Natation : 750m Respiration : c'est peut-être le facteur le plus important de votre natation. Même si vous ne pensez pas à respirer sur la terre ferme, votre technique dans l'eau est essentielle pour alimenter votre corps avec l'oxygène dont vous avez besoin. Un rythme régulier d'inspiration et d'expiration vous évitera d'avoir à respirer à chaque coup de pagaie et vous aidera à rester détendu. Expirez par le nez lorsque votre visage est dans l'eau, puis inclinez votre tête sur le côté à chaque autre nage et inspirez profondément. Une fois que vous vous serez habitué à cette méthode, vous pourrez commencer à inspirer tous les trois mouvements de nage, ce qui vous permettra d'inspirer de l'air des deux côtés. Il s'agit d'une compétence importante lorsqu'il s'agit de nager en eau libre, où vous pouvez être frappé par les vagues d'un certain côté. Économisez vos jambes : En ce qui concerne vos jambes, vous devez économiser autant d'énergie que possible pour le vélo et la course à pied. Pour garder vos jambes fraîches, comptez autant que possible sur vos bras pour vous tirer dans l'eau, afin que vos jambes aient encore de l'énergie pour les deux parties suivantes du triathlon. Entraînement : Essayez de nager 250 à 500 m deux fois par semaine. Si vous ne vous sentez pas tout à fait à la hauteur, divisez la distance en intervalles en nageant 25 m (une longueur de piscine standard), en vous reposant et en recommençant. Cycle : 20km Maintenant, utilisez vos jambes : Comme on peut s'y attendre, le cyclisme repose entièrement sur les jambes. Le haut du corps doit rester détendu et immobile pendant que les jambes et le tronc font tout le travail. Comme pour la natation, gardez le haut du corps détendu pour ne pas créer de tensions inutiles. Pédalez régulièrement : Le maintien d'un coup de pédale agréable et régulier permet d'obtenir une puissance et une efficacité maximales. Cela signifie qu'il faut appliquer la même pression sur chaque jambe et sur chaque pédale. Si vous le faites correctement, vos hanches, vos épaules et votre torse doivent rester immobiles. Entraînement : Si vous êtes relativement novice en matière de cyclisme, commencez par aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine et faites 30 minutes sur un vélo d'appartement ou un vélo de gymnastique. Au bout d'un certain temps, vous serez prêt à prendre la route. Enfourchez votre vélo environ deux fois par semaine et n'oubliez pas de varier les parcours. Vous devrez peut-être vous préparer à faire quelques côtes. Course : 5k Restez détendu : vous remarquez une tendance ici ? Comme pour les deux premiers tiers de votre triathlon, gardez les muscles dont vous n'avez pas besoin détendus. Vos bras doivent être relâchés et pliés à un angle de 90 degrés. et pliés à un angle de 90 degrés, et vos poings ne doivent pas être serrés. Vos mâchoires et vos épaules doivent également être détendues afin de rendre la course aussi confortable que possible. Raccourcissez votre foulée : Essayez de courir à 180 foulées par minute, soit 3 foulées par seconde. Cela peut sembler exagéré, mais une foulée plus courte réduira l'impact sur votre corps et diminuera considérablement le risque de blessure. Une course de 3 miles peut ne pas sembler très difficile dans des circonstances normales, mais vos muscles seront très fatigués au moment où vous vous approcherez de la ligne d'arrivée pendant un triathlon. Entraînement : Comme pour tout entraînement, commencez lentement, en courant 20 minutes plusieurs fois par semaine. Après quelques semaines, commencez à augmenter la durée et la distance de votre course chaque semaine. Il faut toujours s'échauffer et s'étirer avant de partir courir, et s'étirer à nouveau quand on a terminé. Si vous n'êtes pas déjà un coureur régulier, il serait bon de trouver un programme d'entraînement de 5 km en ligne. Briques : Votre conseil de formation en prime Tout bon plan d'entraînement de triathlon sprint doit inclure des briques. Il s'agit de séances vélo-course consécutives, qui constituent une partie essentielle de l'entraînement au triathlon. Une course en briques vous prépare à la zone de transition du triathlon et aux changements entre le vélo et la course à pied. Bien que le premier kilomètre de la course à pied après le vélo puisse donner l'impression que vos jambes sont en gelée, ne vous inquiétez pas ; si vous restez dans vos limites, vous serez en mesure de réaliser un temps de course rapide une fois que vous aurez trouvé votre rythme. Exemple de programme de formation d'une semaine Trouver (et suivre) un calendrier d'entraînement complet et détaillé est de loin le moyen le plus simple de s'assurer d'être prêt le jour de la course. Mais si vous souhaitez créer votre propre calendrier, voici un exemple de semaine pour débutants que j'ai créé spécialement pour vous ! Lundi : Course facile avec intervalles Mardi : 60 minutes de vélo ou cours de spinning Mercredi : Nage facile avec quelques intervalles de 50m Jeudi : 60 minutes de vélo ou cours de spinning Vendredi : Jour de repos Samedi : Course plus longue avec intervalles Dimanche : Brique : cycle d'une heure et demie, suivi d'une course de 20 minutes Par écrit Stephanie Ede
