我们都知道，摄入碳水化合物来补充能量是运动营养的自然和必要组成部分，但重要的是要知道，并非所有的碳水化合物都是一样的，如果没有选择正确的来源，您的表现很可能会受到影响。 碳水化合物消耗和脱水是耐力运动员在超过 60 分钟的运动中最容易产生疲劳的原因。因此，在运动中摄入碳水化合物很可能会延长您的体力耗尽时间。但是，如果摄入正确的碳水化合物来源，您就有可能提高运动成绩。 根据运动时间建议的碳水化合物摄入量: 运动60-90 分钟> 每小时摄入 30 克以上的碳水化合物 运动90-120 分钟> 每小时摄入 60 克以上碳水化合物 2 小时或更长时间的运动 > 每小时摄入 90 克以上的碳水化合物 快速和慢速碳水化合物 关于碳水化合物，最重要的一点是它们的吸收率差别很大，通常分为快碳水化合物和慢碳水化合物： 快速 食物的血糖生成指数（GI）越高，通过消化系统进入血液的速度就越快，促使胰岛素反应更快，从而加快糖原的再合成。因此，我们的身体几乎可以立即利用摄入的葡萄糖和麦芽糊精等碳水化合物。 慢 葡萄糖和麦芽糊精的升糖指数都很高（葡萄糖的升糖指数为 100，麦芽糊精的升糖指数更高，约为 105-185），而果糖是一种缓慢的碳水化合物，升糖指数较低，约为 23。果糖必须经过消化、吸收，然后由肝脏处理，才能被我们的肌肉用来产生能量。 选择正确的配方 除了吸收速度外，快碳水化合物和慢碳水化合物还通过不同的转运机制进入肌肉细胞，最终被我们的身体用作能量。这些转运机制通常会限制我们可以使用的碳水化合物量；慢速碳水化合物的转运体在每小时吸收约 30 克碳水化合物时就会饱和，而快速碳水化合物的转运体在每小时吸收约 60 克碳水化合物时就会饱和。 因此，在超过两小时的耐力比赛中，我们每小时可以摄入更多的碳水化合物，将快速碳水化合物（如麦芽糊精或葡萄糖）和慢速碳水化合物（如果糖）以 2:1 的比例混合，如SiS Energy Bakes，以优化我们的表现。 此外，目前的研究表明，以 1:0.8 的比例摄入麦芽糊精和果糖（如SiSBeta Fuel）可进一步增加碳水化合物的吸收。 选择麦芽糊精，避免肠胃不适 单糖引起肠胃不适的潜在风险较高，因为肠道细菌以单糖为食，这可能导致胀气和腹胀。与构成所有 SIS 产品基础的麦芽糊精等长链分子不同，葡萄糖和果糖等单糖是渗透压较高的短分子，需要较多的水才能使其达到等渗（等渗 = 含有与血液相同的特定浓度）。由于胃排空时水分会与单糖一起保留，因此单糖引起胃部不适的风险较高。 麦芽糊精是一种等渗配方。麦芽糊精是一种等渗配方，可最大限度地促进胃排空，从而快速提供能量，并将胃部不适的风险降至最低。在Science in Sport ，我们为能量凝胶选择了一种非常特殊的麦芽糊精，其原子量为 52,000，使我们能够创造出一种独特的专利等渗凝胶配方。它们的渗透压为 281 毫摩尔/千克，完全符合等渗范围（渗透压低于 290 毫摩尔/千克的饮料最容易消化）。 提示：在关键比赛中使用能量产品之前，一定要在训练或小型比赛中进行试验。通过在与比赛当天相同的条件下使用产品，了解身体对它们的反应。 摘要 运动后最多 2 小时 > 使用麦芽糊精等快速碳水化合物，如GO 等渗 能量凝胶 运动超过 2 小时 > 将麦芽糊精等快速碳水化合物与果糖等慢速碳水化合物结合起来，如 能量饼 和所有 Beta Fuel 产品 参考资料 Jeukendrup, A. E. (2011).耐力运动的营养：马拉松、铁人三项和公路自行车。食品、营养与运动表现 III，29，91-99。 O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013)。果糖与麦芽糊精的比例制约着外源性和其他选择的氧化和表现。运动与锻炼中的医学与科学》，45（9），1814-1824。 Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014)。系统综述：补充碳水化合物对不同持续时间的运动表现或能力的影响。应用生理学、营养与代谢》，39（9），998-1011。 撰写人 林恩-斯塔克 琳恩是利物浦约翰摩尔斯大学（Liverpool John Moores University）运动营养学硕士研究生，目前正在参与利物浦约翰摩尔斯大学的研究项目。她在德国科隆体育大学获得运动与表演学士学位，主要研究食品成分和营养补充剂对高强度运动后生理再生的影响。在大学和从事研究工作的同时，林恩还积极参加奥林匹克举重和 CrossFit 运动，并拥有丰富的个人和团体健身教练经验。
