Häufige Fehler beim Marathontraining, die ich bei neuen Läufern sehe (und was man stattdessen machen sollte)

Die meisten Probleme beim Marathontraining kommen nicht von der Anstrengung. Sie entstehen, wenn man die richtigen Sachen in der falschen Reihenfolge macht.
Bei jedem Trainingszyklus sehe ich die gleichen Muster: frühe Ermüdung, lange Läufe, die nicht klappen, und ein Wettkampftag, der sich schwieriger anfühlt als erwartet.
Hier sind die häufigsten Fehler, die dahinterstecken, und was man stattdessen machen sollte.

Fehler Nr. 1: Zu viel zu schnell machen

Am Anfang des Plans fühlst du dich gut. Die Kilometerzahl steigt schnell. Lange Läufe werden früher als geplant verlängert. Erholungswochen werden übersprungen, weil noch nichts wehtut.

Am Anfang fühlt es sich produktiv an.

Dann fühlen sich lockere Läufe nicht mehr locker an. Kleine Schmerzen bleiben länger, als sie sollten. Die Müdigkeit bleibt auch nach Ruhetagen noch da.

Hier fängt das Training an, sich zu entwirren.

Dein aerobes System passt sich langsam an. Sehnen, Knochen und Bindegewebe brauchen noch länger, um sich anzupassen. Wenn die Trainingsbelastung zu schnell steigt, kann die Fitness nicht mit der Ermüdung mithalten.

Das macht die Sachen nicht haltbarer. Es macht einfach jede Woche schwieriger, als sie sein müsste.

Die Lösung ist nicht, komplett zurückzustecken. Es geht darum, schrittweise genug aufzubauen, damit sich Anpassungen stapeln können.

Das könnte so aussehen:

• Die wöchentliche Kilometerleistung wird in kleinen, geplanten Schritten erhöht.
• Lange Läufe klappen erst, wenn man sich bei kürzeren Läufen sicher fühlt.
• Leichtere Wochen einplanen, statt einfach durchzuziehen

Fehler Nr. 2: Alle deine Läufe sehen gleich aus

Das hier ist schwerer zu erkennen.

Du läufst fast jeden Tag. Du machst keine Wettkämpfe. Nichts fühlt sich extrem an. Jeder Lauf endet im gleichen Tempo.

Das ist das Problem.

Wenn sich alle deine Läufe gleich anfühlen, macht keiner von ihnen seinen Job besonders gut.

Leichte Läufe sind nicht leicht genug, um die Erholung zu unterstützen. Harte Trainingseinheiten sind nicht hart genug, um ein sinnvolles Trainingssignal zu setzen. Du sammelst Ermüdungserscheinungen an, ohne dass eine klare Anpassung stattfindet.

Leichte Tage geben dir Zeit, das Training zu verarbeiten. Harte Tage geben deinem Körper einen Grund, sich zu verändern. Wenn diese Grenzen verschwimmen, verlangsamt sich der Fortschritt.

Die Lösung ist nicht mehr Intensität. Es geht um eine klarere Trennung.

Das könnte so aussehen:

• Leichte Läufe, bei denen man sich echt entspannt fühlt
• Harte Trainingseinheiten mit einem bestimmten Ziel
• Weniger „Zwischenbemühungen“, die nur noch mehr Stress bringen

Fehler Nr. 3: Nie das Marathontempo trainieren

Das Marathontempo ist einer der am meisten missverstandenen Aspekte des Trainings.

Manche Läufer machen das gar nicht. Andere machen es zu früh und zu oft.

Beide Ansätze gehen am Thema vorbei.

Das Marathontempo ist nicht nur eine Geschwindigkeit. Es ist eine bestimmte Anforderung an den Stoffwechsel und die Muskeln, die dein Körper lernen muss, aufrechtzuerhalten.

Wenn du es nie trainierst, wird der Renntag zu einem Ratespiel. Wenn du es zu viel machst, wirst du müde, bevor dein Körper bereit ist.

Das Timing ist wichtig.

