Se nourrir pour les séances d'entraînement au marathon

Comment bien se nourrir pour les courses faciles, les courses de tempo, les courses de seuil et les courses longues

La plupart des coureurs ne pensent à s'alimenter que le jour de la course.
C'est souvent trop tard.

Le ravitaillement, c'est pas juste pour éviter le mur pendant un marathon. C'est aussi un outil d'entraînement. 

Quand c'est bien fait, ça aide à la qualité des séances, à la récupération et à la cohérence tout au long du bloc d'entraînement. 

Quand c'est mal fait, ça limite discrètement les performances bien avant le jour de la course. Le principe de base, c'est simple :

Le carburant pour le boulot à faire.

Il faut manger des glucides en fonction de l'intensité et de la durée de la séance, pas selon des règles qui marchent pour tout le monde. 

Voici un guide pratique, session par session, pour bien s'alimenter pendant l'entraînement au marathon, y compris quand on n'a pas besoin de se nourrir et quand c'est super important.

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Dure moins de 60 minutes

Courses faciles et petites séances de tempo

Pendant la course, on n'a généralement pas besoin de carburant.

Si t'as mangé dans les 3 ou 4 dernières heures, ou si t'as bien mangé la veille, t'as généralement pas besoin de glucides pendant les courses de moins de 60 minutes.

Pour la plupart des coureurs, boire juste de l'eau suffit.

Avant la course : choisis l'option qui va bien avec ta semaine

Option 1 : À jeun (juste de l'eau)
Ça peut marcher si :

• T'as mangé il y a 3 ou 4 heures, ou t'as bien mangé la veille.
• Le volume d'entraînement hebdomadaire est moyen.
• Tu te sens toujours bien en courant comme ça.

Si tes courses tranquilles commencent à te sembler monotones ou si tu as toujours faim plus tard dans la journée, c'est que cette stratégie te fait peut-être plus de mal que de bien.

Option 2 : glucides légers (le meilleur choix si tu aimes manger avant de courir)

Essaie de manger entre 25 et 50 g de glucides deux à trois heures avant de courir.

Les options simples comprennent :

• Banane et toast
• Petit bol de flocons d'avoine avec du miel
• Bagel ou céréales pauvres en fibres

Optez pour des aliments pauvres en fibres et en matières grasses pour éviter les problèmes d'estomac.

Petit conseil pour ceux qui courent beaucoup
Si tu cours beaucoup, que tu t'entraînes deux fois par jour ou que tu te sens tout le temps fatigué, manger avant même les petites courses, c'est souvent mieux.

Ça aide à récupérer et empêche un manque d'énergie de s'accumuler au fil de la semaine.

Quand un gel peut encore être utile

Si tu veux t'entraîner à gérer ton alimentation pendant les courses et à améliorer ta tolérance intestinale, ou si tu cours beaucoup et que tu as du mal à manger assez pendant la journée, prendre un gel pendant les courses courtes peut quand même être utile.

Ça marche même si t'as pas vraiment « besoin » de carburant pour la séance. Une option simple, c'est le gel isotonique SiS GO. Il est rapide, facile à prendre à un rythme soutenu et ne nécessite pas de grandes quantités de liquide.

Entraînement de l'intestin

• Prends 1 gel 30 à 40 minutes avant.
• Fais comme si c'était une répétition, pas un sauvetage.

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Dure entre 60 et 90 minutes

pour les courses faciles et le travail de tempo C'est là que les coureurs se perdent un peu, parce que la réponse change selon l'intensité.

Avant de commencer (c'est conseillé):

Mange entre 50 et 75 g de glucides 1,5 à 2 heures avant la séance :

• Bagel + boisson énergétique
• Tartine avec confiture + jus
• Flocons d'avoine + banane

Opte pour des glucides faciles à digérer et pauvres en fibres.

Pendant la course : concentre-toi sur ton rythme, pas sur la durée

Allure tranquille :
Tu peux souvent te contenter de boire de l'eau, même jusqu'à 90 minutes.

Entraînement à un rythme soutenu ou marathon :
Quand l'intensité monte, on a besoin de plus de glucides. Le carburant devient super important.

Une règle pratique :

• Moins de 75 minutes : c'est en option
• 75 à 90 minutes : vise entre 30 et 60 g de glucides par heure

Exécution simple :

• 2 gels isotonique SiS GO pendant la séance (≈45 g de glucides)
• 1 BETA Fuel SiS BETA Fuel en milieu de séance (≈40 g de glucides)

Commence plus tôt que tu ne le penses. Attendre de te sentir faible, c'est souvent trop tard pour garder une intensité régulière.

Pourquoi c'est important

Les courses de tempo, c'est pas juste « un peu plus dur ». Elles sont souvent assez proches du rythme d'un marathon pour que s'alimenter correctement devienne super important. C'est là que ton corps apprend s'il peut supporter les glucides quand tu respires fort et que le rythme est soutenu.

Sessions seuil

Efforts intenses pendant 90 minutes

Les séances de seuil, c'est des séances de qualité. Si tu ne te donnes pas à fond, tu ne développes pas ta résistance. Tu ne fais que réduire le potentiel de ton entraînement.

