游泳：750 米 呼吸：这可能是游泳中最重要的一个因素。虽然您在陆地上可能根本不会想到呼吸，但您在水中的呼吸技巧对于保持身体所需氧气至关重要。 稳定的吸气/呼气节奏可以消除每次划水时的呼吸需要，帮助您保持放松。脸入水时用鼻子呼气，然后每划一下就将头偏向一侧，深吸一口气。 一旦你习惯了这种方法，你就可以开始在每划第三下时吸气，这样你就可以在两侧吸气。这是在开放水域游泳时的一项重要技能，因为在开放水域游泳时，您可能会在某一侧受到海浪的冲击。 节省双腿：说到双腿，您需要尽可能地为自行车和跑步节省体力。为了让双腿保持清爽，应尽量依靠双臂在水中拉动自己，这样双腿就仍有能量应付铁人三项赛接下来的两个部分。 训练尽量每周游两次 250-500 米。如果您感觉不太适应，可将游泳距离分成若干间隔，游 25 米（标准泳池长度），休息，然后重复。 自行车：20 公里 现在用你的双腿：不出所料，骑自行车全靠双腿。你的上半身应该保持放松，一动不动，因为你的双腿和核心在做所有的工作。与游泳类似，保持上身松弛，这样就不会产生不必要的紧张感。 均匀踩踏：保持漂亮、均匀的踏板行程将产生最大的动力和效率。这意味着通过每条腿和每个踏板施加相同的压力。如果你做得正确，你的臀部、肩膀和躯干应该保持不动。 训练：如果你是骑自行车的新手，可以先每周去几次健身房，骑 30 分钟的自行车或健身车。一段时间后，你就可以上路了。每周骑车出去两次，记得要变换路线。你可能需要做好爬坡的准备。 跑步：5 公里 保持放松：注意到这里的模式了吗？与铁人三项赛的前三分之二一样，保持不需要的肌肉放松。双臂应放松 弯曲成 90 度角，拳头不要握紧。下巴和肩膀也要保持松弛，使跑步过程尽可能舒适。 缩短步幅：尽量以每分钟 180 步，或每秒 3 步的速度跑步。这看似矫枉过正，但缩短步幅可以减轻对身体的冲击，大大降低受伤的风险。在一般情况下，3 英里的跑步距离似乎并不难，但在铁人三项比赛中，当你接近终点时，你的肌肉会非常疲劳。 训练：与所有训练一样，开始时要慢慢来，每周跑几次，每次 20 分钟。几周后，开始增加每周跑步的时间和距离。跑步前一定要热身和拉伸，结束后再拉伸一次。如果你还不是一个经常跑步的人，在网上寻找一个 5 公里训练计划是一个好主意。 砖块您的额外培训提示 任何好的短跑铁人三项训练计划都应包括 "砖块"训练。这些都是背靠背的自行车跑步训练，是铁人三项训练的重要组成部分。砖块跑可让您为铁人三项的过渡区以及自行车和跑步之间的变化做好准备。虽然骑车后跑步的第一英里可能会让您的双腿感觉像果冻一样，但不用担心；如果您保持在自己的范围内，一旦您进入节奏，您就能跑出很快的速度。 一周培训计划示例 找到（并遵循）一份完整详细的训练日程表是确保您为比赛日做好准备的最简单方法。但如果您想自己制作，这里有一份我专门为您制作的新手训练周样本！ 星期一间隔轻松跑 周二：60 分钟自行车骑行或旋转课程 星期三轻松畅游，间歇50米大强度游泳 周四：60 分钟自行车骑行或旋转课程 星期五休息日 星期六间隔长跑 周日：砖块：1.5 小时循环，然后进行 20 分钟跑步 撰写人 斯蒂芬妮-艾德
