30 分钟窗口 训练和比赛后的恢复是我们面临的最重要的营养挑战之一。利用运动后的 30 分钟恢复窗口期可能比延迟摄入营养更有助于身体恢复。在训练课、健身房锻炼或比赛后的这段时间里，我们的肌肉正处于恢复能量储存和支持肌肉质量增长的最佳状态。 恢复营养的关键目标之一是补充我们刚刚消耗的能量，确保我们在下一次训练中能够达到最佳状态。要做到这一点，运动后摄入充足的碳水化合物是关键。足球比赛和力量训练也会导致肌肉分解。因此，运动后摄入优质蛋白质对帮助我们的肌肉适应训练非常重要。 比赛期间我们的肌肉会发生什么变化？ 碳水化合物是足球运动的主要能量来源。即使您在比赛前一天通过摄入高碳水化合物饮食来为肌肉补充碳水化合物，到比赛结束时，您的肌肉纤维中仍有近 50%会被完全消耗掉。比赛中的身体压力也会对肌肉纤维造成损伤，这意味着您需要在赛后几天内修复和重建肌肉纤维。在比赛后的数小时和数天内，优质营养对补充能量储备和修复受损肌纤维至关重要。如果你做得对，你的肌肉就会恢复并重新获得能量，这样你就可以在几天内再次进行训练或比赛。 我应该何时开始恢复过程？ 进入更衣室后就应开始恢复。 在比赛结束后的头两个小时，我们的肌肉对营养物质的储存非常敏感，因此我们应该利用这个机会窗口，在比赛结束后的几个小时内进食富含碳水化合物的食物。否则会大大降低您的恢复能力，进而影响您未来几天的训练或比赛能力。 我需要多少碳水化合物？ 黄金法则是在比赛后的 3-4 小时内，每小时以每公斤体重 1.2 克的速度摄入碳水化合物。一名体重 75 公斤的球员每小时应从各种食物和饮料中摄入 90 克碳水化合物。对英格兰足球超级联赛职业球员的研究表明，在下午开球时，球员能很好地遵守这些指导原则，但在晚上开球后的几个小时内，他们往往摄入的碳水化合物不足。这可能是由于深夜开球的实际时间安排所致，因此建议球员们在装备包中准备好预先包装好的食物，真正做到未雨绸缪。 与高纤维食物相比，选择低纤维食物也有助于摄入碳水化合物而不会感到胀气，还能促进肌肉糖原的储存。在比赛后的第二天，您还应摄入每公斤体重 8 克的碳水化合物，以进一步补充能量储备。 我需要多少蛋白质？ 赛后应立即摄入优质蛋白质。氨基酸的快速输送有助于促进肌肉质量的形成并刺激恢复过程。目标是至少摄入 30 克蛋白质。为了方便和易于消化，液态乳清蛋白非常有优势。 睡前摄入蛋白质也是一个好主意，可进一步刺激恢复过程。在睡前为肌肉补充氨基酸实际上意味着我们甚至在睡觉时也在加速恢复！ 撰写人 詹姆斯-莫顿教授 詹姆斯是利物浦约翰摩尔斯大学（LJMU）的运动代谢学教授，也是英国饮食营养协会英国运动营养注册机构（SENr）的注册运动营养师。他负责Science in Sport 的研究和创新工作，监管绩效解决方案团队。
