele Kilometer läufst, zweimal am Tag trainierst oder dich ständig nicht richtig erholt fühlst, ist es meistens besser, auch vor kurzen Läufen was zu essen.

Das hilft bei der Erholung und verhindert, dass sich im Laufe der Woche ein schleichender Energiemangel aufbaut.

Wann ein Gel noch Sinn macht

Wenn du beim Laufen deine Energiezufuhr und Verträglichkeit testen willst oder viel läufst und es dir schwerfällt, den ganzen Tag genug zu essen, kann es trotzdem sinnvoll sein, bei kurzen Läufen ein Gel zu nehmen.

Das gilt auch dann, wenn du für die Trainingseinheit eigentlich keinen „Brennstoff“ brauchst. Eine einfache Option ist SiS GO Isotonic Gel. Es ist schnell, einfach in einem Zug einzunehmen und erfordert keine großen Flüssigkeitsmengen.

Training für den Darm

• Nimm 1 Gel 30 bis 40 Minuten vor dem Training.
• Betrachte es als Probe, nicht als Rettung.

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Dauert zwischen 60 und 90 Minuten

Leichte Läufe und Tempotraining
Bei diesem Bereich sind Läufer oft verwirrt, weil die Antwort je nach Intensität unterschiedlich ist.

Vor dem Start (empfohlen):

Iss 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training 50 bis 75 g Kohlenhydrate:

• Bagel + Sportgetränk
• Toast mit Marmelade + Saft
• Haferflocken + Banane

Nimm ballaststoffarme, leicht verdauliche Kohlenhydrate

Während des Laufens: auf das Tempo achten, nicht auf die Dauer

Gemächliches Tempo:
Oft kannst du nur Wasser trinken, sogar bis zu 90 Minuten lang.

Tempolauf oder Marathon-Training:
Wenn die Intensität steigt, braucht man mehr Kohlenhydrate. Der Treibstoff wird wichtiger.

Eine praktische Regel:

• Unter 75 Minuten: optional
• 75 bis 90 Minuten: versuch, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir zu nehmen.

Einfache Ausführung:

• 2 SiS GO Isotonische Gels während der Trainingseinheit (≈45 g Kohlenhydrate)
• 1 SiS BETA Fuel während des Trainings (≈40 g Kohlenhydrate)

Fang früher an, als du denkst. Wenn du wartest, bis du dich schlecht fühlst, ist es meistens schon zu spät, um die Intensität gleichmäßig zu halten.

Warum das wichtig ist

Tempoläufe sind nicht nur „ein bisschen anstrengender“. Sie sind oft so nah am Marathontempo, dass das Training der Energieversorgung echt wichtig wird. Hier lernt dein Körper, ob er Kohlenhydrate verträgt, wenn du schwer atmest und das Tempo hoch ist.

Schwellenwertsitzungen

Krasse Anstrengungen in weniger als 90 Minuten

Schwellenwert-Sessions sind echt hochwertige Sessions. Wenn du sie nicht richtig ausreizen, baust du keine Ausdauer auf. Du senkst nur das Niveau des Trainings.

Vor dem Start (empfohlen):

Strebe 1,5 bis 2 Stunden vorher 50 bis 75 g Kohlenhydrate an:

• Bagel mit Marmelade
• Toast + Banane
• Haferflocken + Honig

Das schützt die Intensität und macht es wahrscheinlicher, dass du das eigentliche Trainingsziel erreichst.

Währenddessen: Kann man machen, wenn man will, ist aber echt praktisch zum Üben.

Wenn die gesamte Trainingszeit unter 90 Minuten liegt, können die meisten Läufer das Training mit wenig Energiezufuhr während des Laufens schaffen.

Aber wenn dein Marathontempo fast so intensiv ist wie dein Schwellenwert, ist das eine super Gelegenheit, um das Auftanken unter Druck zu üben.

Praktische Übung:

• 1 BETA FUEL oder 1 SiS GO Isotonisches Gel Gel nach etwa 30–40 Minuten
• Oder kleine, häufige Schlucke von einem Kohlenhydratgetränk

Wenn du was suchst, das du schnell zu dir nehmen kannst, ist SiS GO Isotonic Gel die perfekte Wahl. Wenn du dich auf höhere Kalorienzufuhren am Renntag vorbereitest, ist jetzt auch ein guter Zeitpunkt, um SiS BETA FUEL in dein Training einzubauen.

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Lange Läufe

90 Minuten und mehr

Hier entscheidet die Energiezufuhr darüber, ob ein langer Lauf die Ausdauer verbessert oder zu einer unnötigen Anstrengung wird.

