马拉松训练课程的能量补给

如何为轻松跑、节奏跑、阈值跑和长距离跑补充能量

大多数跑者只会在比赛日考虑补给问题。
这通常为时已晚。

补给不仅是为了避免马拉松中的撞墙期，它更是一种训练工具。 

当实施得当，它能支持整个训练阶段的训练质量、恢复效果和一致性。 

若处理不当，它会在比赛日到来之前就悄然限制表现。关键原则很简单：

完成工作所需的燃料。

碳水化合物摄入量应根据训练强度和持续时间调整，而非遵循一刀切的规则。 

以下是一份实用的马拉松训练补给指南，按训练阶段详细说明何时无需补给、何时必须补给。

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60分钟内完成

轻松跑与短距离节奏跑

运行期间通常不需要燃料。

若您在过去3至4小时内进食，或前一天能量储备充足，通常在60分钟以内的跑步过程中无需补充碳水化合物。

对大多数跑步者来说，仅饮水就足够了。

预热：选择适合你本周的选项

选项1：空腹（仅饮水）
此方案适用条件：

• 您最后一餐是在3至4小时前，或前一天已充分补充能量。
• 每周训练量适中
• 你始终觉得这样跑步很舒服

若轻松跑开始索然无味，或发现自己整天都饥肠辘辘，这便是信号——这种策略可能弊大于利。

选项2：轻量碳水化合物（若喜欢跑步前进食，此为最佳默认方案）

建议在跑步前两至三小时摄入25至50克碳水化合物。

简单选项包括：

• 香蕉和吐司
• 一小碗蜂蜜燕麦粥
• 贝果或低纤维谷物

选择低纤维、低脂肪 的食物以 减少胃部不适

高强度跑者的快速提示
若你进行高里程跑步、每日训练两次，或长期处于恢复不足状态，即使短距离跑步前进食通常也是更优选择。

这有助于恢复体力，并防止一周内逐渐积累的能量赤字。

当凝胶仍能说明问题时

若你的目标是练习比赛补给和肠胃耐受性，或是作为高强度跑者难以保证全天摄入足够食物，在短距离跑步时服用能量胶仍具实用价值。

即使从技术上讲你并不“需要”为训练补充能量，这点依然适用。一个简单的选择是 SiS GO等渗能量胶。它能快速补充能量，便于在跑步过程中服用，且无需大量饮水。

肠道训练实践

• 每30至40分钟服用1粒胶囊
• 把它当作一次彩排，而非救援行动

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持续60至90分钟的跑步

轻松跑与节奏跑
这个区间常让跑者困惑，因为答案会随训练强度变化。

预运行（推荐）：

在训练前1.5至2小时摄入 50至75克碳水化合物：

• 贝果 + 运动饮料
• 果酱吐司 + 果汁
• 燕麦片 + 香蕉

选择低纤维、易消化的碳水化合物

跑步期间：依靠配速，而非时长

轻松节奏：
通常仅需饮水即可完成，最长可达90分钟。

节奏跑或马拉松配速训练：
随着强度提升，碳水化合物需求增加。能量补给变得尤为重要。

一条实用准则：

• 75分钟以内：可选
• 75至90分钟： 每小时摄入30至60克碳水化合物

简单执行：

• 2 支 SiS GO 等渗能量胶（约45克碳水化合物）
• 1 SiSBETA Fuel 训练中途（约40克碳水化合物）

行动要比你想象中更早。等到情绪低落时再开始，通常已错过保持强度平稳的最佳时机。

为何这很重要

节奏跑绝非"稍微加快些"那么简单。它们往往与马拉松配速极为接近，因此补给训练变得至关重要。此时你的肠胃将接受考验——当呼吸急促、配速真实时，它能否承受碳水化合物的冲击？