Avant de commencer (c'est conseillé) :

Essaie de manger entre 50 et 75 g de glucides 1,5 à 2 heures avant :

• Bagel avec de la confiture
• Toast + banane
• Flocons d'avoine + miel

Ça protège l'intensité et augmente tes chances d'atteindre ton objectif d'entraînement.

Pendant : facultatif pour la performance, utile pour l'entraînement

Si la séance dure moins de 90 minutes, la plupart des coureurs peuvent la faire sans avoir besoin de trop s'alimenter pendant qu'ils courent.

Mais si ton rythme de course pendant un marathon est proche de l'intensité maximale, c'est l'un des meilleurs moments pour t'entraîner à t'alimenter sous pression.

Pratique :

• 1 BETA FUEL ou 1 gel isotonique SiS GO gel au bout de 30 à 40 minutes
• Ou de petites gorgées fréquentes d'une boisson riche en glucides

Si tu veux un truc facile à prendre rapidement, le gel isotonique SiS GO est un choix simple. Si tu te prépares pour des apports plus importants le jour de la course, c'est aussi le bon moment pour commencer à introduire BETA FUEL SiS BETA FUEL dans ton entraînement.

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Longues courses

90 minutes et plus

C'est là que le ravitaillement fait la différence entre une longue course qui développe l'endurance et une longue course qui devient une épreuve évitable.

Avant une longue course : ne te présente pas à moitié plein

La veille :
Essaie de manger entre 4 et 8 g de glucides par kg de poids corporel, répartis sur tes repas. C'est pas une énorme « charge glucidique ». C'est juste pour être sûr d'arriver en pleine forme.

Le matin de la course longue (2 à 3 heures avant) :
Essaie de manger entre 75 et 150 g de glucides, en choisissant des glucides pauvres en fibres et faciles à digérer.

À long terme, commence tôt

L'erreur la plus courante à long terme en matière d'alimentation, c'est d'attendre d'être complètement à plat.

Commence à t'alimenter entre 20 et 40 minutes avant, même si tu te sens bien.

Objectifs en glucides pour le diabète de type 2 à long terme

Utilise ces valeurs comme point de départ et ajuste-les en fonction de ton confort et de ta tolérance.

• 90 à 120 min (facile) : 30 à 60 g/h
• 120 à 150 min : 50 à 90 g/h
• 150-180 min : 60-90 g/h
• Allure de course ou 3 heures et plus : 60 à 120 g/heure (pour les gens entraînés)

Si ton long run a des parties où tu cours comme pour un marathon, fais comme si c'était une répétition. Mange et bois comme tu penses le faire le jour de la course.

Où BETA FUEL

Quand tu commences à viser des apports plus élevés, « plus de gels » n'est pas toujours la solution la plus pratique. C'est là que SiS BETA FUEL devient utile, car il est conçu pour fournir plus de glucides et être absorbé plus facilement quand tu cours à fond.

Une stratégie simple consiste à :

• Course longue standard : gels GO ou boisson glucidique pour atteindre 30 à 60 g par heure
• Simulation de course : Beta Fuel- plan pour prendre en charge 60 à 120 g par heure

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Stratégie hebdomadaire

Fais le plein pour la semaine, pas juste pour la course

La plus grosse erreur en matière de ravitaillement, c'est pas de « pas assez faire le plein pour un trajet ».

Ça crée petit à petit un déficit hebdomadaire parce que les jours difficiles sont traités pareil que les jours faciles.

Au lieu de ça, adapte ton apport quotidien en glucides aux besoins de la séance :

• Entraînements intenses et courses longues : plus de glucides à disposition
• Jours faciles et de récupération : moins intense, mais pas à zéro, surtout si le volume est élevé.

T'as pas besoin de perfection. T'as besoin d'alignement.

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Le guide pratique du ravitaillement en carburant

Moins de 60 minutes

• Avant : 25 à 50 g de glucides (facultatif)
• Pendant : juste de l'eau
• En option : 1 gel GO pour s'entraîner à aller aux toilettes

60 à 90 minutes

• Avant : 50 à 75 g de glucides
• Pendant l'effort : à un rythme tranquille, boire juste de l'eau, pensez à prendre entre 30 et 60 g par heure.

Seuil

• Avant : 50 à 75 g de glucides (important)
• Pendant : c'est facultatif, mais super pour s'entraîner à se ravitailler pendant la course

Longue durée : 90 minutes et plus

• Avant : 75 à 150 g de glucides
• Pendant : commence entre 20 et 40 minutes
• Essaie de prendre entre 30 et 120 g par heure, selon combien de temps ça dure et à quel rythme tu vas.
• Utiliser BETA Fuel quand tu t'entraînes à manger plus.

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POINTS CLÉS À RETENIR

• Toutes les courses n'ont pas besoin de carburant, mais celles qui comptent le plus en ont souvent besoin.
• Le pré-ravitaillement, c'est le truc le plus facile pour les séances de tempo et de seuil.
• Les courses longues, il faut s'y préparer tôt et de manière régulière, pas à la dernière minute.
• Entraîne-toi à faire le plein pendant les courses, même quand ça devient intense.
• Les gels isotonique SiS GO sont une option simple et rapide à utiliser.
• SiS BETA Fuel est un super outil quand tu commences à viser des apports plus élevés en glucides.
  

Se ravitailler, c'est pas une récompense pour avoir couru longtemps.
Ça fait partie du boulot.