Vor dem Langstreckenlauf: Komm nicht halb voll

Am Tag davor:
Versuch, 4 bis 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht über die Mahlzeiten verteilt zu dir zu nehmen. Das ist keine riesige „Kohlenhydratzufuhr“. Es geht einfach darum, dass du mit genug Energie startest.

Am Morgen des Langstreckenlaufs (2 bis 3 Stunden vorher):
Versuch, 75 bis 150 g Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, am besten solche mit wenig Ballaststoffen, die du gut verdaust.

Wenn du langfristig was erreichen willst, fang früh an.

Der häufigste Fehler bei der langfristigen Energiezufuhr ist, zu warten, bis man sich erschöpft fühlt.

Fang schon nach 20 bis 40 Minuten an zu tanken, auch wenn du dich gut fühlst.

Kohlenhydratziele für Langzeit-Typ

Nimm diese Werte als Ausgangspunkt und passe sie je nach Komfort und Verträglichkeit an.

• 90–120 min (leicht): 30–60 g/Stunde
• 120–150 min: 50–90 g/Stunde
• 150–180 min: 60–90 g/Std.
• Renntempo oder 3+ Stunden: 60–120 g/Stunde (trainiert)

Wenn dein Langstreckenlauf Marathon-Tempo-Abschnitte hat, sieh ihn einfach als Probe an. Nimm deine Energie so zu dir, wie du es am Wettkampftag vorhast.

Wo BETA FUEL

Wenn du anfängst, dich in Richtung höherer Aufnahmemengen zu bewegen, ist „mehr Gels“ nicht immer die bequemste Lösung. Hier kommt SiS BETA FUEL nützlich, weil es für eine höhere Kohlenhydratzufuhr und eine leichtere Aufnahme bei wettkampfrelevanten Intensitäten entwickelt wurde.

Eine einfache Strategie ist:

• Standard-Langstreckenlauf: GO-Gels oder Kohlenhydratgetränke für 30 bis 60 g pro Stunde
• Rennsimulation: Beta Fuel– Plan, der 60 bis 120 g pro Stunde unterstützt

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Wöchentliche Strategie

Tank Energie für die ganze Woche, nicht nur für den Lauf

Der größte Fehler beim Tanken ist nicht, „einmal zu wenig zu tanken“.

Es entsteht langsam ein wöchentliches Defizit, weil schwierige Tage genauso behandelt werden wie einfache Tage.

Passe stattdessen deine tägliche Kohlenhydrataufnahme an den Bedarf der Trainingseinheit an:

• Hartes Training und lange Läufe: mehr Kohlenhydrate zur Verfügung
• Leichte Tage und Erholungstage: weniger, aber nicht null, vor allem wenn das Volumen hoch ist

Du brauchst keine Perfektion. Du brauchst Ausrichtung.

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Der praktische Spickzettel zum Tanken

Unter 60 Minuten

• Vorher: optional 25 bis 50 g Kohlenhydrate
• Währenddessen: nur Wasser
• Optional: 1 GO-Gel für die Darmgesundheit

60 bis 90 Minuten

• Vorher: 50 bis 75 g Kohlenhydrate
• Währenddessen: lockeres Tempo, nur Wasser ist okay, überleg dir, 30 bis 60 g pro Stunde zu nehmen.

Schwelle

• Vorher: 50 bis 75 g Kohlenhydrate (wichtig)
• Währenddessen: Kann man machen, ist aber super, um das Tanken während des Rennens zu üben.

Langer Lauf 90 Minuten plus

• Vorher: 75 bis 150 g Kohlenhydrate
• Während: fang bei 20 bis 40 Minuten an
• Versuche, je nach Dauer und Tempo 30 bis 120 g pro Stunde zu trinken.
• BETA-Kraftstoff BETA Fuel , wenn du dich an höhere Aufnahmemengen gewöhnst.

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WICHTIGSTE ERKENNTNISSE

• Nicht alle Läufe brauchen Treibstoff, aber die wichtigsten meistens schon.
• Vor dem Training zu essen ist der einfachste Trick, um bei Tempo- und Schwellenwerttrainings besser abzuschneiden.
• Lange Läufe solltest du frühzeitig und regelmäßig angehen, nicht erst, wenn es schon zu spät ist.
• Übe das Tanken während des Trainings, auch bei höheren Intensitäten.
• SiS GO Isotonische Gels sind eine einfache und schnelle Option für die Ausführung.
• SiS BETA Fuel ist ein starkes Hilfsmittel, wenn du anfängst, mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
  

Das Auftanken ist keine Belohnung dafür, dass man lange gelaufen ist.
Es gehört einfach dazu.