Rifornimento energetico per gli allenamenti di maratona

Come alimentarsi per corse facili, corse di velocità, corse di soglia e corse lunghe

La maggior parte dei corridori pensa solo a come alimentarsi il giorno della gara.
Di solito è troppo tardi.

Il rifornimento non serve solo a evitare il muro durante una maratona. È uno strumento di allenamento. 

Se fatto bene, aiuta a migliorare la qualità delle sessioni, il recupero e la coerenza durante tutto il periodo di allenamento. 

Se fatto male, limita silenziosamente le prestazioni molto prima che arrivi il giorno della gara. Il principio chiave è semplice:

Carburante per il lavoro che serve.

L'assunzione di carboidrati dovrebbe dipendere da quanto è intensa e lunga la sessione, non da regole che vanno bene per tutti. 

Ecco una guida pratica, sessione per sessione, su come alimentarsi durante l'allenamento per la maratona, compreso quando non serve mangiare e quando invece è fondamentale.

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Corre sotto i 60 minuti

Corsa leggera e brevi sessioni di allenamento a ritmo sostenuto

Durante la corsa, di solito non serve carburante.

Se hai mangiato nelle ultime 3-4 ore o se il giorno prima ti sei nutrito bene, di solito non hai bisogno di carboidrati durante le corse che durano meno di 60 minuti.

Per la maggior parte dei corridori, basta solo l'acqua.

Prima della corsa: scegli l'opzione che va bene per la tua settimana

Opzione 1: A digiuno (solo acqua)
Questo può funzionare se:

• Il tuo ultimo pasto risale a 3-4 ore fa, oppure ti sei nutrito bene il giorno prima.
• Il volume di allenamento settimanale è moderato.
• Ti senti sempre bene correndo in questo modo.

Se le tue corse facili iniziano a sembrarti noiose o se ti viene fame più tardi nel corso della giornata, è un segnale che questa strategia potrebbe costarti più di quanto ti aiuti.

Opzione 2: Carboidrati leggeri (la scelta migliore se ti piace mangiare prima di correre)

Cerca di assumere dai 25 ai 50 g di carboidrati due o tre ore prima di correre.

Le opzioni semplici includono:

• Banana e toast
• Una piccola ciotola di fiocchi d'avena con miele
• Bagel o cereali a basso contenuto di fibre

Scegli cibi con poche fibre e pochi grassi per evitare problemi di stomaco.

Una nota veloce per chi corre molto
Se corri molto, ti alleni due volte al giorno o ti senti sempre un po' stanco, mangiare prima di una corsa, anche breve, di solito è la scelta migliore.

Questo aiuta a recuperare e a evitare che si accumuli un deficit energetico durante la settimana.

Quando un gel può ancora avere senso

Se vuoi allenarti a gestire l'alimentazione durante le gare e la tolleranza intestinale, o se corri un sacco e fai fatica a mangiare abbastanza durante la giornata, prendere un gel durante le corse brevi può comunque essere utile.

Questo vale anche quando tecnicamente non hai "bisogno" di carburante per la sessione. Un'opzione semplice è SiS GO Isotonic Gel. È veloce, facile da prendere durante l'allenamento e non richiede grandi quantità di liquidi.

Allenamento dell'intestino

• Prendi 1 gel dopo 30-40 minuti.
• Consideralo come una prova generale, non come un salvataggio.

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Corsa da 60 a 90 minuti

Corsa leggera e lavoro sul ritmo
Questo è il punto in cui i corridori si confondono perché la risposta cambia a seconda dell'intensità.

Prima di iniziare (consigliato):

Mangia dai 50 ai 75 g di carboidrati 1,5-2 ore prima dell'allenamento:

• Bagel + bevanda energetica
• Toast con marmellata + succo di frutta
• Farina d'avena + banana

Scegli carboidrati a basso contenuto di fibre e facili da digerire

Durante la corsa: concentrati sul ritmo, non sulla durata

Ritmo tranquillo:
Spesso puoi andare solo con l'acqua, anche fino a 90 minuti.

Allenamento a ritmo sostenuto o maratona:
Man mano che l'intensità aumenta, aumenta anche il fabbisogno di carboidrati. Il carburante diventa più importante.

Una regola pratica:

• Meno di 75 minuti: facoltativo
• Da 75 a 90 minuti: cerca di assumere da 30 a 60 g di carboidrati all'ora.

Facile da fare:

• 2 gel isotonici SiS GO durante la sessione (circa 45 g di carboidrati)
• 1 SiS BETA Fuel a metà sessione (≈40 g di carboidrati)

Inizia prima di quanto pensi. Aspettare di sentirti giù di solito è troppo tardi per mantenere l'intensità costante.

Perché è importante

Le corse di velocità non sono solo "un po' più intense". Spesso sono abbastanza vicine al ritmo della maratona, quindi è importante sapere come alimentarsi. È qui che il tuo corpo impara se riesce a tollerare i carboidrati quando respiri affannosamente e il ritmo è sostenuto.

Sessioni soglia

Sforzi intensi e continui per meno di 90 minuti

Le sessioni di soglia sono sessioni di qualità. Se non ti alleni abbastanza, non diventi più forte. Stai solo abbassando il livello dell'allenamento.