阈值会议

90分钟内的持续高强度努力

阈值训练是高质量训练。若能量补给不足，你并非在增强体能，而是在降低训练效果的天花板。

预运行（推荐）：

在活动前1.5至2小时摄入50至75克碳水化合物：

• 果酱贝果
• 吐司 + 香蕉
• 燕麦片 + 蜂蜜

这能保持训练强度，并提高你达到实际训练目标的可能性。

期间：可选用于表演，对练习有益

若训练时长总计不足90分钟，多数跑者仅需少量补给即可完成训练。

但若你的马拉松比赛配速接近阈值强度，这正是练习高压状态下补给的最佳时机之一。

实践练习：

• 1 BETA FUEL 或 1 SiS GO 等渗能量胶 凝胶，约30-40分钟后服用
• 或少量多次地饮用含碳水化合物的饮料

若需快速补充能量，SiS GO等渗能量胶是理想之选。若计划在比赛日增加摄入量，此时也可在训练中 BETA FUEL 引入SiSBETA FUEL 。

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长跑

九十分钟及之后

正是这里，补给成为决定长跑能否提升耐力，还是沦为可避免的煎熬的关键所在。

长跑前：切勿半途而废

前一天：
目标是每公斤体重摄入4至8克碳水化合物，分餐摄入。这并非大量"碳水加载"，只是确保比赛时能量充足。

长跑当天早晨（2至3小时前）：
目标摄入75至150克碳水化合物，选用易消化的低纤维碳水化合物。

长远来看，尽早开始

最常见的长期补给错误是等到感觉精疲力竭时才行动。

即使感觉良好，也请在20至40分钟时开始补充能量。

长期型糖尿病的碳水化合物目标

将这些作为起点，并根据舒适度和耐受性进行调整。

• 90–120分钟（简单）：30–60克/小时
• 120–150 分钟：50–90 克/小时
• 150–180分钟：60–90克/小时
• 比赛配速或3+小时：60–120克/小时（训练有素者）

若长跑训练包含马拉松配速段，请将其视为赛前演练。补给策略应与比赛日计划完全一致。

BETA FUEL

当你开始向更高摄入量区间推进时，“增加能量胶用量”并非总是最舒适的解决方案。此时 SiSBETA FUEL 便展现出独特价值——它专为高强度赛事设计，能高效输送碳水化合物并加速吸收。

一个简单的策略是：

• 标准长跑： 使用能量胶或碳水饮料，每小时摄入30至60克碳水化合物
• 竞速模拟：Beta Fuel- 基于该燃料的计划，支持每小时60至120克的消耗量

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每周策略

为一周注入能量，而非仅为单次奔跑

最大的加油错误并非“某次加油量不足”。

它正逐渐形成每周赤字，因为艰难的日子与轻松的日子被一视同仁地对待。

相反，应根据训练需求调整每日碳水化合物摄入量：

• 高强度训练与长距离跑步：碳水化合物供应量更高
• 轻松日与恢复日：强度降低但不为零，尤其当训练量较大时

你不需要完美。你需要的是协调一致。

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实用加油速查表

60分钟以内

• 前：可选25至50克碳水化合物
• 期间：仅限饮用水
• 可选：1GO凝胶用于肠道练习

60至90分钟

• 之前：50至75克碳水化合物
• 运动期间：保持轻松节奏，仅饮水即可，建议每小时补充30至60克。

阈值

• 之前：50至75克碳水化合物（重要）
• 期间：可选，但非常适合进行比赛补给演练

长跑90分钟以上

• 之前：75至150克碳水化合物
• 期间：从20分钟开始，持续至40分钟
• 每小时摄入30至120克，具体取决于运动时长和强度。
• 使用 BETA Fuel 进行高摄入量训练时

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关键要点

• 并非所有奔跑都需要燃料，但最重要的奔跑往往需要。
• 预先补充能量是提升节奏训练和阈值训练效果最简单的方法。
• 长跑训练应在早期就持续补充能量，而非临时补救。
• 在训练中练习比赛加油，包括在更高强度的训练中。
• SiS GO等渗能量胶 是简单、快速的执行方案。
• SiSBETA Fuel 当你开始追求更高碳水化合物摄入时，它便成为强有力的工具。
  

补给并非长跑的奖励。
它本就是训练的一部分。