Wenn der Wettkampftag näher rückt, sollte das Training gezielter werden. Dann kommt das Training im Marathontempo ins Spiel.

Nicht die ganze Saison. Nicht jede Woche.

Kontrollierte Belastungen zeigen deinem Körper, wie sich „nachhaltig“ wirklich anfühlt, ohne ihn zu überfordern.

Das könnte so aussehen:

• Marathon-Tempo-Blöcke beim Laufen
• Kontrollierte Marathon-Tempostücke statt Trainings, die komplett darauf ausgerichtet sind
• Die Dauer nach und nach verlängern, wenn die Fitness besser wird

Das Ziel ist nicht, deine Fitness zu beweisen. Es geht darum, deinen Körper auf die Herausforderungen vorzubereiten, die dich gegen Ende des Rennens erwarten.

Fehler Nr. 4: Zu wenig Sprit für lange Strecken (und nie das Tanken während des Rennens geübt)

Dieser Fehler taucht normalerweise später im Build auf.

Lange Läufe fangen gut an. Nach 90 Minuten geht die Energie dann aber schnell runter. Das Tempo wird langsamer. Die Form lässt nach. Der Lauf wird zu einem Kampf ums Überleben.

Die meisten Läufer denken, dass sie nicht fit genug sind.

Aber es kann auch ein Problem mit dem Kraftstoff sein.

Sobald Läufe länger als 90 bis 120 Minuten dauern, kann die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für viele Marathon-Neulinge zum Problem werden. Ohne neue Energie sinkt die Trainingsqualität und die Müdigkeit steigt.

Genauso wichtig ist, dass du mit der Ernährung am Renntag nicht erst am Morgen des Rennens rumprobieren solltest.

Das Tanken gehört zum Training dazu.

Wenn du bei langen Läufen Kohlenhydrate zu dir nimmst, unterstützt das die Trainingseinheit und hilft deinem Darm, sich mit der Zeit anzupassen. Das verringert das Risiko von Magen-Darm-Problemen, wenn es drauf ankommt.

Hier können die bekannten Optionen, die Läufer schon nutzen, helfen – Gels mit mehr Kohlenhydraten für längere Anstrengungen oder kleinere, häufigere Dosen, während man sich daran gewöhnt.

Das könnte so aussehen:

• Kohlenhydrate bei langen Läufen zu sich nehmen, nicht nur bei Wettkämpfen
• Das Timing und die Formate schon lange vor dem Renntag üben
• Das Tanken als eine Fähigkeit betrachten, die man trainieren kann, und nicht als ein Detail, das man in letzter Minute erledigt.

Wenn du dich fragst, wie das in der Praxis aussieht: Viele Läufer nehmen zu Beginn des Trainings niedrig dosierte Produkte wie GO Isotonic Energy Gels und wechseln dann zu kohlenhydratreicheren Produkten wie BETA Fuel , wenn die Läufe länger werden.

Das Produkt ist nicht so wichtig wie das Üben von Timing, Toleranz und Beständigkeit schon lange vor dem Renntag.

Wenn lange Läufe immer wieder gegen Ende schiefgehen, ist es nicht immer die Fitness, die fehlt.

Eine einfache Checkliste, um beim Training am Ball zu bleiben

Wenn du die meisten Fehler beim Marathontraining vermeiden willst, konzentriere dich auf Folgendes:

• Bau langsam auf, auch wenn du gerade richtig motiviert bist.
• Trenne die einfachen von den schwierigen Tagen, damit jeder seine Aufgabe erfüllen kann.
• Trainier dein Marathontempo, wenn der Wettkampftag näher rückt.
• Mach lange Läufe wie Rennproben, nicht wie Willenskrafttests.

Marathontraining muss nicht kompliziert sein.

Die meisten Probleme entstehen, wenn man zu schnell zu viel Stress auf sich nimmt, ohne genug Struktur oder Vorbereitung.

Wenn du die Reihenfolge richtig machst, wird das Training einfacher. Wenn du sie ignorierst, kann selbst eine gute Leistung gegen dich arbeiten.