Prima di iniziare (consigliato):

Cerca di mangiare dai 50 ai 75 g di carboidrati 1,5-2 ore prima:

• Bagel con marmellata
• Toast + banana
• Farina d'avena + miele

Questo ti aiuta a mantenere l'intensità e aumenta le possibilità di raggiungere il tuo obiettivo di allenamento.

Durante: facoltativo per le esibizioni, utile per le prove

Se la sessione dura meno di 90 minuti, la maggior parte dei corridori può farcela con poco carburante durante la corsa.

Ma se il tuo ritmo di gara nella maratona è vicino all'intensità di soglia, questo è uno dei posti migliori per allenarti a fare rifornimento sotto pressione.

Esercitazione pratica:

• 1 BETA FUEL o 1 Gel isotonico SiS GO gel dopo circa 30-40 minuti
• Oppure piccoli sorsi frequenti di una bevanda con carboidrati

Se vuoi qualcosa di facile da prendere in fretta, il gel isotonico SiS GO è la scelta giusta. Se stai cercando di aumentare l'apporto calorico per il giorno della gara, questo è anche un buon momento per iniziare a introdurre BETA FUEL SiS BETA FUEL durante l'allenamento.

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Lunghe corse

90 minuti e oltre

È qui che il rifornimento fa la differenza tra una corsa lunga che ti rende più resistente e una corsa lunga che diventa una fatica che si potrebbe evitare.

Prima della corsa lunga: non presentarti a metà strada

Il giorno prima:
Cerca di mangiare dai 4 agli 8 g di carboidrati per ogni kg di peso, distribuiti nei pasti. Non è un sacco di carboidrati, è solo per assicurarti di arrivare con le energie a posto.

La mattina della corsa lunga (da 2 a 3 ore prima):
Cerca di mangiare da 75 a 150 g di carboidrati, scegliendo quelli a basso contenuto di fibre e facili da digerire.

Quando si tratta di una cosa a lungo termine, è meglio iniziare presto.

L'errore più comune nel rifornimento a lungo termine è aspettare fino a quando ci si sente esausti.

Inizia a fare rifornimento dopo 20-40 minuti, anche se ti senti bene.

Obiettivi di carboidrati per il diabete di tipo a lungo termine

Usa questi come punti di partenza e adattali in base al tuo comfort e alla tua tolleranza.

• 90–120 min (facile): 30–60 g/ora
• 120–150 min: 50–90 g/ora
• 150–180 min: 60–90 g/ora
• Ritmo di gara o 3+ ore: 60-120 g/ora (allenati)

Se la tua corsa lunga ha dei tratti da fare al ritmo della maratona, considerala come una prova generale. Mangia come pensi di fare il giorno della gara.

Dove BETA FUEL

Quando inizi a spingere verso livelli di assunzione più alti, "più gel" non è sempre la soluzione più comoda. È qui che entra in gioco SiS BETA FUEL diventa utile, perché è fatto per dare più carboidrati e farli assorbire meglio durante le gare intense.

Una strategia semplice è:

• Corsa lunga standard: gel GO o bevanda a base di carboidrati per arrivare a 30-60 g all'ora
• Simulazione di gara: Beta Fuel- un piano che prevede un supporto da 60 a 120 g all'ora

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Strategia settimanale

Dai energia alla settimana, non solo alla corsa

L'errore più grande nel rifornimento non è "fare troppo poco carburante in una corsa".

Sta lentamente accumulando un deficit settimanale perché i giorni difficili vengono trattati allo stesso modo dei giorni facili.

Piuttosto, adatta il tuo consumo giornaliero di carboidrati a quello che ti serve per l'allenamento:

• Allenamenti intensi e corse lunghe: più carboidrati a disposizione
• Giorni di riposo e recupero: meno, ma non zero, soprattutto se ti alleni tanto.

Non hai bisogno della perfezione. Hai bisogno di allineamento.

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Il pratico promemoria sul rifornimento di carburante

Meno di 60 minuti

• Prima: da 25 a 50 g di carboidrati, se vuoi
• Durante: solo acqua
• Opzionale: 1 gel GO per l'allenamento intestinale

Da 60 a 90 minuti

• Prima: da 50 a 75 g di carboidrati
• Durante l'allenamento: ritmo tranquillo, basta bere acqua, pensa a prendere dai 30 ai 60 g all'ora.

Soglia

• Prima: da 50 a 75 g di carboidrati (importante)
• Durante: facoltativo, ma ottimo per provare come alimentarsi durante la gara

Lunga durata 90 minuti più

• Prima: da 75 a 150 g di carboidrati
• Durante: inizia da 20 a 40 minuti
• Punta a consumarne da 30 a 120 g all'ora, a seconda di quanto dura e del ritmo.
• Usa BETA Fuel quando ti alleni con dosi più alte.

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PUNTI CHIAVE

• Non tutte le corse hanno bisogno di carburante, ma quelle che contano di più spesso sì.
• Il pre-rifornimento è il modo più facile per ottenere risultati nelle sessioni di tempo e soglia.
• Le corse lunghe dovrebbero essere alimentate in modo precoce e costante, non reattivo.
• Fai pratica con il rifornimento durante gli allenamenti, anche a intensità più elevate.
• I gel isotonici SiS GO sono una soluzione semplice e veloce da usare.
• SiS BETA Fuel è un ottimo strumento quando inizi a puntare a un maggiore apporto di carboidrati.
  

Il rifornimento non è un premio per aver corso a lungo.
Fa parte del lavoro.